馬拉松跑進四小時內有多難/多簡單？根據 2022 年臺北馬拉松的成績顯示，在近八千名全馬完賽的選手裡面，有半數跑進馬拉松破四、有半數則沒有達成。另以才結束不久的新北市萬金石馬拉松為例，在六千一百多位全馬完賽者中，僅有 25% ，一千五百名選手在全程馬拉松跑進四小時。
很多跑馬過來人會說『破四不難』，長跑菁英也會如是表示，但事實上，仍有很大一部分的跑者認為要在馬拉松順利跑進四小時很難。全程馬拉松賽破四的最低門檻，是每公里均速 5 分 40 秒，其中包含動態、靜態補給與突來的內急。如果以科學分析的數據去討論，只要滿足幾個條件，全馬破四應該不會是難事。別忘了馬拉松的兩大原則：擁有速度，並在競賽過程中保持一致(耐力)。
跑進四個小時的需求條件
條件1：要有十二週到十六週的訓練週期
如果你是有過十公里，甚至跑過半程馬拉松經驗的跑者，無論成績好壞，要準備完成一場破四小時的馬拉松，都必須要以十二週到十六週為期程安排訓練。在這三到四個月內，你的強度與跑量都必須向上提升，並且在進步的同時避免過度疲憊、運動傷害，做好恢復等等。
條件2：培養出在 52 分鐘內完成 10 公里的體能
跑進四小時的條件是每公里 5 分 40 秒，代表你一小時要能跑到 10.5 公里。在速度要求上，希冀跑者能在 52 分鐘內完成 10 公里的練習，這意味著要有一定的速度做基礎，讓身體適應快速度下的心肺輸出及乳酸提升。
條件3：訓練週期中場，能在 1 小時 55 分內跨過 21 公里紀錄點
全程馬拉松破四，前後半程必須各在兩小時內完成。這意味著跑者必須要有半程馬拉松於 1 小時 55 分內完成的能耐，並保有充足的體力準備另一個半程馬拉松。
條件4：需要落實 LSD 長距離練習
縱然速度能在 52 分內完成十公里，半程馬拉松也能於 1 小時 55 分完成。但長距離的訓練依舊不可少，透過長距離訓練確保身體能適應長時間運動，也不會有枯竭的問題。建議在賽前一個半月做兩到三次長距離訓練，大概是 25 公里~ 32 公里不等，讓身心適應長時間運動，減少撞牆後的體能崩潰。
月跑量需要多少？
很多人問，如果馬拉松要跑進四小時內，月跑量需要多少？對馬拉松訓練來說，考據的單位應該是週跑量，因為隨著每週的進度會有不同的速度、距離考量，於是變動的單位應該是『週數據』。最普遍的答案是：一週至少要跑 40 公里，隨著訓練週期可能上看一週 80 公里。這裡的預設是，如果一週七天內都跑不到 40 公里，遑論要在一天之內跑完 42.195 公里。不要迷戀月跑量，但也不能忽視月跑量。
隨著週跑量逐漸攀升的情況下，身體也會逐漸適應隨強度、跑量提升造成的影響。你唯一要注意的是避免受傷、著重恢復，並在訓練過程中適應你的裝備與補給。
跑進四小時的建議裝備
在馳騁在三到四小時之間，你需要一雙耐跑、舒適也好跑的裝備，鞋子本身不能太重，要穿起來感受舒適，畢竟你要穿著跑上三小時接近四小時，如果不舒服或是感覺腳太重，越到後段會越辛苦。
2023 年最新上市的亞瑟士 ASICS MAGIC SPEED 2 是提供給破四跑者的競速鞋，無論是用來長距離跑或節奏跑都相當適合。中底採用全腳掌碳纖TPU推進片，可有效推動腳掌前進，能在腳趾離地時，提供更平穩且更具推進力的反彈。
HOKA 品牌的 MACH 系列也是為競速及備賽訓練而設計的鞋款，這雙是 MACH 5 。使用了全新的 PROFLY+ 中底，擁很絕佳的反饋，直接感受到輕量、回彈。儘管沒有插入碳纖維板，卻意外地擁有競速與強大的回饋效果，在公路場上表現很好。
