長距離跑者應該舉大重量嗎?

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「因為耐力型跑者需要肌耐力,所以跑者要做的重量訓練就是拿去適中的重量,然後進行12~20次」、「練重量訓練會讓身體顯得笨重、不夠靈活,靠跑步、爬山就可以了」、「即然重量訓練這麼重要,少跑一點,重量訓練做多一點好了」以上這三種觀念在坊間都有聽過。來看competitor網站的Should Distance Runners Lift Heavy?文章怎麼說。

除了發展有氧能力,跑的更快的關鍵因素之一是讓你的步伐更快、更有力並更有效率。簡單來說,在使用最小能量的情況,每個步伐能產生愈多的輸出功率,你就能跑的愈快。此外,如果你能”持續”產生強而有力的步伐,你就能夠在一段長距離下保持較快的步伐。那麼,做為一個跑者,你如何增加每步發力的能力呢?

我們假設你在全力衝刺的情況下產生最高的功率為500瓦特(瓦特是運動過程中,功率輸出的測試單位)。在你體能的顛峰,你可以在最大功率的50%下跑10公里。這意味著你的次最大可持續的功率約為250瓦特。當你讓自己變的更強,在接近最大努力下舉起大重量,你衝刺的輸出功率可能從500提升到600瓦特。這樣做的話,你跑10公里的次最最可持續的功率將從250提升到300。

即然你在同樣的努力下可以產生更多的輸出功率,你就可以跑的更為快速。長跑選手舉大重量在運動專項上並不相似,因為它完全是不同的能量系統。然而,它可以是有益的,它可以幫助你在長距離的比賽中,提高你的持續進行的速度。

《為什麼不全部的時間都進行舉很重呢?》
(Why Not Lift Heavy Weights All The Time?)

在讀完上述的介紹之後,你會想知道為何訓練時間中不增加更多舉大重量的訓練呢?有三個理由。首先,當牽涉到跑步表現時,功率輸出只是其中一個因素。最為重要的因素是你的有氧系統及清除乳酸的能力。如果不具備有氧系統來支持你,擁有強而有力的步伐只會帶你到某個程度而以。

接著,前面舉了一個大幅改善的例子,但增加你在次最大輸出的持續輸出功率並沒有那麼容易。有習慣在測量瓦特的自行車手會告訴你,要進步20~50瓦是很難達到的。因此,對於一個跑者來說,即使你只專注於提升你的輸出瓦數,但進步不會有多明顯的。這種訓練是針對進階跑者,指望在他們的訓練中再擠出5~10%的進步。

最後,在原有的訓練中增加大重量訓練的困難之處在於它非常的累人!如果你強度高的跑步訓練一樣,舉大重量訓練的隔天,這會帶給你肌肉痠痛及疲倦。舉大重量會影響你其它訓練的效果。因此,當你將舉大重量的訓練加到原有的計劃中時,你應該依照「hard days hard, easy days easy(強度日就硬起來,輕度日就放慢來)」的原則。(簡言之,不要總是高強度,要有安排輕度日給予適當的恢復,身體才會愈來愈強。)

《舉很重不是會讓我變大隻嗎?》
 (Won’t Lifting Heavy Weights Bulk Me Up?)

毫不令人驚訝,許多跑者擔心舉大重量會讓他們變大隻,而這真得是一個迷思。肌肉要變”大”是取決於幾個變數,包括營養(過多的熱量攝取)、在特定的形式上給予最理想的刺激、每週進行4~5次大重量的訓練及分解代謝活動(像是跑步)後充足的休息,肌肉適應才可能發生。如果這些變數都沒有到位,”變大”不會發生。

具體來說,你一星期進行大負荷的訓練不應該超過1到2次,並且絕大部份的訓練將放在跑步的形式上。因此,你花在跑步上的時間多過於你花在舉重的時間。這也會防止任何過多的”變大”。

《為什麼舉大重量比舉輕重量來的好呢?》
(Why Lifting Heavy Is Better Than Lifting Lighter)

因為長距離跑者是耐力為主的運動,人們常常宣稱在跑步的重量訓練計劃中應該納入高反覆.低負荷的訓練。這與事實並非相符。進行高反覆訓練背後的主要想法是在肌肉中建構更多的耐力。不幸的是,這個邏輯有二個重要的缺陷。

首先,最近的研究已經顯示,進行12~20次反覆所增加的肌肉耐力沒有比做6~8次反覆的來的更多。二,你在操場或馬路上所進行的跑步訓練已經在鍛練你的肌肉耐力了。因此,當你在健身房中使用較少專項特性的動作來持續訓練同樣的能量系統,這只會浪費時間而以。

研究已經顯示,對於增加力量及輸出功率最理想的反覆次數是4~6次。這允許給予肌肉最大的負荷並且將徵召最多的肌肉纖維,進而增加力量及尺寸。因為次數範圍更短,你所有心智能量(Mental Energy)設定在只要做4~6次,因此,心理強度(Psychological Intensity)是最大化的。這予許你獲得更好的肌肉負荷。

如果你正在尋找最後5~10%的進步,可以考慮每次增加1至2次高負荷、爆發力的訓練。我建議的內容包括三組的單腳蹲(Single Leg Squats、Box Step-Ups、微曲膝硬舉(Straight Leg Deadlifts)及Hamstring Cable Pulls。將這個內容整合到你的訓練中,你將會發展出一個更強而有力的步伐並且改善你的跑步效率。

雖然文章是說「大重量」,但若你沒有足夠的肌力基礎與動作控制就冒然的從事大重量的訓練,這可能會有受傷的風險,在訓練上可能要特別注意唷。

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文章來源:長距離跑者應該舉大重量嗎?

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