想要讓馬拉松跑得更順利，訓練錯誤會花更多時間修正，這樣不就很掃興。來看看專業教練Scott Quill，幫大家找出錯誤訓練方法，還有避免犯錯的方式吧！
1. 跑的量太多
也許聽起來很奇怪，跑得少就等於可以跑得更遠、更快，是因為很多跑者訓練量並不平衡，「跑者喜歡跑步，所以跑的太多。」國外網站Athletes’ Performance的物理治療師Sue Falsone說。只做單一運動又過量的時候，受傷的機率就提高了。
防範方式：「交叉訓練Cross training」─在一個訓練週期之間變換不同的運動，例如：長跑之外，也加入游泳和自行車項目，一星期至少留2天讓腳休息，完全休息的那天可以做伸展運動和按摩，訓練日挪1天或2天出來，騎自行車或跳進泳池裡。
2. 減重過頭
肌肉有幾項工作，其中一個是吸收衝擊，如果缺乏肌肉和肌力，跑步時，地面的衝擊力會直接傷到關節，但是有很多跑者擔心體重，會讓他們變慢和笨重，事實上，錯誤的運動方式和減重方式，才是讓你變慢的原因，訓練用對方法，可以讓肌肉更精壯、充滿彈性，這樣才會跑得更有效率。
防範方式：全身阻力訓練─偶爾可以上健身房，或在家中準備啞鈴自行訓練，上星期跟大家分享賴曉春教練的「室內訓練」，就是簡單就地取材的阻力訓練，在家也能輕鬆鍛鍊。
（【運動小知識】-『賴曉春私傳柔軟操，在家也能輕鬆做』文章連結：http://www.facebook.com/don1don321#!/note.php?note_id=265206310211611）
3. 沒有按照計畫訓練
「這是很常見的問題，特別在把跑步當作娛樂的跑者身上。」Athletes’ Performance的體能訓練師Rick Fishell說。如果你的訓練沒有循序漸進的計畫，通常訓練只會維持在同一個強度和距離，這樣會造成訓練過度、表現不佳和受傷，「這也是比賽中撞牆最主要原因之一。」新陳代謝專家Paul Robbins說。
防範方式：訂定一個訓練計劃，不是那種大眾都適用的，要確定自己的身體能承受這樣的訓練量，循序漸進打好基礎。
4. 不注重技巧
「大部分的跑者不知道自己的技巧很差，甚至身體隱隱作痛，都沒有發覺這個事實。」Fishell教練說。姿勢不良造成的疼痛，特別會出現在一些紅色警戒區：四頭肌、小腿和下背部。如果目前為止身體都沒有狀況，還是可以精進跑姿，讓跑步表現更好。
防範方式：跑步時，抬頭挺胸身體自然向前傾，抬腿時盡量讓腳後跟往臀部移動，而不是抬起膝蓋，真正要往上移的只有腳掌而已，這種跑法比較像「把腳後跟提起，然後放下」。
★跑姿示範影片
影片連結：http://www.youtube.com/watch?v=oN1x3Ik1t5Y&feature=related
5. 到比賽日前不停增加里程數
馬拉松的訓練不能是填鴨式訓練，不停增加里程數，到比賽前才突然減量，這樣一來受傷的風險會大增。漸漸減少才是好方法，這樣可以降低受傷的風險，還有真正達到訓練目的。
防範方式：Robbins說，減少訓練量的幅度，可以視自己的能力調整，一般來說，賽前2至3週就可以慢慢減量。訓練重點：「交叉訓練Cross training」、營養和休息恢復，賽前讓身體恢復到最佳狀態。
6. 忽略休息恢復
沒有留給身體休息恢復時間，包含睡眠、營養和按摩，不只是跑者容易犯這種錯誤，「對一般人來說是常見的錯誤。」Falsone說。休息的目的是為了讓身體煥然一新，變得更強壯。
防範方式：Falsone建議，每天留一些時間休息，甚至5分鐘按摩和5分鐘伸展，都可以降低受傷風險、跑出最佳的表現。
7. 忘記補充水分
「只要流失體重2％的水分，身體就會有嚴重的狀況發生。」Athletes’ Performance的營養師Amanda Carlson-Phillips，很多人都會忽略水分的補充。
防範方式：運動前和後都要量體重，這樣就可以預估自己在運動中會流失多少水分，也就知道你需要補充多少水分。最好的方式：每15～20喝一次水，每次喝4～6大口，運動完要補充每公斤48～60c.c.的水分，例如：50公斤的人，要喝至少2400c.c.的水。
8. 用盡能量
當身體在低能量的時候去跑步，就會耗盡能量庫，速度會減慢、腳步越來越沉重、跑姿變型，當然表現一定不好。跑前一定要吃東西，「吃適量的碳水化合物，會讓訓練過程變的完全不一樣。」Carlson說。
防範方式：要吃多少碳水化合物，需要視訓練量而定，吃進去的碳水化合物都會轉換成跑步時的能量，以長跑來說，跑1小時以上的話，1小時要補充30～60克的碳水化合物，「跑步的時候，我喜歡每45分鐘吃一次能量棒（power gel），外加喝水。」Carlson說「但要視做什麼運動來調整補充方式。」
9. 沒時間練習
如果連走樓梯都會喘，那最好2個月內不要報馬拉松，因為需要花時間去訓練，而且有明確的目標可以激勵自己，但是不足夠的訓練時間，會造成受傷，甚至對自己失望。
防範方式：如果你很健康、身材夠精實去跑21K，那還需要2～3個月訓練，才能參加全馬，如果平常只能跑幾公里，那需要12～18個月的訓練才行。
10. 穿錯鞋子
每個人都有自己最愛的跑鞋，但是同一雙不要穿太久，太舊的鞋子沒辦法給腳適當的保護；全新的鞋子，跑久腳可能會起水泡和指甲倒插，這樣就沒辦法繼續跑了！Falsone說。
防範方式：關鍵就是找到新與舊的平衡點，鞋子需要穿起來舒服，不會影響到跑姿，但是又不能太舊。最適合換鞋的時機：跑了300～500英哩（483～805公里）後，就該換啦！
｛參考資料：Core Performance｝
don1don
