拯救你的膝蓋 ── 跑步 慢性疾病

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幾乎百分之八十的跑者,都會在 跑步 訓練或是賽事的過程中,意外發現膝蓋疼痛的問題。膝蓋疼痛的肇因有許多,包含跨步太大、腳跟落地、踩地施力過大、腳步落地時大腿與身體重心的角度太大,身體來不及跟上等等。

一般有經驗的運動人士以及醫療人員,會給予膝蓋受傷的建議是──試著去強化或粗壯大腿肌群──讓大腿肌肉更能支撐因動作問題造成的膝蓋衝擊。但治標不治本的做法,最後會出現膝蓋受傷的跑者、大腿粗壯的跑者,以及大腿粗壯仍舊膝傷的跑者。

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跨步太大的問題點,常會使跑者腳步落地由腳跟開始,而後轉換到全腳掌及腳踵部位,而首先接地的腳跟將會強迫吸收百分之七十以上的反作用力,而後交接到膝蓋及大腿前端股四頭肌。隨著競賽距離越長,過多且頻繁的反作用力將會導致膝蓋疼痛。迫使跑者必須穿上高避震的跑鞋,或是落地點轉換快速的跑鞋。

腳跟落地則是另一則問題,如果在沒有跨步的前提下腳跟落地,再加上高避震或落地點快速轉換的跑鞋。對於膝蓋的衝擊傷害是屬於隱性、慢性的肇因。腳跟落地並非全然是膝蓋受傷的重大因素,卻容易是造成主動受傷的誘因。而跨步過大與腳跟落地,往往是一體成形的兩個關鍵流。

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跑者在跑步過程中,建議多去聆聽腳步踏地聲。當你發現踩地施力過大會聽見頓擊聲響時,代表你的下腳方式是撞擊大過於碰觸。撞擊將會招致反作用力的回饋,而碰觸則會降低衝擊。所以下腳輕盈是非常重要的。

腳步落地時大腿與身體重心的角度太大跟大跨步、身體重心來不及跟上有異曲同工的意涵。所有的觸地震動會先由腳底板開始、穿過『第一個傳動關節腳踝』、小腿肌群、『第二個關節膝蓋』、大腿肌群才到『第三個傳動關節轉子及髖部』。

倘若我們在跑步過程中,讓身體能快速地跟上,讓一二三個傳動關節與地面『接近垂直』的流線上,觸地撞擊的力量將會順利地分配給大小腿肌肉群跟一二三傳動關節。關節的重點是在於傳遞衝擊,所以觸地撞擊將會被大小腿及臀部肌肉吸收,造成肌肉痠痛(合理的)。但如果是有角度、偏移而沒有近垂直的線上,觸地的撞擊會流過腳踝、小腿及膝蓋,最後這些分力會讓小腿吸收少部分,而讓大腿與膝蓋吸收絕大部分。由此,你可以發現身體重心未及時前移、以及與腿部角度過大的問題。

由此知道了膝蓋傷害的由來。但要怎麼去調整並解除這些症狀?

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最迅速的調整方式就是,嘗試原地跑步以及邊跳繩邊跑步的動作。藉由邊跳繩邊跑步的動作,跑者將會刻意縮短步幅、用前腳掌著地、身體會急著趕上去順應重心,跳繩的畫圈弧線將會限制你為了加速而誇張的跑步動作。而這些過度的動作,將會讓你受傷,即使不是立即發酵的傷痛問題。

文/鄭匡寓