微解封狀態失蹤?長時間休息再運動該注意什麼

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隨著疫情指揮中心公布微解封指引,部分場所獲得適當鬆綁其中包括室內外運動場所、健身房。先不論你是否敢踏出門運動,在重返運動場恢復強度前,你到底該注意什麼呢?
圖片來源:The Conversation

1. 設定適當的目標

長時間不訓練的人,多會發生無法恢復先前運動的強度,疫情前就有經驗的跑者也會受到影響,高估自己的身體能力,在疫情關在家後身體開始會出現認知失調

出現認知失調時,當你重返運動場可能會出現憤怒、沮喪,或是陷入過度緊張的情緒當中。這時你很容易設定不切實際的目標,並且因為無法承擔失敗或帶來的受傷問題,而失去繼續運動的動力。因此記得客觀地重新評估自己的狀態(了解當下自身運動能力,自己運動環境的改變),管理期望並設定切合實際的目標是很重要的。

2. 安全地恢復訓練

根據美國 RunRepeat 調查顯示, 有 28.76% 的跑者在疫情期間決定開始運動,其中 72% 的跑者運動目的為「身體健康」,比有經驗的跑者高 18%;「心理或情緒健康」則為第二大動機,可見疫情期間並沒有澆熄大家愛運動的熱情,甚至在時間更充裕之下,促使更多人養成規律的運動習慣。

首先針對新手跑者的建議由於多數新手容易在沒有充分考慮安全情況下去跑步,尤其最重要能防止腳撞擊人行道的衝擊的跑鞋更要好好投資。同時要注意重返運動場,觀察你的腿核心穩定和力量夠不夠,因為一時間快速增加跑步量,臀部、核心肌肉、腹肌、脊柱都會容易發生受傷。

圖片來源:RUNNER’S WORLD

所以,觀察跑步的次數和頻率非常重要,另一個重要關鍵則為熱身。運動前的動態熱身對於有經驗的跑者跟新手都很重要,開始跑步前也能做一些髖部伸展運動激活臀部肌肉,以及進行踝關節屈伸展、核心訓練。

有經驗的跑者則能每周開始進行 2~3 次間歇訓練,或安排瑜珈、皮拉提斯等低強度的訓練。除了能增強耐力,交叉訓練更能預防受傷,且進行適當的力量訓練能避免肌肉脆弱導致關節疼痛。

3. 重新找回運動目的

為了讓訓練成為一種愉快的生活習慣,重返運動場先不要急!選擇你喜歡的訓練方式是很重要的。如果你喜歡社交活動,可以尋找跑步夥伴或是戶外活動讓訓練更有趣。專家建議設定目標,並能使用健身設備或運動 APP 來追蹤你的進度,例如每周跑步 3 天,一次 30 分鐘,可以查看成果並一一實現養成習慣。

疫情尚未完全結束之前,「安全」是現階段最重要的事。當你準備出門跑步記得循序漸進,不用一次投入馬拉松賽事等級的訓練,每周逐漸跑幾次持續時間慢慢拉長,直到你恢復先前維持的運動耐力,另外也別忘記遵守防疫規範!

資料來源:healthline

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