馬拉松賽前一週,該做的事

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賽前一星期,訓練計畫都在掌握中,為了迎接大日子到來,這些計畫又特別重要,減量的學問是很難處理的,所以ITCA鐵人三項教練認證的教練Michelle Portalatin,要傳授給大家一些秘訣,幫助你在比賽當天有最佳表現:

1. 馬拉松賽前一週的訓練總里程數應該減至30%,逐次減量:

平常的平均訓練量應該只剩下30%,舉例來說,你平均一週訓練量是64公里(40英哩),那賽前一週總里程數應該是19.2公里,分成三次訓練就是8、6.4、4.8公里。

2. 賽前一天可以跑短距離:

不需要完全停止跑步,不過距離不要太長,維持在3-5公里就好。重要的是依身體狀況調整,如果感覺疲勞就休息,如果感到焦躁,也許小跑一下,心情會比較好。

3. 不要做肌力訓練:

賽前減量就是為了讓肌肉休息,肌肉恢復到最佳狀態,儲存好能量備戰,所以不適合做肌力訓練,較佳的選擇是瑜珈,但也要選對類型。不要做強度高的動作,也不要嘗試新動作。

4. 減少食量,以健康的飲食為主:

這時候就該避免甜度高、太油膩的食物,因為跑量減少,也要減少熱量攝取。到了星期四(如果比賽在星期日)三餐中60%必須是碳水化合物,例如:白飯、全榖食品、馬鈴薯等。

5. 多喝水,保持身體足夠的水分:

最基本檢視自己需不需要補充水分,就是觀察尿液的顏色:目標是淡黃色,但也要小心不要飲水過量,如果尿液完全沒有顏色,那可能是飲水過量的癥狀,也會影響體內電解質平衡。

6. 盡量不碰酒精飲料:

「賽前一星期喝一杯紅酒或啤酒,並不會影響到比賽。」Michelle說「但是每個人對酒精的反應不同,所以要靠自己的判斷。」如果不想有任何意外,那最好前一週或前一晚不要喝酒,等到賽後再來慶祝。

7. 睡足8小時:

足夠的睡眠可以讓健康的身體更是錦上添花,身體在睡眠中恢復、重建。試著在賽前一週有足夠的睡眠,特別是比賽倒數第二晚,因為前一晚會特別興奮又緊張,如果可以就提前補充足的睡眠。

 

資料來源:Shape

圖片來源:Fans Share