大多數跑者、鐵人三項運動員並不知道踝關節會影響並導致膝關節疼痛。膝關節疼痛是跑步領域中常見的問題。除非是直接碰撞或是扭傷，否則在慢性疼痛的情境下，膝蓋不是問題根源。事實上，缺乏踝關節活動性可能是膝關節疼痛的罪魁禍首，特別是如果下坡時疼痛。
為什麼你需要讓腳踝進行3D運動
所有的人體運動都發生在三個平面中：前後矢狀面、左右面以及旋轉面。如果腳踝運動在某一面上受到限制，而且不能充分地分攤重心，那麼另一個關節就勢必要發生代償。這不只是膝蓋而已，如果腳踝的三維運動不佳，可能人體動力鍊上從膝蓋到頸部都會受到影響。
你的腳有 26 塊骨頭、33 個關節以及一百多塊肌肉、肌腱與韌帶。如果這些組成卻沒有很好的活動性以及協調性，你可能會因此遇到一些問題。即使已經痊癒了，但曾經發生過腳踝關節損傷的人都可能因此導致踝關節活動能力差。如果從未扭傷腳踝，那也不代表你免疫，因為現代化坐姿生活以及選擇的鞋子都可能限制你的腳踝活動性。
相關性很高的腳踝、膝蓋與跑步
跑步過程中必須將衝擊力分散到全身。這些衝擊力在跑下坡時會更為劇烈，因此對關節和組織造成的負擔也會增加。以生理解剖學來探討這個過程：
當你跑下坡時，腳板停留踩在地上。而你身體其餘部分，從腳踝向上到膝蓋、軀幹是繼續前進著的。脛骨以一種叫做背屈的動作向腳部移動，它不僅向前移動，而且還會做出小幅度的旋轉並向內稍作傾斜。
因此，踝關節運動會作用於三個平面上，所以一旦腳踝無法充分移動，那麼殘留的力量就會向膝蓋轉移。膝蓋可能因此被迫移動造成彎曲或傾斜，這可能導致膝蓋無法應對而導致疼痛。
這是一個關鍵點：跑步下坡比平坦路面需要更多的背屈，這就是為什麼相比於上坡或平路，下坡跑可能更容易導致膝蓋受傷的關係。此外，腳踝必須與跑步過程中的膝蓋共同作動，因此更顯重要。
腳踝的三維運動練習
通常大多數腳踝關節活動跟小腿都會忽略掉傾斜（左右）以及旋轉（扭轉）。透過以下的訓練，你將可以幫助腳踝有更好的靈活度。
甚麼時候進行這些訓練
- 最好的狀況是每天都進行這些練習。就像繪畫、語言跟樂器一樣，練習次數越多進步越快。
- 將這些訓練納入日常訓練或是熱身，在訓練或是活動前預先進行
- 你也可以在健身房訓練同時增加一些腳踝運動
運動你增加的活動性
透過練習你的踝關節活動範圍會因此增加，可以嘗試不平整的路面譬如越野道路，可以透過體驗這些路線讓腳踝有不同的刺激。
關於膝蓋、腳踝與腳趾的注意事項
你可能曾經聽過，『膝蓋不要超過腳趾前端』這個說法，上方的訓練重點是解決這個腳踝緊繃的問題。如果踝關節活動度不足，那麼過度受力會進入膝蓋並引發疼痛感。通常，人體是可以逐漸適應各種運動，只要我們逐漸增加這些負荷，神經肌肉以及組織可以處理的問題比我們所想得更多。
但如果你的腳踝問題已經出現疼痛或是加劇，那麼仍是請務必尋求醫生的專業協助。
