越野旋風襲捲鐵砧山__Salomon鐵砧山團練

2014年8月5日

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文/方佳文

愈來愈多平路跑者開始轉向山林嘗試越野跑，這股炫風也慢慢吹進了中部。源自法國的知名戶外品牌Salomon，8/3(日)在台中鐵砧山舉辦越野團練，由三重箭歇團的團長黃崇華、古塵流冒險運動的古明政、越野悍將江晏慶擔任教練。191鐵人隊、斗棒夜跑團也揪團來參加，一同體驗越野跑的樂趣。斗棒夜跑團成軍剛滿一年，今年開始嘗試越野跑。他們表示今天有專業的教練帶著大家練習，覺得吸收到很多越野跑的技巧，收穫滿滿。想知道當天團練教了甚麼嗎?一起來看看吧!

1.不要直線往前衝，下坡左右兩邊移動

平路跑者在跑山路的時候，行徑的方向會比較單調──直線往前跑，這是肇因於平時跑平路的運動習慣。然而，在越野跑的過程裡，尤其是碰到崎嶇的下坡，要選擇適當的踩點，循較為安全的路徑前進。這時候，左右兩邊都可能會有適當的踩點，因此會左右兩邊交互踩踏前進。

左右兩邊都會有適合的踩點，利用踩踏順件的巧勁迂迴前進，也有利於保持平衡。

2.利用腳的外緣，輕輕的踩踏

在團練前，有一篇「加速下坡路段的4個訣竅」提到在越野跑的時候，保持腳接觸地面的時間愈短愈好，輕輕觸地便離開地面。作者以「想像你在火上行走」來形容這樣的感覺，實際體驗過後小編覺得這樣的形容非常貼切。在下坡的時候，利用踩踏的反作用力與巧勁，快速的通過鬆滑、不平穩的崎嶇路面。而腳踩下去的時候，要多利用腳的外緣，而非前腳掌、腳尖。利用腳的外緣去踩踏，跑起來會有點「內八」，大家想像有點內八的去跑，或許比較容易。許多平路跑者，對下坡還有恐懼感，所以會習慣性的用前腳掌「煞車」，後果就是回去脫鞋子一看會發現大拇指瘀青…..。

3.步伐小一點

為了貪快，有些人會「兩步並作一步」，跨大自己的步伐。然而，跨大步的時候意味著支撐腳需要承受較大的力量，除了增加膝蓋與腳踝受傷的風險，在越野跑的後半段肌肉疲勞的狀況也會提早顯現出來。步頻雖小，但保持敏捷性，就跑下坡與整個越野過程的體能分配來看，會是比較好的選擇。在上坡的時候，也是相同概念，不要貪快刻意去跨大步。

4.重心壓低，屁股要坐下去!!!

大部分的人知道重心要壓低，但大腿肌力較弱的人，就會變成只彎上半身──這樣就變成彎腰了…..。第二種情況是，整個身體的重心往後傾，但屁股沒有稍微坐下去，所以下坡的時候很容易出現「用腳尖剎車」的跑法。

5.怎麼跌倒才帥安全

山林立面地面多變，跌倒在所難免。一般來說，越野跑都會揹水袋，跌倒的時候就可以利用後背包順勢跌下去做緩衝。而滑下去後，再趕快翻身抓東西做煞車。

在野外，看似不起眼的小樹枝都可能釀成大禍。如圖的範例，若在高速度的行徑中絆倒，前方恰巧又是下坡，後果就是大仆街…..。

跌倒的時候順勢滑下去，再翻身止滑!

6.利用腰部擺動，左右交換重心

大家登山下階梯的時候，都知道側身會比較不傷膝蓋。跑不規則路面的階梯時，除了側身下階梯，可以左右兩腳交互當作外側腳。除了不要讓單腳一直承受衝擊，也有助於平衡。

以右腳為外側腳下幾個階梯，再換成以左腳為外側腳下階梯，這樣會有助於平衡；換腳的時候利用腰部去擺動。

越野跑比賽不同於馬拉松、田徑場有清楚分明的跑道，跑者在賽道內奮鬥好幾個小時，和自己的內心世界對話。越野跑掙脫賽道的界線，整個山林都是越野跑的戰場。每個人選擇踩點的技巧會影響到你的體能，山林裡面也充滿了變數，不過這也是越野跑迷人的地方──一種自由、自然的感覺。當天，教練們讓學員按照自己的步伐、速度隨意跑，體驗越野跑的奔放。