你是不是運動後常在 8-24 小時感覺到肌肉痠痛？特別是運動新手或嘗試新運動的人更容易發生痠痛的症狀，我們稱為延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness ，簡稱 DOMS）。通常痠痛症狀在運動後 24-72 小時到達最高峰，肌肉酸痛的程度從輕微的肌肉僵硬，到嚴重影響日常動作的酸痛都有。而比較常見舒緩和恢復肌肉的方式有冷療法（冰敷、泡冰水等）、藥物、按摩、運動和伸展等等。這次的瑜珈練習，會以較緩和的動態和靜態伸展搭配方式，幫助大家舒緩酸痛症狀。
動作 1：胸肌伸展
功能：運用伸展與呼吸幫助胸大肌、胸小肌、前鋸肌與肋間肌群運動後酸痛改善。
動態伸展
預備：脊椎向上延伸，雙手向前，掌心相對，肩膀放鬆。
吸氣，將雙手向外向上 30 度打開，感覺到胸口伸展，下巴微抬，讓頸部前方的肌肉是打開的。吐氣雙手回到胸前，吸氣再打開。來回做 8 次，2 回。
注意：脊椎保持延伸，雙手向外時，肋骨不要向前撐開。
靜態伸展
將左手伸直向抬高 30 度，讓手掌順著手臂方向貼在牆面上，身體向右轉動，伸展到胸口至手臂。停留 30 秒，2 次，相反亦同。
動作 2：大腿前側伸展
功能：伸展股四頭肌與髖屈肌，舒緩運動後酸痛。
動態伸展
預備：側躺，雙腿屈曲，髂前上棘（ASIS）垂直地面，左手可以支撐頭部或躺於手臂上。（頸部不壓迫）
步驟 1：吸氣，右手抓右腳，向後伸展。
步驟2：吐氣，將膝蓋微微向前。
側面伸展圖
次數：前後 10 次，換邊亦同。
注意：身體穩定，骨盆不晃動。
靜態伸展
預備：跪在牆壁前方，將左腳膝蓋向後放在牆角，雙手支撐餘地面，將背部延伸。
雙手扶在膝蓋上，將身體向上，感覺大腿前側的伸展。
進階練習：將雙手向後扶於牆面，右腳推地，將身體靠近牆壁。自然呼吸，停留 30 秒。左右交換 2 回。
注意：此動作屬高級進階動作，若膝蓋不適，可將瑜珈墊疊放在地上，減少膝蓋壓力。另外，若一般練習可以停留動態練習的步驟 2，保持靜態伸展 30 秒即可。
動作3：大腿後側伸展
功能：伸展大腿後腱肌群，舒緩酸痛，此動作包含進階動作，初學者視身體狀況練習。
動態伸展
預備：雙手扶於牆壁，將臀部後，脊椎延伸
步驟 1：自然呼吸，右膝彎曲，感覺到左腿延伸拉長
步驟 2：左膝彎曲，右腿延伸拉長。
次數：左右 20 下，2 回。
注意：若身體無法平行地面，可將身體保持斜直線，感覺到大腿後側伸展即可。
小技巧：讓骨盆前傾（臀部向後翹）或大腿內旋會感到伸展更多。
靜態伸展
將左腿向前，右腳彎曲，腳掌靠近左大腿內側。自然呼吸，雙手向前放在左腿兩側，背部延伸，感覺到大腿後側伸展。
次數：停留 40 秒，左右各兩次。
注意：前彎時，從髖關節屈曲，而非彎腰。
進階練習 1：使用瑜珈帶輔助，感覺雙手向身體拉近，讓脊椎延伸，打開鎖骨，將左腳跟壓緊瑜珈墊，讓左臀向後拉，會感覺伸展更多。
進階練習 2：將背部延伸，從髖關節屈曲，身體前彎，大腿前側肌肉收縮，讓後側拉長，左手掌心朝外，右手將左手向內扳，將腳跟勾回。停留 30 秒 2 回，換邊亦同。
注意：保持腹部內收，將腹部靠近大腿，身體盡量靠近腿部，感覺左臀往後，將大腿伸展更完整。不需勉強，配合呼吸伸展。
原刊載日期：2014/3
