不是只有健身房才能重量訓練 揭櫫重量訓練的迷思

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走入健身房中,每個人或多或少都有自己一套訓練理論,而似乎每個人都能說得頭頭是道,這不時會讓一些人感到困惑。但是,確實是有些傳統的思維是應該被拋棄與改變的。

重量訓練如何其他的輔助式訓練或交叉訓練,有些人認為有必要、有些人則不置可否。但重量訓練就純粹是一個提升力量以及整體體能的方法。而如同以上表示的,拋棄掉傳統觀念,可以有更清楚的思維。

舉重越重越好

有些人說,舉得越重越有效果。而有些人則說,運用高組數的輕重量才能有效幫助肌肉(雖然在健身房舉大重量吸睛度比較高就是)。事實上,這兩種說法都有其正反的見解。

如果一開始的舉重就採以最大重量,本身將很難避免掉受傷、肌纖維拉傷的可能性。而如果只是採以單一重量進行高組數練習,終有一天也會遇到訓練的高原期、進步停滯。為了提升重量訓練的最大效益,必須不斷地強迫肌肉做得比習慣性的做法更多一些。最簡單地做法就是隨著時間逐漸增加重量。如果本身不能跳脫舒適圈,那麼就很難感受到力量的收穫。舉重的時候,身體會有些不舒服,儘管心底不想逼自己這麼辛苦,但最好的收穫往往來自於此。

不訓練之後,肌肉會變成脂肪

這大概是最令人感受荒謬、卻持續成為不運動者的理由。肌肉細胞無法轉換成脂肪細胞,同樣地脂肪細胞也不能變成肌肉細胞。會造成這樣的謬誤,是因為當肌肉受到阻力、灌注營養而讓肌纖維肥大,但一當訓練不再持續時,肌纖維會逐漸地萎縮,而脂肪會慢慢地堆疊上來。但那並不代表兩者間有化學變化而產生轉換的效果。

重量訓練會造成健康問題

最常見的說法是舉重會造成關節損壞,以及因為用力舉重而造成滿臉通紅、彷若高血壓的狀態。事實上,如果運動員引用過重的重量或是技巧不正確都可能造成些微的傷害,但每個運動都有其風險問題以及不當使用的危害,這不只是重量訓練而已。舉重通常會導致短暫的高血壓狀態,但根據梅奧診所指出,長期的重量訓練所收益的好處,遠遠勝過短暫的高血壓狀態。而透過漸進式的重量訓練,也可以避免掉高血壓上升問題。

只有在健身房才能進行重量訓練

確實在健身房中你有方便使用的設備、可以提供訓練指導的教練以及認識一群彼此默默激勵的朋友…等等。但重量訓練並不限制於場地,你可以添購方便的器材與設備,或是採以自身體重的徒手重量訓練。使用硬體器械比自由重量有一定的優勢,但也有相較上的缺點。健身房器材有更大的重量,但僅限於讓身體在一定的範圍內移動,限制了肌肉伸展能力,以及可能影響多關節運動的連動性。

不是每個人都適合重量訓練

提到重量訓練不要只想到阿諾、綠巨人浩克或是健美選手,這往往會讓人出現『我不適合作重量訓練』的念頭。有些人確實希望保持瘦削、苗條的身形而放棄重量訓練,只選擇瑜珈以及有氧訓練,這真的是積習已久的刻板印象呢。

事實上當人體到達一定年齡後,肌肉量以及肌肉品質就會逐年下滑,而透過重量訓練則可以延緩這個退化問題;除此之外,在美國運動醫學也指出,女性對重量訓練的需求比男性更高一些,因為骨質疏鬆問題。台灣 50 歲以上的女性 25% 有骨質疏鬆,60 歲以上的人口中 16% 有骨質疏鬆症,其中絕大部分是女性族群。

最近運動科學也指出,在同樣體重、身高的兩個人身上,脂肪比率的高低會有完全不同的視覺效果。即使是一個瘦削的人,透過重量訓練也會顯得更為瘦削、結實,而不是變成肌肉棒子。

重量訓練無助減肥

有氧訓練能幫助減肥,而重量訓練也有助於減重,是完全不同的系統。透過重量訓練增加肌肉,有助於提升新陳代謝,幫助身體燃燒能量。除此之外,透過重量訓練也可以修飾身材線條,讓一個人的外觀更顯結實。

重量訓練對心肺功能沒有幫助

在許早之前這個觀念已經被修正了,有氧運動讓你喘、讓心臟血管以及肺臟大量努力而提升心肺能力。而在許多運動醫學理論中,早已證實透過循環性的阻力運動,可以提升左心室輸血率。甚至在許多醫院針對心臟疾病患者會鼓勵接觸重量訓練以增加其心臟輸血的能力。

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