瑞士 On 昂跑品牌的 Cloudflyer 4 ，採用讓腳感緩震輕柔的 CloudTec® 雲端緩衝科技，以及搭載 Speedboard® 推進板，讓跑步變得更為流暢與穩定。特別是在有速度的長距離跑步感受穩定且踏實。
BROOKS HYPERION MAX ，少數在中底使用氮氣注入的輕量 DNA FLASH 科技，在避震的同時也提供動能回饋，可以有效吸收落地的衝擊力，而從後跟到腳趾的弧形設計，讓步態轉換更為流暢。
NIKE Pegasus Turbo Next Nature ， Turbo 一代擁有很高的評價，第二代也有人稱讚，而結合環保使用 50% 再生材質的 Next Nature ，在包覆感與緩震效果都比前兩代更優化，穿著它跑完全馬也不意外。
跑進四小時的建議裝備
- 鞋本身盡量要輕，大底要能磨，腳感回饋要好
- 至少穿著跑完 21 公里，雙腳無大礙
- 要跑 42 公里，希望有一定的緩震效果
跑進四小時的配速策略
42.195 公里的訣竅不是直衝到底，而是如何有效率地分配體力，在適當的時機調整、補給，並且在有把握的前提下 All In 跑到終點線前。如果以破四作規劃，那麼平均每公里的配速是 5 分 40 秒，但老天爺不會讓你順利地用這個速度從頭配到尾。
有些人會把馬拉松 42.195 公里分為三段各 14 公里的路程，以此做為競賽的配速分配，但參照每個人的體力下滑與備賽準備，有另一個選項是將之分為『21公里、11 公里及最後 10 公里』。這裡以後者為例：
第一個目標在 1 小時 55 分鐘內完成前半馬，平均是 5 分 30 秒。在比賽剛開跑的幾公里，隨著人潮湧動，身體會受到腎上腺素刺激跑得特快。但請你務必稍微控制一下體感，切忌暴衝，把速度控制在 5 分 15 秒到 5 分 30 秒之間，跑太快會大量消耗你體內儲存的肝醣。
前半程的基本策略是保持穩定的勻速，渴了就進補給站喝水，嘗試在上半場攝取 200 或 300 卡路里的熱量，譬如大會提供的香蕉或是你自備的能量膠。你現在吃下肚，需要等三四十分鐘才會上場，不要餓了，也不要吃撐。
第二部分是 21 公里到 32 公里的 11 公里，跑完半程馬拉松之後，最好的體感應該是雙腳沒有負擔，你仍然精力充沛。如果這時候已經感覺筋疲力竭，就需要考慮降低速度。如果在前半程已經跑進 115 分鐘，為破四的比賽留了一點緩衝，那麼這 11 公里的目標是『把緩衝保持住』。你的目標是在 2 小時 45 分左右跑過 30 公里的標示牌。在 3 個小時內跨過 32 公里 (至少)。那麼，最後只剩下十公里，你還有 60 分鐘，如果不撞牆就肯定可以。
最後也是最艱難的尾段，從 32 公里到達 42.195 公里。如果你一開始跑得太快、訓練不足或是能量不夠，這時候就會開始撞牆。最後的十公里會發生很多事情，抽筋、疲勞與雙腳疼痛，原本跑在你前面的人會逐漸被你超越，很多人開始走路。可以的話，在 32 公里處吃完你需要的能量膠，最後剩下 10 公里/60 分鐘，你可以稍微放緩腳步一點，讓身體與心情都順利地『滑』過撞牆期。如果你能順利地用 3 小時跑完 32~33 公里，那麼最後一小時決定能順利跑進四小時。
能在馬拉松跑進四小時，是平凡人的水準之作。只要願意付出時間與體力，安排穩定的訓練，以及在週期內順利地模擬比賽要用的裝備、補給與路線，要在計時鐘顯示 3 :59:59 之前進入終點，真的不難。
