SALOMON-SUUNTO非洲叢林中的越野跑教學

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作者:江晏慶

在台中市區有個地方,是中部地區所有愛好林道越野運動人的天堂,那裡像極了非洲的叢林,是個可以用一個半天無盡探索的好地方,它叫大肚山。是什麼樣的魔力讓它這樣的迷人呢? 簡單講,就是紅土、樹林、鵝卵石、跟一大片的芒草…. 蛤,蝦米!! 就…只有這樣嗎!? 難道只是因為這樣,就讓它被稱為越野老手的樂園、Off-Road的天堂,並成為高級休旅汽車打廣告、雜誌封面搶眼的背景嗎? 是的,這一切都要佩服造物者神奇的組合,讓這些大自然的產物與當地地形呈現完美的配置,將此地變成一處含有特殊地形地貌的惡地。

今年的11月3號,是大肚山的第一次正式越野跑步競賽活動,我們知道,越野跑步比賽的決勝祕訣之一就是”知彼知己,百戰不殆”,這裡的彼,我想指的是地形地勢。能深透了解賽道特色,搭配主辦單位所公佈的官方資訊,方能擬定出屬於自己的作戰策略,包括服裝、配速、補給等等,為此,Salomon在賽前舉辦了原賽道的越野跑教學活動,並邀請了筆者在下,以及我最尊敬的4位師父、前輩一同為此活動進行設計及規劃,現在,就讓我來為大家整理當天教學的重點及花絮吧~

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教練團隊,左起江晏慶、古明政、陳仲仁、劉治昀、黃崇華

首先,讓我們來談談熱身。

一般來說,我們都會先關節活動開始,由頸至手臂、腰背、腳踝,再開始進行一些大肌肉群的靜態伸展,這個部份我們強調的重點,在於透過10個節拍時間不等的輕度伸展,喚醒您沉睡一整晚的關節及肌肉,而不是盡力將您的肌肉伸展到極致! 因為已經有許多研究證實,在進行競速型運動前做過度的伸展,會使肌肉自動降低彈性、過度放鬆,反而減少我們跑步時所利用的肌肉彈性位能,造成跑步時的經濟性降低,適得其反。

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另外,我們習慣在簡單的靜態操結束後,進行一些動態的伸展或馬克操,以提高身體的敏捷、協調性,以及速度感。

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最後一項的熱身,我們利用會場周邊的石階,進行2趟的階梯跑訓練,藉此來適應越野跑常用的肌肉群,這也是許多優秀的登高賽選手賽前的熱身秘訣。當多數人選擇將力氣留在比賽時使用,而從起床準備比賽的那一刻起,小心翼翼的躲過任何的爬樓梯機會時,頂尖的登高賽選手們會躲在沒人看到的樓梯間做熱身,上下上下反覆的跑著,並在鳴槍後自然而然的締造佳績。在這裡,我們第一趟以一次踏一階的方式,以高步頻小步幅的方式跑上階梯,這是許多選手在跑越野爬坡時常用的技術,雖然前進效率較差,但由於步幅小而降低短時間累積乳酸機會,且較可以維持爬坡時的跑步慣性,對於長距離爬坡很有幫助。

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第二趟則採用一次踏二階的方式前進,並練習以手掌輕掐大腿四頭肌,在踏步的同時手臂往推蹬方向使力,利用上肢的力量輔助下肢,在大步快速前進的同時,達到有效分配身體力量的效果。

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OK,終於完成熱身了! 在短暫的飲水休息後,緊接著就是重頭戲-非洲叢林中的越野跑教學了, Let’s GO~

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我想以一句話形容在這裡跑步的感覺,那就是”在礫石上跳舞”。老天爺在這裡用鵝卵石鋪了一條純天然的天堂路,想要輕鬆、安全、開心的通過,在這裡教練們建議幾項必修技巧,如下:

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各位看官們是不是有一頭霧水的感覺? 我在這裡為各位說明一下,在鵝卵石上跑步的人們最怕發生什麼事? 沒錯,就是摔傷和扭傷,因此以前腳掌(足弓至腳趾這部分)著地,用較少的觸地面積快速通過石塊是一個理想的方式,試想要在一顆滾動的石頭上安全通過,有什麼方式比在它翻動之前就離開它還要快速及安全的呢? 嗯…是呀,出一隻嘴總是最快,萬一重心不穩,不就倒了嗎!!? 沒錯! 所以請您在通過石塊時,試著將雙手微微張開,維持軀幹的平衡吧!

