在進行完「體能評估(跑步)」含最大心跳率之後，若你是屬於「Level 2」的朋友，「Heart Rate Training」書中提到一份針對5公里/10公里/半馬與全馬所設計的訓練課表，目的是讓你笑著跑過終點，一共包含了24週，心跳率涵蓋最大心跳率的60%~85%。
這份訓練課表你可以點《5K, 10, Half Marathon, and Full Marathon》下載點，其中表格內寫的時間都不包括暖身與收操的時間，書上建議，慢跑暖身的時間至少要10分鐘，而結束訓練之後的收操，慢跑至少要5分鐘。若覺得訓練的量太大，身體並沒有恢復足夠的話，可以將時間往下減少15%~20%，請依自己的情況進行調整。
書上對於課表的安排並沒有多做說明，原則上，訓練課表是以「每週訓練時間不增加超過10%~15%」為原則，但時間為何要如何安排呢？書上並沒有做進一步的解釋。
其中關於課表中的A~F，山姆伯伯再這邊列出來一下：
A：以心跳率在65%~70%之間，輕鬆跑。
B：以心跳率在60%~75%之間，建構耐力的長時間跑。(LSD)
C：以心跳率在75%~80%之間，中強度而穩定的步伐進行跑步。
D：間歇跑，以心跳率在80%~85% 之間進行7分鐘的跑步，緊接著以心跳率低於70%進行2分鐘的慢跑。
E：以心跳率在80%~85%之間進行跑步，所謂為乳酸閾值跑(Tempo Run)。
F：以心跳率在60%~65%之間，非常輕鬆的跑。
有人問到所謂加速恢復的方式，可以參考「[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢？」的說明。簡單而有效的方式，運動後進行伸展並搭配Foam Roller[GRID或Rumble Roller]來進行自我的按摩囉。
山姆伯伯工作坊官網：http://www.unclesam.cc/blog/
