速度是大多數跑者的期望，但培養速度並不如想像中簡單。近期發表在《細胞》雜誌上的研究表明，加快速度跑步對身體是違反常態的。在該研究中，研究人員收集了穿戴式裝備上約 37,000 次跑步的匿名數據，包括跑者是否在單次訓練中，依據里程數調整速度，以及跑步速度之於能量消耗的影響。結果發現，人類與動物一般，傾向以最經濟的速度奔跑，以此節省卡路里，不把體力燃燒殆盡，盡可能跑得更長遠。
該研究的第一作者，加拿大皇后大學運動機能學與健康研究學院研究員潔西卡‧塞林格 Jessica Selinger 博士表示，從進化的角度來看，人類以節能的方式奔跑是有道理的。但同時，也有辦法去破壞本能建構的系統，譬如聽快節奏的音樂趣增加步頻，或是跟著更快的跑者一起訓練；專欄作家伊麗莎白米勒德則採訪了幾位教練，提出幾個讓跑者們跳出速度平台期的方法。
你只做同樣的鍛煉
運動生理學家兼跑步教練蘇珊‧保羅 Susan Paul 表示，維持相同的訓練、相同的強度意味著身體會適應訓練強度，而後進入平台期。「當達到有氧能力的頂峰時，運動表現就會趨於平穩，」她表示：「由此，訓練需要更加具體，誘發身體持續適應。簡單地說，如果想跑得更快，訓練就得更快。」
蘇珊教練建議，每週安排一天的速度訓練。速度訓練的總里程應該在五到八公里之間，五公里開始，逐漸增加到八公里。速度訓練的配速可以是你的十公里比賽配速，或是比半程馬拉松目標配速快 30 到 45 秒。
不訓練大腦-身體適應速度感
根據 The Mother Runners 的創始人，跑步教練惠特尼·海因斯（Whitney Heins）的說法，全力衝刺會讓人感到暢快，但更有效、提高整體速度的方法是跨步去跑。
海因斯表示，跨步跑的時候，用 30 秒時間逐漸提速，然後在最高速度撐住幾秒，然後再用 30 秒逐漸減速。安排這項訓練可以提高跑步效率，無論是心肺還是神經肌肉。她解釋說，你的大腦-肌肉連接學會如何提高速度。
「跨步跑的另一項好處是，對身體來說比較好操作，對身體施加壓力同時讓整體更強壯。」她表示：「因為速度是漸進的，所以你對快跑的姿勢有更多的體會，你可以在加速的同時保持姿勢，而不是只關注速度上頭——有時候疲勞會導致你的動作亂七八糟。」
只做單一地形（道路）的訓練
即使你的大部分訓練與比賽都是在平坦的公路上，但跑坡是可以增加下半身力量，並轉化為更快的整體速度與活動性。跑步教練羅倫斯‧順表示，他建議刻意留出時間練跑坡，而不是把它列入日常訓練之中 ── 如此一來，你可以專注在姿勢上，而無須刻意追求耐力上的成長。
典型的跑坡訓練是以中等速度向上跑（RPE 感知勞累為 7，滿分為 10），而後輕鬆跑下來（RPE 4）作為恢復。剛開始嘗試時，四到六次就能有效果。
除此之外，羅倫斯也認同以交叉訓練來提高速度，因為交叉訓練用不同的方式鍛鍊相近的肌肉。「最好的例子是騎自行車，因為跑步跟自行車都會鍛鍊到股四頭肌和小腿，但的目標不同，作動動態也不同。」他說：「這意味著可以將自行車訓練納入跑步計畫，以此成為更好的跑者，反之亦然。」
文章來源：runnersworld
