強化游泳技巧:腳踝柔軟度訓練

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如果希望游泳成績進步,需要數個月的訓練外,基本功更是要不停的加強,柔軟度訓練就是每天都可以進行的部分。訓練將針對腳踝柔軟度做加強,好的腳踝柔軟度,就像是擁有魚尾一般的推進力。

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訓練1:Freestyle Squat

準備一個坐墊,跪坐姿坐下,雙腳呈內八字,慢慢將膝蓋離開座墊,雙手支撐穩定後,調整姿勢,將重心放在雙腳上。維持30秒至1分鐘,目標是無痛的維持數分鐘。

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訓練2:Freestyle Squat Pushups

同上的開始姿勢─跪坐姿,雙手在前撐地,起身時,直到腳背再也不能旋轉,再以腳底觸地,此時慢慢將背打直站起。

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訓練3:Freestyle Kicks

3種運動方式串連,每種1分鐘,中間搭配15秒休息。

1. Straight-leg kicks on shoulders:躺在瑜珈墊上,慢慢將身體抬起,直到重心完全在肩膀上,雙手支撐背部。從臀部至雙腳快速踢腿。

2. Straight-leg kicks on elbows:躺在瑜珈墊上,下半身抬起25度,用手肘支撐身體重量,快速踢腿。

3. Flick kicks:同上姿勢,膝蓋微彎,腳踝放鬆,快速踢腿,越快越好。

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訓練4:Freestyle Warrior Pose

將傳統瑜珈的勇士式做變化,雙手伸直往前延伸,伸展上後背,後腳打直(腳背打直)。維持30秒後換邊,此訓練運用股四頭肌和核心肌群維持平衡。

 

資料來源:Triathlete