經過了一整年鐵人賽季的摧殘，終於進入了有點寒冷但是卻感覺很幸福的冬季。為什麼說冬季很幸福呢？因為終於沒有了鐵人賽，可以不用每天神經兮兮地想說今天要練甚麼，明天要練甚麼，周日又要一大早四五點起床，天還沒亮就出去騎車等等。每周睡到自然醒的天數也越來越多了，不但自己覺得比較幸福，家人也會覺得比較幸福吧！
記得前幾年開始玩鐵人的時候，每年賽季大概是四月左右開始，比到十月份的台東之後，從十一月到三月的將近半年時間都算是 Off-season，可以好好放鬆個1-2個月，然後再慢慢開始訓練。這段期間周末就是大家約約騎車打打屁就好。不過隨著鐵人熱潮的來臨，目前每年從三月到十二月都有比賽，也就是幾乎沒有所謂的Off-season，因為中間間隔也才大約三個月，加上冬季又是馬拉松的旺季，幾乎所有鐵人都會利用冬季加強跑步，期待能在全馬跑出新紀錄，並且希望這樣的訓練也能讓自己在春季的鐵人賽中，路跑段能跑出比較好的成績。(這幾年我自己好像也是這樣說…)
但是這樣一來，就變成一整年都沒有休息，只是從鐵人訓練轉為跑步訓練而已。有沒有停下來思考過，是不是應該做一些轉變呢？
最近看了比較多國外關於鐵人冬季off-season建議訓練的文章，大致上都是建議冬季其實應該安排一段時間讓自己脫離鐵人訓練，從事除了游泳、騎車、跑步以外的運動，像是滑雪、攀岩、越野車、潛水、有氧拳擊等等，不但能享受不同的運動樂趣，訓練不同的肌群、維持基本的體能，還可以結識一些不同圈子的朋友。
不過從事其他運動千萬要小心不要受傷，因為我們對於那些運動都很陌生，像是如果滑雪滑到骨折，造成賽季開始都要休養，那就是個悲劇了！
當然如果你是個”Serious Triathlete”，就是要拚上台，希望自己明年春季三鐵賽能站上凸台，或是讓前面的對手大吃一驚的瘋子鐵人….喔 不 不 不，是認真的鐵人，那也許可以參考以下的建議，在冬季做些調整，在新賽季能有個全新的自己。
1. 如果是游泳需要加強的朋友，可以趁冬季間找教練好好來修正姿勢，畢竟賽季時不大可能可以花時間調整姿勢。因為姿勢一旦調整就要花很多時間來適應。
此外，如果是游泳項目特別弱的話，甚至可以每天都到游泳池報到，連續游個2-3周。因為此時沒有重要比賽，你比較不用擔心影響到另外二項的成績。連續游個20天甚至30天，游泳要不大幅進步也很難啊！ (當然前提是姿勢也要同時調整)
2. 如果自行車項目需要加強，又擔心Off-season的休息會造成體能下滑太多，建議可以每周挑選至少2天進行短距離高強度的練習，不過不要花費太多時間，畢竟這是off-season，還是以休息為主，並多花點時在家人與工作，或是很久沒見的朋友。高強度短時間的練習不但可以維持基本體能，還有機會提升攝氧量，甚至提升乳酸閾值，可說是CP值很高的訓練。
3. 此外，在淡季時到專業店家進行Bike Fitting，與技師討論自行車的調整，花時間重新適應新的姿勢，也是相當重要的一件事。因為在賽季時我們通常沒時間做這樣的調整，有做過FITTING的車友應該都很清楚，即使座墊只調高了0.5cm，或是龍頭下降了3mm，身體可能就會感到很大的改變，造成腰酸背痛，至少需要數周時間才能適應。而這樣的改變，在淡季做調整最適合不過了。
4. 重量訓練：賽季時比較難撥出時間做完整的重量訓練，此時建議可以利用這段時間，找健身房教練幫忙提供重量訓練的建議課表，好好加強肌肉強度，也不用擔心會影響到正常訓練。在肌肉強度加強之後，對於自己的賽季表現也會很有幫助的。
5. 關於冬季要不要跑馬拉松的問題，其實這幾年許多鐵友，包括我自己在內，都把冬季當作跑馬的季節，覺得加強跑步後應該可以”順便”拉升自己在鐵人賽的跑步成績。不過最近看了國外的文章，還有自己這幾年玩下來的經驗，這個觀念未必完全正確。
1) 如果冬季花很多時間在練習跑步，冬季就沒有休息到了，然後一跑完馬拉松緊接著就是鐵人賽季，等於全年都沒有休息。
2) 馬拉松訓練大多強調的是長距離耐力跑，強度訓練僅佔其中一部分，除非接下來鐵人賽季馬上就是226的長距離比賽，否則一直練習長跑，對於鐵人賽的跑步段表現不一定有很大幫助。反而會因為忽略了前二項的訓練，造成鐵人賽成績下滑。
3) 鐵人賽的跑步段跑得好不好，其實跟前二項的配速，還有平時訓練強度夠不夠的關係很大。僅僅加強跑步對於鐵人賽的成績幫助並不一定會很明顯。
但是當然若你是跑步特別弱的選手，趁淡季來特別加強跑步，幫助會比較明顯。如果不是的話，也許把時間拿來做游泳與騎車技術與強度訓練，反而會幫助比較大的。
下一次我們再來詳談自行車冬季訓練的參考課表吧！
參考資料: Triathlon
credit-n.ru
http://credit-n.ru/zaymyi-next.html
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