跑超馬,姿勢很重要──讓氣功引導你前進

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針對一場80公里到160公里的超級馬拉松賽,我們不得不否認,跑步訓練很重要,包含飲食、訓練、姿勢以及補給等等。但在這一切都尚未完備之前,你應該注意甚麼?

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在英國擔任跑步教練、健康體適能教練的Shane Benzie告訴你,跑步姿勢與技術很重要。Shane在2014年獲丹尼爵爾認證成為氣功跑步的指導教練,並在英國當地指導許多新手跑步到超馬跑者等等。

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Shane Benzie表示,不管你準備得充足與否,面對一場超級馬拉松的第一個使命且最重要的事項就是──保持正確的跑步姿勢──減低受傷的機率。百分之七十的超馬選手受傷原因多半歸咎於因疲憊而失去穩定的姿勢,或是眼神迷茫導致摔跌傷。

1.讓身體盡可能打直,從腳踝處往前微幅傾倒。跑的過程不要壓低重心,並保持手臂直角彎曲,盡量貼近身體而不是偏離身體中心,並讓他們順其自然動作。

2.減少腳跟直接撞擊、落地的可能,你應該使用中足落地,或是全腳掌的落地,才能讓身體順利減震。

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3.想像自己正在踩著單輪車前進,保持高步頻並減少跨步動作。

4.面對下坡不要急著利用重心往下衝,別忘了是超馬賽,你應該採用的是更短距離的快節奏步頻,以減少肌肉耗損為主。並確保你能控制住,不會因為一時的狀況而失控跌倒。(想想單車)

5.面對上坡時你需要付出更多的能量,所以保持住你的手擺小巧且順暢,讓手擺向前,並想像上坡的路程你正拉著一根繩索往前跑。

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6.保持輕鬆地跑下去,想像抬起你的後腳腳踝向前移動。不要專注在抬高你的大腿,去思索抬起你的後腳腳踝。

7.保持腹式呼吸。使用胸腔急促地呼吸將刺激交感神經、讓醣原大量消耗,而使用腹式呼吸將能降低心跳速度與血壓,提升血液循環,對長續的超級馬拉松而言更有幫助。

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