瞭解你的有氧實力:MAF檢測

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對長距離運動的選手而言,有氧能耐是相當重要的基礎,但許多朋友卻也經常問起,到底要如何知道自己的有氧基礎夠不夠?或是何時才知道自己有氧能耐是好或差?

這次介紹一個有氧能力檢測的方式:最大有氧能耐(Maximum Aerobic Function; MAF),是由Philip Maffetone博士所發展,他同時也擔任過IRONMAN六次世界冠軍Mark Allen的教練,所以這種檢測方式不只適用於馬拉松選手,對於三鐵運動員也非常適合。

 

 

檢測方式

步驟一:

先以「180-年齡」來計算出有氧心率,但若有以下狀況,可依情形增減有氧心率:

a. 有心臟疾病、高血壓、糖尿病病史,或正在服藥者,將計算出來的有氧心率減10。
b. 有運動習慣,但有舊傷及常受傷,或是經常性感冒者,將計算出來的有氧心率減5。
c. 過去兩年有固定運動習慣,每週至少四次,且無以上a及b症狀者,直接以「180-年齡」作為有氧心率即可。
d. 過去兩年有固定運動習慣,且有持續進步,體能具競賽水準者,將計算出來的有氧心率加5。

例如1位30歲的受測者,無以上四種狀況,則有氧心率為150。

 

步驟二:準備好心跳帶及心率錶,並事先設定好每1公里會自動記錄,找一段全平面的筆直路段或田徑場,事先熱身10-15分鐘。同時注意測試前一天最好有獲得完整的休息再測驗會較為準確。

步驟三:測試開始後,一旦跑到目標心率150後,就需將速度穩住,目標在將心率穩住150不變,速度則不考慮,一旦心率上升,立即降速度;反之心率下降,就可以加速。

 

 

檢測結果

以下是一位受測者的測試資料:

距離

時間

平均心率

1km

5:25

147

2km

5:29

149

3km

5:36

151

4km

5:42

149

5km

5:49

150

 

由上表中可發現,在維持心率不變的情況下,第1公里應該會是最快的,接著會漸漸減慢,最後1公里則最慢。若不是上述狀況,則是熱身未確實,建議擇期重新測試。

若訓練得宜,每次測驗時,僅管平均心率不變,但每1公里的完成時間都會下降,且第1公里與第5公里的差距會愈來愈小,若能夠有明顯差異,則表示已經培養出一定的有氧能力。當你的有氧能力增加,你就可以跑得更遠,能負荷速度更快更高強度的訓練,也表示基礎期已打下足夠的基礎可以開始下一個循環的訓練了。

 

 

定期檢測

為有效瞭解個人的有氧能耐,在每一個訓練週期的開始,建議都檢測一次,特別是在剛進入訓練週期時、基礎期尾聲時以及進展期結束時檢測,瞭解自己的有氧能耐。

同時,這樣的記錄也該留下來,待下一次的訓練週期展開時,便可以知道自己現有的有氧實力。

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游泳以及單車可以用同樣的方式檢測嗎?

當然可以,但單車檢測方式需多具備功率計或可顯示功率的配備,並建議在訓練台上進行,比較能排除其他天候與路況的影響。

同樣在進行完熱身後,以每5分鐘為一個區間,當第一個區間達到目標心率後,就以穩定心率為目標,持續進行5組區間,可得資料如下:

時間

平均功率

平均心率

0-5分鐘

192w

148

5-10分鐘

188w

151

10-15分鐘

184w

152

15-20分鐘

181w

150

20-25分鐘

178w

149

 

與跑步的測試結果有些許差異,單車需以時間為基礎,以每一段區間的平均功率作為指標,同樣在第1個5分鐘會得到較大的平均功率,在最後1段區間則為較低的平均功率。

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游泳的測試則有一定的困難度,雖然也可以進行,但建議有另一位人員在岸上陪同,並隨時報告當下的心率,而省去讓測試者一邊游泳一邊看錶的麻煩。測試可以200m為一組,在達到目標心率後,維持住心率不管速度,持續記錄5組的時間。

不過由於三鐵賽事,仍以單車及跑步佔的時間比重較高,在此兩項的有氧能耐較為重要,建議養成定期檢測的習慣,相信您將會更瞭解自己的狀態。

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參考資料:

MaffetoneTrifind

 

 

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王志袁
【鉄人J帥】 J帥,馬拉松與鐵人三項的玩家,雖擁有國立中央大學人力資源管理碩士及博士學位,卻無法壓抑內心渴望挑戰體能極限的衝勁。 27歲起接觸路跑,28歲以3時21分完成初馬,29歲接觸鐵人三項,30歲完成第一場226km超級鐵人,31歲起開始出國比賽履獲佳績,即使結婚至義大利渡蜜月也不忘跑一場羅馬馬拉松。 至今已參與過2次IRONMAN World Championship (KONA),與2次IRONMAN 70.3 World Championship,最佳成績為IRONMAN 9時48分、全馬2時43分。 目前成立個人工作室,醉心於鐵人三項之研究、訓練、顧問與樂趣,具有IRONMAN Certified Coach認證教練資格及通過Trainingpeaks Certificate of Completion考試,並已協助多人完成挑戰自我極限的夢想。   follow 我的 fb粉專