所有跑者都知道，核心訓練是非常重要的，然而大多數的我們卻沒有將其放入我們的日常訓練中。但你知道誰一直以來都這麼嗎？答案就是拿下4面奧運金牌的Mo Farah！當然，核心訓練後常會使我們的核心感到疼痛，且比起在外頭跑步無聊多了，但它將使你成為更好的跑者甚至更全面的運動員（畢竟連Farah都表示核心訓練是幫助他拿到冠軍的重要因子。）
因此，快放下所有你手邊的事情，找塊空地，跟著Farah一起做省時又簡單的核心日常訓練吧！
俄式扭動（Russian twist） — 20 次
那我們就從最經典的－俄式扭動開始吧。Farah使用藥球來進行此動作，但你也可以使用壺玲或是任何你可以拿得動的東西來替代。如果你發現此動作拿著球或是增加重量對你來說負擔太大，你也可以徒手進行訓練。
首先，先坐在地板上，將腿交叉並舉起離開地面，盡量保持雙腳不動，將藥球從一邊的臀部，透過扭動身體，移動到另一邊。Farah也提醒大家，一定要靠核心發力來進行動作，並且不要求快（不管你多想要趕快結束它）。
側腹捲腹（Oblique crunches）— 20 次
此動作你需要躺下，一隻腳彎曲（假設為左腳）踩於地板上，並以左膝為支撐點將右腳放上（如躺著翹腳）。接下來將左手放於你的頭後方，身體向上並朝膝蓋方向扭轉後回位。記得你的肩胛骨必須離開地板，且手肘需碰觸到膝蓋。單邊做完20下後，再換邊進行。
曲腿捲腹（Bent-leg crunches） — 10 次
一樣你須平躺於地板，大腿垂直於地板舉起後，小腿彎曲與大腿呈90度。保持雙腳微開與臀部同寬，雙手向天伸直。開始向上向前進行捲腹動作，使雙手置於雙腿間後回位。再次提醒，你的肩胛骨需要完全離開地板。
手腳穩定傳遞瑜珈球（Hand to foot stability pass）— 10 次
此動作你需要一個瑜珈球，一開始你需要平躺於地面並將球拿在手中，接下來同時舉起你的雙手與雙腿，在他們於身體中間相會時，將球置於雙腿間並放下你的四肢回原位。不斷重複此動作並於每次相會時，交換球的位置。Farah提醒大家，在捲曲時要吐氣；回位時吸氣，並且記得你的下背需一直貼緊地面。
下腹肌訓練（Lower-abs pulse） — 10 次
要完整進行此項訓練需要瑜珈球，若沒有瑜珈球可以將腳放在椅子上代替。
躺在地上，一隻腳伸直放在瑜珈球上，另一隻腳則向上伸直。將骨盆抬離地面，向上挺直身體再向下回到起始位置，每邊訓練10次。
瑜珈球對向手腳上舉（Swiss ball opposite-arm and leg-lift） — 5 次
軀幹放鬆於瑜珈球之上，雙手雙腳置於地板上。同時伸直並向上舉起一手（設為左手）與反方向的腿（則為右腿），回位後換邊（右手與左腿）。記得保持你的頭與身體呈一直線，並且在抬腿時要靠臀大肌也必須發力。
下背伸展（Lower-back extension） — 5次
跟上個動作一樣，軀幹放鬆於瑜珈球之上，雙手放於頭後方，此動作共有三個方向為一次，第一個方向為直直向上將上半身延伸抬起後回位，接下來向左上方延伸抬起後回位，接著向右上方延伸抬起後回位。注意此動作必須要慢慢來，否則你將會因太多的衝力而失去對於動作的控制。
資料來源：Canadian Running Magazine
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