基礎訓練＝打底訓練，有了紮實的底子在未來密集的訓練中，實力進步得更快。
「我的大學生跑者一年會安排2次基礎訓練，夏天3個月和整個12月，降低強度、增加慢速的長跑訓練。」Runner’s World的教練ED Eyestone說。這個重複性高、低強度的訓練，可以鍛鍊出強健的底子，讓你在辛苦的訓練和比賽中支撐下去。這個「基礎」是由幾個要素組成：增量的血液、糖原（glycogen）儲存量，還有強壯的結締組織。跑者在這個階段會有驚人的健康和健美的身體。
快來跟著這幾個步驟，在賽季來臨前，來累積實力吧！
安排「對」的時間
通常菁英跑者把基礎訓練放在賽季結束後的3～4週，經過一段時間恢復和休息，重頭開始訓練。如果你從沒參加過馬拉松和路跑比賽，可以隨時開始基礎訓練。
準備開始
基礎訓練的時間可以持續4週或4個月。第一個月，ED Eyestone建議大家，基礎訓練最少要「一個月」的訓練週期，這樣才能真正增強體能。我的選手會在越野長跑結束後和室內訓練開始之前，安排6個星期的基礎訓練，一週的訓練里程可以達到120％賽季時的訓練量。我建議，大量里程訓練週最多只能連續安排2星期，「減量訓練週」和「大量里程訓練週」的訓練量可以差10～15英哩。
如果感覺太疲勞，不要害怕減量，可以安排1或2星期減量20～30％的訓練量。
放輕鬆
基礎訓練期會少了間歇訓練，剛開始一星期有90～95％都是輕鬆的有氧慢跑和長跑，步頻要保守一點、心跳不要超過最大心跳率的60～80％，也就是低於自己的「乳酸閥值」。
乳酸閾值：運動時乳酸會增加，同時人體排除乳酸的機制功能也會增強，所以保持動態平衡；當乳酸增加的趨勢加大，排除機制沒辦法有效排除，動態平衡無法維持，導致乳酸大量堆積，這就是「乳酸閥值」。
轉換一下
其實，基礎訓練的重點就是─有氧跑。一旦達到訓練第3週，就可以加入一些到達自己乳酸閥值的訓練，例如：節奏跑、馬拉松步頻的配速跑等等，可以增強體能和跑步效率，再來6～8週的訓練後，進行第二次的乳酸閥值訓練，持續下去可以讓體能更強。
訓練要持續
基礎訓練初期，長跑時間要到達90分鐘，持續至少2～3週，這樣可以提高燃脂效果，也讓雙腳適應長時間的跑步。
訓練計畫
參考資料：Runner’s World／February 2012
