不只是跑步成績 建立你的新年運動目標

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每個跑者、三鐵運動員想的都是,如何在明年仍能維持最好的成績,或是突破個人最佳成績。但是,想要突破個人最佳,維持現況成績一點也不簡單。成績如果是最大的目標,那麼我們所能做的,就是盡可能從小處著手,一點一點地優化自己。

照片來源:blackmores
照片來源:blackmores

建立細微的習慣,把原本難以控制的細微變成可控,讓小習慣成就自我的身分認同。當我們專注不是『完賽時間』這樣的維度時,許多不可控的細節就會越顯得透明。投向不同以往的目標,改造自己,從而讓微小的變化成就更全面的自我。這是新一年給自我的期許。以下一些不同的目標,或許可以引領借鑑。

1. 跑時間而不是里程數

大多時候跑者關注距離──一天、一週或一個月內跑了多少公里——而不是總分鐘、總時數。這不意外,比賽總是以『距離』為單位。但跑步(尤其是長跑)實際上是雙腿移動的時間,並且存在很多變數:你跑得越快,完成特定距離的時間就越少;跑步的地形越多變,完成跑步所需的時間就越長。

應用每週基於『時間』而不是『距離』的跑步,可以讓你透過自體感受去跑,而不是依照手錶的速度數據。讓你傾聽身體的音訊,憑感覺跑步,學習如何適當地調整自己的速度(無論是否佩戴手錶)。這項技能在比賽當天對每個跑者都有好處。

2. 征服坡度

跑平路上可以定速前進,但是,跑坡有好處。跑坡對速度與肌肉都有好處,例如提高跑步經濟性(意味在一定距離,身體耗能更經濟)、增強肌肉和更好的步幅。

在 2016 年發表在《國際運動醫學雜誌》上的一項研究中,連續六週,每週兩次在斜坡上跑步可以提高跑者的最高速度——並使他們維持更長的跑步時間 (32%)。這好比增加阻力,每一步都會增加功率輸出。將之轉化為更快的速度 因此,將運動目標之一定為每週一次跑坡。

3. 加入跑團或跑班

與好友們一塊運動,比獨自運動更有好處。發表在《行為醫學年鑑》一項較早的研究發現,如果人們與好友一起進行有氧運動(例如跑步),他們更有可能對有氧運動(如跑步)保持忠誠和維持熱度。

另外,不要擔心自己跑得慢因此拖累其他人:根據同一期刊的另一項研究,與那些跑得更快、更堅持跑步的人一塊運動,無論是運動時間與強度都會更高。團體訓練可以改善心理、身體和情緒,《美國骨科協會雜誌》 2017 年的一項研究報告指稱,團隊運動使得壓力水平降低了 26.2%。

4. 增加肌肉力量

透過重量訓練加強肌肉和結締組織,可以幫助跑者防止受傷,能夠承受長時間運動跑步的重複性。而且,不一定非得舉大重量。

根據 2021 年《運動醫學與科學》一項薈萃分析,研究人員比較 24 項研究數據時,他們發現無論是輕重量、中等還是大重量,受測者都獲得了力量增長 (如果你還沒開始的話,只要開始都有幫助)。根據 2017 年發表的系統性評論,只需要每週進行兩到三次力量訓練,對中距離比賽成績能提高 3% 到 5%,對長距離比賽(如一萬公尺)的成績提高 2% 到 4% 。2022年是不是該列入年度目標之中呢?

5. 每週安排一次有趣的運動

每回跑完之後,人們會上傳數據,確認自己的訓練狀況。但有時候,我們可能因此而失去了跑步的樂趣。

根據 2016 年《消費者研究雜誌》一項研究發現,把原本紓壓的事物量化之後,反而會讓它更有壓力,除降低樂趣,也同時降低幸福度與參與度。此外,過分依賴數據會導致忽略了身體的聲音,從而可能過度訓練或受傷。增加每週一次不戴手錶跑步,或增加一次趣味性的跑步,與心靈與身體保持一致並維持對跑步的熱情。

6. 承諾自己落實恢復

新的一年,不要疏忽掉泡棉滾筒、伸展與睡眠,建立一個結合三項的『恢復程序』。

跑前,運用動態伸展喚醒肌肉。跑後,運用 15 秒到 30 秒的靜態伸展放鬆肌肉,並增加關節活動度。回家休憩之後,每週安排數次泡棉滾筒的按摩,或者是徒手按摩,並承諾自己早點睡,養好充足的睡眠。充足的睡眠不只是幫助身體恢復,對日常生活、工作也有幫助。

照片來源:outsideonline
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7. 培養正面的自我

承諾自己,在每次跑步前跟過程中,拋棄或是轉移負面的心態,找到正面且積極的心態。

運動的最高歸納是健康,包含身體與心靈的健康。遇到瓶頸、受傷、心生厭倦時,提醒自己保持正面以對。比起運動紓壓,或許可以找到更多不同的紓壓管道。別忘了,是你選擇了運動,既然做出了選擇,就要抱持著接受且樂觀的心情面對。

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