訓練該以「時間」?還是以「距離」為 基礎?

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試想一個情況,假設你是一個可以輕鬆1小時內跑完10公里的人。若今日課表是要求你輕鬆跑1小時里程不拘,跟要求你用輕鬆的配速跑10公里,兩者會否有心境上的差異呢?

一般而言,後者以「距離」為訓練目標的情況下,往往會有較短的完成時間,即不到1小時就會完成10公里的「距離」。但以「時間」為訓練標的,1小時大約就是10公里左右。

再舉一個例子,若你是一個騎車均速30km/h的人。若今日要求你騎完90公里的「距離」課表,或者要求你以「時間」為基礎,騎3小時的訓練。前者往往也可以在不到3小時內完成。

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為什麼會這樣?關鍵就在於「時間」跟「距離」兩者對大腦而言,將是不同的解讀概念。若是「時間」,我們會本能的將配速穩定下來,以順暢且穩定的速度持續的完成;但若是「距離」,因為能夠預期所剩下的里程還有多少,心理負擔會隨著愈跑而愈來愈小,甚而在體力仍夠的情況下反而能漸漸加速,以期盡速完成課表。

那麼究竟訓練時該以「時間」還是以「距離」為基礎呢?以下幾種情況提供參考:

 

一、 以「時間」為基礎的訓練

1. 基礎期時的有氧耐力訓練:此時期的重點在培養身體具備長距離的有氧耐力與心肺基礎,因此訓練重點在於一段長時間內的節奏與心率穩定,而非強調能在多快速的時間內完成課表。

2. 動態恢復訓練:即以低強度進行較短時間的活動,目的在於加速乳酸的清除速率,加快身體機能回復正常。此時就不應該以「距離」作為訓練依據,而是以20-30分鐘的「時間」,從事快走、慢跑、游泳、騎車等活動較為合適。

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3. 法特雷克訓練(Fartlek Training):法特雷克本質就是一種以時間為速度變化基礎的訓練遊戲。它沒有特定的訓練方式,純以不同速度的時間組合起來,例如跑1分鐘的5km配速,接著2分鐘的10km配速,再接3分鐘的半馬配速,再接著慢跑3分鐘後持續下一組。既然是種訓練遊戲,不只可以運用在跑步上,也可以運用在單車與游泳上,利用不同速度變化刺激身體反應與訓練的娛樂性。

4. 乳酸閾值訓練:即跑界所謂的「T Pace」或常聽的「Tempo/節奏」訓練,以略低於無氧區間的配速,進行20-60分鐘的訓練。此時就必須以一段不算短的「時間」,但又略帶點痛苦的體感作為訓練基礎,提高乳酸門檻。

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 二、 以「距離」為基礎的訓練

1. 間歇訓練:若需進行速度的課表,如亞索800。此時距離就有其意義,固定住距離,並觀察與記錄每一組的時間。

2. 計時測驗:為了檢視訓練是否有效果,每隔一段時間進行固定距離的計時測驗是相當有必要的,不管是5km的跑步、10公里的單車計時、或是1000m的游泳計時,都是能有效作為自己是否進步的參考。

3. 配速訓練:當愈接近比賽時,你就愈需要瞭解合適的比賽配速,設定一段較長的距離,以目標配速完成課表,並加以記錄目標配速太艱難?或剛好?或太容易達成?這些記錄就可以成為下一次訓練的參考,經過數次的修正好,即能找出理想的比賽配速。

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在筆者的經驗裡頭,也曾碰過對「距離」或「時間」訓練是屬於無差異感受,那訓練如何安排自然沒有差異。但確實也有部分朋友對於其中一種的偏好勝過另一種,無論何者,目的都希望能更明確地找出每一次的訓練目的,並依此訓練目的,完成訓練計劃囉。

 

 

參考資料:

runnersworld

triathlon

 

 

 

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王志袁
【鐵人J帥 Just Tri】 唸的是人力資源管理,情繫的是鐵人三項與馬拉松等極限運動;拿的是國立中央大學博士學位,著迷的是成為運動員的丰采;從事教練/訓練顧問等工作,最大樂趣是在協助他人完成夢想。 超過百場的賽事經驗、站上世界舞台次數不勝枚舉、4次IRONMAN SUB 10紀錄、馬拉松最佳2時43分,多次IRONMAN Taiwan與IRONAMN 70.3 Taiwan台灣冠軍,至今最難忘的仍是KONA的陽光、大海與空氣。 2015年起成立個人工作室,一頭栽入於訓練研究的世界,若我不是在訓練,那必定也想著怎麼樣訓練。 HI,我是J帥,歡迎來到我的世界。 鐵人J帥 Just Tri臉書粉絲頁:https://www.facebook.com/JsTriWork/ 鐵人J帥 Just Tri Instragm:@JsTriWork