文/舜復脊足理醫團隊
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愛跑步的人最怕的一件事就是：「痛到不能跑」，而「跑者膝」（ITBS-iliotibial band syndrome:髂脛束摩擦症候群） 就是常常讓人無法跑的其中一種痛。
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發生的症狀通常都是單側的膝蓋外側不舒服，尤其是在膝蓋彎曲又伸直的時候，像是蹲下起立、上下樓梯，或是跑步時膝蓋彎曲時，特別明顯。因為髂脛束是一條在大腿外側很緊繃的筋膜，在緊繃的狀況下和覆蓋在其下的幾個骨頭突起處（尤其是股骨大轉子，股骨外髁這些位置）就容易造成摩擦而發炎。一般處理的方式，都是針對摩擦後產生的筋膜發炎去處理，像是在局部作冰敷、擦消炎藥膏，或是做些按摩伸展動作。但有時忘了去處理讓該筋膜會變緊的原因。
筋膜會變緊主要是因為姿勢的不對，造成骨架排列不正不平衡，使得生物力學上的傳導受影響而使得它越變越緊。另外就是因為骨盆的不穩定和不平衡，原本應該要出力的肌肉（臀中肌）力量不足使得它只能代償式的要過度收縮。因此可以發現有這症狀的跑者，常常是跑繞圈操場、左右兩側出力不平均、單腳站平衡不好、大腿肌力內外側不平均、核心不夠力、骨盆不穩定……等類似狀況的人。所以要改善的方法，就要除了治標也要治本。確實從身體活動系統的調整開始，在此更以「3R」的概念提出ㄧ些復健知識給大家，希望可以健康跑、快樂跑~
（左圖圖片來源）
3R 保健概念：Realigment（體態排列重建）、Restoration（身體力量回復）、Release（放鬆）
1. Realigment（體態排列重建）──主要是調整小腿脛骨過度內旋的動作。
有部分跑友是因為腳部有過多的旋前動作，依筆者個人經驗常常看到的狀況是：「負責推進的那隻腳，常會看到大拇指有部分外翻的現象，大拇指的腳底下也會有摩擦的痕跡，然後通常這隻腳的足弓比較低。」這樣的狀況容易造成脛骨過多的內旋，會使得髂脛束被拉長變得緊繃而造成不適。所以可透過一般治療師手法的調整，或是一些專門設計的護具以及重彈貼等輔助用品，也可協助讓小腿脛骨回到好的位置喔！
【圖】透過生物力學設計，可改善脛骨內旋的特殊專業護具
2. Restoration（身體力量回復）
主要是訓練「臀中肌」，因為很多骨盆側向不平衡的人，都是這塊肌肉無力。加上現代人主要是坐式生活型態，所以很多人臀部肌群都比較無力，呈現扁平的狀況，而這些肌群其實是和我們人類可以站立以及往前推進很重要的部分。所以是非常需要加強的肌群喔！
作法：站在台階上，一腳懸空，另用重力讓腳自然下垂，再利用臀中肌收縮的力量，將骨盆拉回至水平位置。過程中要收核心，保持骨盆正、脊椎直的狀態。一組重覆20下，做三組。
3. Release（放鬆）──主要是讓髂脛束作有效的放鬆，解除局部的沾黏與緊縮狀況。
放鬆的技巧包含徒手按摩、被動伸展、主動伸展……等等。在按摩的時候，要作橫向（垂直肌肉纖維）的撥動拿捏可以解除沾黏組織，也要作順向（平行肌肉纖維）的推摩動作可以幫助循環代謝，另外再配合被動伸展更可有效增加肌肉延展性，而主動伸展則能達到有效的肌肉幫浦循環作用。透過有效率的放鬆技巧，可以使肌肉回復最佳狀況，預防傷害產生。
以上由「3R」概念所設計的運動保健知識，希望讓跑友更能清楚知道該如何去面對運動傷害囉！
祝大家「健康運動，運動健康」。
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【本文作者簡介】
易康脊足體態物理治療所
詹仲凡 主治療師
現任
●易康脊足體態物理治療所 主治療師
●中華健康生活運動保健協會理事長
●永診診所物理治療師
●舜復健康事業有限公司行銷長
經歷
●三總國軍台北門診中心物理治療師
●中華台北代表隊隨隊治療師
●運動貼布指導員課程講師
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