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另外一樣很重要的事情,叫做”走好路”,就是選擇對自己較有利的路面通過,人生有許多時刻必須面臨抉擇,思考下一步怎麼走往往需要花不少時間,然而,越野跑步時您卻往往沒有太多的時間思考這些事情,要讓您的大腦能在掃視路況後,在1秒不到的時間內分析並決定前進的道路,必須依靠的是經驗的累積,所以仲仁教練在最後的Tips寫道:「要用腦袋跑」。

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哎呦喂呀~ 我快跌倒了! 怎樣辦!!? 怎麼辦…. 在這裡,盡責的教練就跌給所有學員看,教大家怎麼辦比較好。首先,若有水袋背包者,可以水袋背包做為緩衝並保護腰椎,讓水袋背包先觸地,同時雙手張開抓住兩旁可做為緩衝或減速的東西,將傷害降到最低。若無水袋背包者,我們會建議您以背部的側面著地,避免將跌倒的重力集中在同一個部位上(例如屁股或肩膀),因為這很容易造成局部的重大傷害,例如骨折。

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接著讓大家體驗一下囉~~

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結束了鵝卵石地形的教學,我們來到了急陡坡處,才發現我們原來一直在台地上的稜線上跑步! 像這樣突然隆起的小台地,這也是這個地區的地形特色之一,就讓我們來和大家分享上下坡段的跑步技巧吧~

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ㄟ…直直跑不是很好,為什麼要跑之字型的勒? 這是因為,在極陡坡時,以之字型跑法因為與斜面方向不平行,所以路徑是比較不陡的! 而這樣的方式當然就會省力一些,在下坡時當然也比較容易維持身體的重心不會一直往下傾倒,雖然要多跑長一點距離就是了…

另外,陡下坡時,我們依然會建議大家將手張開以維持身體的平衡,同時也方便在移動過程中抓取一些可幫助身體緩衝或加速的東西。

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有下就一定有上,這是天地萬物間不變的原則,我們練習完了下坡,就來看看上坡所運用到的技巧吧~ 還記得剛開始在會場石梯上做的熱身吧! 高步頻、小步跑;跨大步、掌掐腿,沒錯,就是這個光、就是這個光! 這就是越野跑爬坡時常用到的技術啊! 讓我們換個場地,好好練習看看吧~

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好了,單調不用思考的時光過去。

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我們來到一處窄而陡的下坡,而且在平路與下坡的交接處就像是少了一塊角般的垂直,雖只有半隻腳深,卻讓許多學員們望之怯步… 要是教練,會怎麼做呢? 第一,若是練的夠,想都不用想,直接給他跳下去吧! 是的,就是跳躍。跳躍是高級越野跑者最常使用的技巧之一,特別用在通過複雜的路面,但這需要很好的平衡感及肌力。這時,仲仁教練提出的第二選項就顯得平易近人,不如… 先坐一下吧! 您沒看錯,在前進的同時,以雙手快速撐地,腳往前一踢、屁股快速的坐下又彈起,就這樣迅速解決了問題。以後記得口訣”遇到垂直陡下處,不妨先坐一下吧”。

接著我們來到了最後一個小關卡,這是一處已經枯竭的土溝處,在這裡我們分享了幾個通過泥水坑的方法,請往下看:

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又黏又濕的泥土,是每位越野跑者的惡夢,由其是令人下陷的泥坑,更是令人不酥湖。在不得已,真的沒得選擇的狀況下,請記得選擇看起來較淺及硬的路線通過(通常是道路的兩側),越過時盡量減少推蹬,將膝蓋往胸口的方向抬,有點像是抬腿跑,同時以前腳掌著地減少觸地面積,手臂微張來維持身體軀幹的平衡,快速通過! 若在泥巴道的兩側有高又長的雜草,那我可寧願選擇用手撥開雜草,並踩著它們前進也不想踏入泥水坑,因為那會讓我的跑鞋因沾黏到泥土而增加了好幾10克的重量,還會降低鞋面的抓地力。最後,如果在開賽前就預想到會碰到這樣的路況時,請記得繫緊您的鞋帶,因為在泥巴坑中留下一隻鞋子是很糗的一件事…

