跑步傷害 很麻煩，跑步沒有受過傷的舉手！馬拉松運動大概與傷痛脫不了關係，無論你是老手還是新手，跑快還是跑慢，年老還是年輕，相信最困擾你的並不是成績如何突破，而是傷痛如何處理，如何防止，跑了好幾年了，我還沒有聽過任何一個跑友說，他從來沒有受傷過，從來沒有哪裡不舒服過，真的，連一個都沒有..
聍聽自己身體的聲音
很多跑友常問我說，為何沒看過我受傷過，當然不可能，只是大家對我了解程度而已，受傷有程度之別，有慢性急性之別，可能我比較注意身體反應，也可能比較幸運，每次有狀況大都是急性或較為輕微的傷痛而已。其實最關鍵還是聍聽自己身體的聲音，訓練或比賽過程，我就非常專注自我身體的反應，一有狀況或疼痛，我一定會立即調整跑姿與放鬆肌肉(最難的可能是跑姿調整，下文說明)，往往2~3公里後狀況就會排除，才不會造成傷害發生或讓傷害更為嚴重。
肌肉痠痛與受傷一線之隔
強度訓練或賽後常常發生的鐵腿或肌肉痠痛都是正常的現象，如果要在賽事上能夠進步，總是笑稱如果沒有鐵腿代表沒有認真跑或沒有發揮自我的潛能。要判定肌肉痠痛或受傷總是有點模糊，基本上賽後2到3天練跑時會感覺一天比一天好轉，4到5天應該會完全好了(但還是有深層的疲勞，肌肉強度尚未100%恢復)，如果這段期間還在痛，可能就已經受傷了，就醫或停止訓練觀察一下。
受傷要如何處理?
受點小傷是否要就醫很難判定，因人而異，總不能建議你別看醫生，通常很多跑者都受盡專業醫生的恐嚇(或許這幾年比較不會了)，我只能說觀察，如果患部已經腫脹或第2天走路都會痛，最好還是求助於醫生的幫忙，至於西醫或中醫，只能說經驗談，我偏好西醫，可能希望效果立見的心態，聽聽就好。另外，記得腫的時候要冰敷(24小時內)，沒腫的時候才可以用熱敷。
受傷還能訓練?
如果患部已經腫起，就不要再訓練了。如果沒有腫了，可以試著小跑一下，2K/3K不嫌少，5K/10K不嫌多，但要比平常練習量少得多。原則上訓練時會有點痛，可以接受的輕微疼痛，讓關節動一動可讓血液循環一下，有助於復原與恢復。切記，一定要一天比一天不痛，一天比一天好轉，才能持續訓練，否則一定要減量減強度，一直到一天比一天不痛為止。
關於調整跑姿
最常見的傷痛大都在腳部，可以調整:
1.重心前傾角度，降低前傾角度可以減低腳部肌肉的負擔。
2.重心在左腳還是右腳，多數人呼吸會與腳步一致，長期下來，重心會偏向呼吸節奏那隻腳(通常只有些微的差距，不易發現)，改變呼吸節奏在另一隻腳上，可以達到重心更換的效果。就是如果右腳痛就將重心放在左腳，反之反過來。
3.提腿與推蹬，有些速度較快的跑者會有這些高級動作，跑姿較為優美，但這兩個動作對於腳部的負擔較大，可以改為放鬆的滑步來跑，就是降低重心、膝蓋微彎、交叉雙腿、貼著地面跑(需要自行體會)。
4.步頻換步幅，通常肌肉拉傷或是膝蓋(腳底)痛都是跟步幅有很大的關係，步幅越大風險越高，所以當你開始疼痛時，必須改用高步頻來補償(以心肺換取肌力)，讓步幅縮小，可減輕疼痛。
5.放鬆2K輕鬆跑(全身放鬆一下)，來讓身體與肌群緩和一下，等狀況排除再慢慢加速。
我的受傷案例
阿基里斯腱，我在2015年1月中旬莫名其妙的受傷，在不是高強度訓練下(可能因為跑在不平的磚塊地)，傷勢尚未好轉情況下硬著參賽香港12小時賽中跑出破紀錄的137KM(多少為了國家榮譽)，賽後阿基里斯腱腫痛，第3天回國看醫生，以高濃度葡萄糖注射療法，再配合休息了3天，也冰敷的3天(每天4~5次，每次15分鐘，消炎止痛藥吃了1周)，沒有腫脹之後，開始小跑10K，採跑1天休1天，一周後可以開始進行稍有強度的練習，沒有異狀之後(2周後)，開始跑有強度長距離練習(36K)，三周後跑上下坡54K強度(為了配合南橫100K的練習)，這次練習為最關鍵的壓力測試，54K加上上下坡對阿基里斯腱影響甚大，為了避免復發，研究了肌內效貼布的用法(感謝陳盈樺的指導)，來降低阿基里斯腱所受的壓力。這還不代表真的痊癒了，還經過了南橫100K與北大12小時這兩場賽事考驗，才讓我確定已經沒事了。
預防重於治療
受傷後，根據受傷程度有些傷害很難痊癒，往往會回來持續困擾你，與其每次受傷再治療還不如事前預防他，一直到半年或1年之後沒有再復發過，這樣才算痊癒。而預防的辦法，除了專注與跑姿的配合之外，肌內效貼布也是一個很好用的預防措施，值得大家好好研究一下，在資訊發達的網路中，你只要上一下YouTube找一下”肌內效”與你的患部即可知道如何貼了。
圖.文/高志明
