文/簡銘皓
彈跳床的訓練效果
對跑者及鐵人愛好者來說，下肢肌力極為重要，而彈跳床提供了必要的髖、膝、踝關節的功能訓練：
1. 全腳掌或腳尖踩在不平穩面上，強化小腿及腳踝上下的穩定肌群
2. 膝關節在每一踩跳的屈伸動作，使大腿肌力增強而穩定膝蓋周邊韌帶
3. 髖關節在身體滯空過程保持放鬆，運用核心力量帶起髂腰肌作用。
這些動力鏈的傳導，連結上下半身，雖與跑步騎車動作不盡相同，但經過髖膝踝的強化，能讓你在跑步或騎車的過程中減少因關節不穩定，或肌力不足所造成的風險，若再搭配各專項的技巧訓練，相信縮短單項目標時間會變的相當有機會！
6個彈跳床的訓練動作
肌力訓練
動作1 【Scissor】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，雙腳前後來回交叉下踩，雙手自然擺臂，(雙腳交換頻率越快，強度越強)
●建議組數：交換腳一次為1下 ，15下為一組，可做2~3組
動作2 【Side bound】
●動作要領：雙腳併攏，於床面左右邊來回側跳，(跳往左側彎舉左手，往右側彎舉右手，另可手握啞鈴增加手臂的肌力)
●建議組數：左右跳為1下 ，15下為一組，可做2~3組
動作3 【單腳後勾側擺手】
●動作要領：單腳左右兩側踩跳，同時內側腳大腿後勾，雙手側擺且與肩同高作平衡，(雙手擺動方向與著地腳同邊)
●建議組數：左右跳一次為1下 ，15下為一組，可做2~3組
協調平衡訓練
動作4 【Cha cha】
●動作要領：雙腳來回床面左右做 踩-點-踩 之動作，雙手自然擺動(外側腳一律腳掌踩滿，內側腳只有腳尖著地以利轉換方向)
●建議組數：左右跳一次為1下 ，15下為一組，可做2~3組
動作5 【Pony】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，雙腳交換抬膝，三下一停頓，雙手自然擺動(身體沒有位移，僅重心腳的轉換)
●建議組數：左右腳抬膝一次為1下 ，10下為一組，可做2~3組
增強式心肺適能
動作6 【開合跳】
●動作要領：雙腳打開與肩同寬，腳尖自然朝前，快速開合
●建議組數：開合一次為1下 ，20下為一組，可做2~3組
使用彈跳床的小叮嚀
1.初次使用者，先以輕跳或踏步的方式熟悉可彈跳的範圍及其彈力。
2.運動過程中若有不適，應儘快踩一腳前一腳後，蹲下緊抓外框休息，匆忙下床容易跌倒。
3.彈跳過程記得保持身體略前傾，不要後仰，否則下背壓迫易造成疼痛。
4.勿直接赤腳訓練，請著「平底運動鞋」確保踝關節穩定，待動作熟悉或肌力提升後再嘗試五指鞋甚至赤腳使用，避免腳踝扭傷。
5.身體落下接觸床面時，盡量避免膝蓋往前超越腳尖，以防膝蓋壓迫產生疼痛。
7.除了特定動作僅腳尖著地，其餘請維持全腳掌踩滿床面，避免小腿使用過度而先疲乏抽筋。
【圖】德國倍力康彈跳床，其支撐床面的彈力繩較能減緩膝蓋衝擊並提供穩定的振幅。另外，倍力康彈跳床是用可更替的彈力繩固定網面，因此欲使用不同的彈力係數來調整訓練強度，僅需更替不同強度的繩索即可，十分便利。
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【作者介紹】
簡銘皓 Max
●目前擔任 WayPoint鐵人工廠 教練
專業證照：
●AFAA 美國體適能有氧協會個人體適能顧問
●TRX STC懸吊訓練師證照
●ViPR 指導員證照
●THUMP BOXING L1+2澳洲國際體適能拳擊教練
●Radical Fitness X55極限雕塑 教練認證
●Radical Fitness UBOUND 彈跳床 教練認證
專長：
●個人運動處方規劃管理與訓練
●個人體適能評估
●體態雕塑
●肌肉控制
●互動式拳擊教學
●團體有氧教學
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