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結束了各式各樣不同地形的越野跑教學後,由教練帶頭,以較有節奏的速度帶著所有學員跑回到活動的終點,過程中也讓學員們可以在跑步的過程中好好感受今日所學。

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回到了終點,大會準備了麵包餐盒讓選手們在草地上野餐(在這裡補充一點,在運動後半小時之內補充碳水化合物及蛋白質以增加肌肉內肝醣的存量,已是運動員們眾所皆知的常識了),並以這樣輕鬆的方式進行教學課程的最後階段-Q&A。

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筆者在這裡列出幾個比較有趣及實用的例子給大家做參考:

Q1: 請問水袋背包的用法及時機?

Ans: 這要考慮到賽程的路況及距離來做判定,水袋背包最主要的功能還是在於它可以攜帶較大量的水分及糧食,甚至是服飾、配備,若在競賽過程跑不到20分鐘就有水站可供補給了,就可考慮以輕便的水壺腰包做替代,不夠了,就在補給站做填充即可。另外,水袋背包又以正面可裝水瓶者為佳,水瓶中的吸管可以將它加長,並以軟鐵絲做固定,設定到轉頭就可飲用到的位置,如此一來,即便是在雙手都不能使用的狀態下(例如在划船),都可以隨時隨地飲水。

Q2: 越野跑步時的配速該如何設定?

Ans: 所有嘗試過越野跑運動的人們都知道,越野跑不比平路,受到地形特色的影響,是不能用跑公路時的配速來做定論的! 要預先規劃配速及補給,最好的方式還是先到該場地試跑一次最準! 沒跑完全程也無所謂,只要找到該地較具代表性、較普遍的區塊,以比賽的感覺按錶測試1公里,即可大約掌握到實際的比賽配速,回家後就可以開始運籌帷幄,準備進行戰術的安排了。若不方便到達該場地試跑,那唯一的方式就只能以官方公佈的等高圖及越野路段比例做規劃的依據了。

Q3: 越野跑步時,穿戴鴨舌帽的好處?

Ans: 鴨舌帽除了可以防止熱量的散失,以及達到遮陽遮雨的效果之外,較重要的是可以保護頭部在受到撞擊時減輕受力,怎麼說呢? 因為在樹林間穿梭的同時,跑者們經常只顧著低頭掃視地面上的路況,而沒注意到頭頂上的樹枝樹幹,一不小心就撞個正著,這時,鴨舌帽的前緣會先接觸到障礙物,反應敏捷的人就可以及時反應而躲掉,而動作慢者,頭部被撞到的同時,鴨舌帽容易順著反方向被掀開,降低頭部受到的傷害。

呼…以上整理終於告一段落了,最後希望所有熱愛越野跑步運動的朋友們,可以開心、健康的享受越野跑步帶來的樂趣,同時也祝福這次Salomon非洲叢林越野賽的參賽選手們締造佳績囉~ 但最重要的是,請記得千千萬萬要玩得開心啦!

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【晏慶的越野挑戰日誌】 江晏慶_don1don_內頁 新北市三重人,在家鄉學習與成長,於台中發展茁壯。從小接受長跑運動的教育薰陶,徜徉在它所帶來一切人事物的驚奇與感動。為了在有限的時光中創造更多的精彩,而涉獵了越野冒險運動、超鐵和超馬,每每都有不同的心得收穫。期望未來在自我精進的同時,亦能帶給人們正向的影響和能量。 歷年成績: * 2010年台東之美226K超級鐵人賽─冠軍 * 2011年南投國際超級鐵人三項系列賽—季軍 * 2012年鄂爾多斯國際戶外越野挑戰賽 亞洲隊伍季軍 * 2012 新光人壽登高賽─冠軍 * 2013年 THE NORTH FACE 100國際越野路跑賽─冠軍