星戰迷睽違已久的《STAR WARS：原力覺醒》終於上映，紐約運動俱樂部（New York Sports Club）特別開課來教大家怎麼當絕地武士，這套《星戰》運動學員們還需手持光劍揮舞，別以為這只是隨便滿足影迷的運動，其中包含了高強度有氧運動，做完一整套保證感受到離原力更接近了！
圖片來源：Getty Images
《星戰》運動─絕地武士運動
訓練中包含暖身、3組循環訓練、收操。道具可以拿光劍，如果沒有（應該很多人都不會有吧XD）也可以拿塑膠軟棍當作替代。
訓練提醒：每組訓練結束後，休息60秒
暖身
專注在呼吸上
輕鬆站立，雙腳打開，比臀部寬一些，以鼻子呼氣、吐氣，舌頭頂在上顎，感受到吸氣時腹部隆起，吐氣時腹部向內收。
輕鬆的深蹲
雙腳比臀部稍微寬一點，吐氣時向下蹲，吸氣時起身。
第1組訓練
天行者弓步（Skywalker Lunges），加上光劍劈動作：每隻腳45秒
訓練部位：大腿前側、後側肌肉、核心肌群、手臂和背闊肌。
- 弓步，手拿光劍，光劍舉到頭後方，上臂靠近耳朵，光劍劈準備動作。
- 起身時，前腳掌出力，將身體帶起。
- 將膝蓋向上抬起，雙手在胸前伸直（光劍朝前）。
- 吐氣，背闊肌和腹部收緊，將光劍劈下。
本動作為弓步前進（Walking Lunge）變化式，參考影片：
俯衝式伏地挺身（Dive-Bomber Pushups）：重複60秒
訓練部位：肩膀三角肌、胸大肌、三頭肌、背闊肌、脊椎豎立肌
- 準備動作，下犬式，雙手稍微比肩膀寬一點，背打直，身體呈倒V字形。
- 胸部向下壓，胸口滑行，膝蓋不落地。
- 最後雙腳打直，腳尖點地，胸口抬起，眼睛往上看。
- 雙手出力，腹部收緊，臀部向上抬，回到下犬式。
拿光劍前踢（Front Kick）：每隻腳45秒
訓練部位：核心肌群、臀部、大腿
- 雙手握住光劍向右側。
- 右腳膝蓋微彎，支撐身體重量。
- 左腳前踢，盡量伸直，重複45秒。
- 換左腳前踢，這時光劍拿在左側，重複45秒。
前踢（Front Kick）參考影片：
絕地武士跳（Jedi Jacks）：90秒
訓練部位：臀部、大腿、小腿；腹部和手臂穩定性
- 雙手交疊握住光劍，深蹲。
- 臀部用力往上跳，膝蓋保持彈性。
- 落地時，回到深蹲姿勢，重複以上動作45秒。
- 最後，平板式開合跳45秒。
本動作為深蹲跳（Squat Jump）和平板式開合跳（Plank Jacks）變化式，參考影片：
第2組訓練
丘巴卡劈（Chewbacca Chop）：每邊重複45秒
訓練部位：大腿、側腹、手臂、腹部
- 雙腳打開，雙手握光劍，高抬過右肩。
- 光劍由右上方向左下方劈下，身體扭轉。
- 回到開始姿勢，重複45秒換邊。
本動作為劈柴訓練（Wood Choppers）變化式，參考影片：
星際大戰戰鬥機伏地挺身（Starfighter Pushups）：重複60秒
訓練部位：核心肌群、臀部；手臂穩定性
- 平板式為開始動作，雙腳踩圓盤。
- 右膝蓋彎曲，將右腳穿過身體左邊。
- 右腳收回到開始姿勢，之後做伏地挺身。
- 左腳重複以上動作。
本動作為交叉登山者式（Cross Body Mountain Climber）變化式結合伏地挺身，參考影片：
前踢（Front Snap Kicks）：每隻腿45秒
訓練部位：臀部、大腿、小腿、核心肌群
- 前握光劍，前踢，腳盡量伸直，重複45秒。
- 換腳前踢45秒。
光劍波比跳（Burpee）：90秒
訓練部位：全身
- 將光劍放在地上，朝前，站在一旁。
- 輕跳至光劍另一側，做波比跳。
- 起身後，輕跳回光劍另一側，再做一次波比跳。
波比跳（Burpee）參考影片：
第3組訓練
格里弗斯將軍的屈膝禮（General’s Curtsy）：90秒
訓練部位：大腿、小腿、臀部、側腹
- 雙手握住光劍，舉至超過右肩，往左腳斜劈。
- 同時將右腳點至左腳後方，收腳起身。
- 換另一邊，注意身體的穩定性，動作不要太快。
本動作為屈膝禮弓步（Curtsy lunge）變化式，參考影片：
迴旋踢（Roundhouse Kick）：每隻腳45秒
訓練部位：臀部、大腿、小腿、核心肌群；平衡感
- 手握光劍抬至右側。
- 左腳站穩，右腳臀部抬起，右膝蓋彎曲。
- 右小腿踢出去，重複45秒。
- 換腳重複以上動作45秒。
芮的沙漠快艇跳（Rey’s Speeder Jumps）：90秒
訓練部位：心肺功能和下半身
- 原地跑步，手臂自然擺動。
- 每隔幾秒變換速度（依個人能力調配速度）。
- 中間穿插抱膝跳。
本動作為抱膝跳（Knee Tuck Jumps）結合原地跑步，參考影片：
收操：專注在呼吸上
- 雙腳打開站立，吸氣，雙手舉起至胸前，吐氣，雙手放下，重複1-2分鐘。
- 吐氣，向右踏，吸氣，抬左膝，雙手在臉前做防護動作，換邊做。
- 雙腳打開，吸起，雙手由側邊抬起，手掌向上，直到手掌合十，雙手向下，深蹲，重複幾次。
