接力帶的魔力 Part II– DWD 5km場地接力賽

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接觸跑步運動這幾年, 從對於這運動完全不懂, 隨著閱讀過的書籍, 雜誌等文章越來越多, 以及參加的賽事也累積到了一個數量, 雖然還是跑得不怎麼樣, 但是對於跑步的了解也比以前多了很多. 去年在張嘉哲選手努力推廣田徑比賽的影響下, 我也第一次走進田徑場看了田徑比賽. 剛好看到周庭印選手在5000m項目最後200m狂加速逆轉韓國選手這一幕, 真是熱血沸騰阿!!

整體來說台灣人對於田徑比賽可以用”漠不關心”來形容, 即使是這幾年路跑活動大幅成長, 跑步的人口很多, 但是大多數人對於跑步訓練還是一知半解, 只能從網路上一些不知道對不對的文章獲取一些片段的知識, 但是這樣不完整的知識有時候反而會讓自己練到受傷, 效果可能也不會很好.

大家都希望自己的42km全馬可以跑得更快更好, 有人說每天跑20km就會進步, 有人說每周要跑150km以上就能破3, 有些人說亞索800m可以跑進3分鐘, 全馬就能跑進3小時, 有人說把紅色內褲戴在頭上就能破2個半小時等等等等…(好啦~最後一個是我亂講的..)到底怎樣練才會正確呢?

大概一年半前我才知道原來像是嘉哲等級的田徑選手, 不管練的項目是5k, 21k, 42k, 其實大部分的訓練都是在田徑場內完成的, 而最近讀過Jack Daniel’s Running Formula之後, 也可以發現他的課表, 不論是T pace, I pace, R pace等等, 課表距離也都是1200m, 1600m, 4800m等400m的倍數, 可見也是以田徑場訓練為主. 基本上只有長跑訓練我想比較適合在河濱等開放道路進行. 也就是說, 跑步的基礎能力建立應該要在田徑場內完成, 因為距離是固定的, 也比較沒有風勢與上下坡影響, 也不會有小貓小狗小孩或腳踏車突然出現(偶爾還是有啦….). 有了固定的距離與條件, 才能好好的進行課表訓練, 也能夠知道自己的時間是不是有進步.

另外一點值得注意的事, 在田徑場訓練其實只需要可計算時間的馬錶就可以, 不需要貴松松的GPS錶來輔助. 既然已經知道操場一圈是400M, 還用GPS來計算跑步距離, 就好像不相信腳下的標準距離, 而去相信遠在天邊的衛星幫你計算距離一樣可笑. 而且沒有一支GPS錶在一直轉彎的操場可以測準距離的.

5km的場地跑其實是很多距離長跑的基礎, 也就是說如果10km想要跑進40分, 你必須要在5km跑進19分, 不然根本幾乎不會有機會達成(可能有些人是例外…). 就跟你想要在全馬跑進3hr30m, 就必須要在半馬跑進1hr40分是類似的道理. 我最近這一二年比較不玩長距離鐵人的原因, 也是想先把51.5標鐵的成績練好一點, 再慢慢回到長距離的比賽發展, 因為基礎沒有打好, 一直想把距離拉長, 我覺得不但容易受傷又很痛苦, 還是一步一步來比較好阿!

經過去年3月份DWD第一屆有趣的接力賽之後, 我就一直在想要怎樣讓接力賽更好玩, 終於在去年的12月31日凌晨2點, 利用夜深人靜睡不著的時間好好思考這個問題. 在皎潔月光的照射下, 突然頭上出現了一個電燈泡, 想出了可以一個可以結合5KM場地賽與隊際對抗的方式, 讓所有人不論實力高低都可以參與, 因為一般來說要請所有隊友來測驗5KM場地成績, 大家一定都望之卻步, 但是如果是要玩隊際接力賽, 大家就會比較有興趣, 於是就著手進行這次比賽的籌畫了.

我辦比賽一般都不先公布賽制與賽程, 只公布日期就開放報名, 而隊友們也都很習慣地不明究裡地就很阿莎力地按下參加, 很快的報名了將近100人, 大家都很給面子的~~

不過首先借場地就遇到了許多困難, 但是我也懶得贅述了, 反正經過一波三折才好不容易借到板橋第二運動場, 雖然這場地很難控管硬闖進來的民眾, 但是看到交通方便的份上只有接受了~~

第一棒照慣例都會安排最強棒次, 一方面讓大家看看甚麼叫做選手的水準, 一方面也示範一下比賽的跑法. 這次很榮幸邀請到了成淵的未來之星李翰暄選手, 5KM曾創下15分內記錄的高手!! 我常常在想, 如果台灣有像日本那樣的田徑環境, 也許他大學就能參加箱根接力而一舉成名也不一定吧!

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這樣有潛力的選手, 真值得跑步愛好者多給他們一些掌聲的!! 不過由於我們這場他只是來表演的, 意思意思隨便跑個15分58秒”而已”…

另外由於智湧兄受傷, 因此委由另外一位高手吳家祥出場表演, 這位選手已經跑馬很多年, 半馬有73分的實力, 全馬也有2hr35實力. 今天也是輕鬆跑跑就16分半, 真是讓大家開了眼界!

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此外還有志祥教練, 罐頭教練都下場表演.

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還有三鐵甜心也來排排乳酸表演一下~~

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另外鐵人前輩莫飛, 鋼鐵人店長與隱藏版高手書瑜也都輕鬆表演18-19分的實力~~

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在第一棒驚心動魄的演出之後, 就是比較正常人版的比賽了, 我刻意把每一棒次出發的選手實力都安排差不多, 才能讓大家從頭到尾都緊咬在一起, 另外加上場邊加油的隊友們, 幾乎每個人都創下了自我最佳5km成績!! 即使是美女們在跑步時也都卯足全勁演出阿!!

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場地賽最重要的就是要有鳴槍, 這絕對不能少的!!

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由於5km跑的速度是會快於自己的乳酸閾值, 跑得時候乳酸都會來不及回收利用而不斷堆積, 因此一般人只要以此速度跑15分鐘以上絕對會非常痛苦. 而且痛苦程度會隨著每一圈而越來越高, 所以配速相當重要. 本次我是安排在第五棒, 本棒次所有選手10k都在42-44分左右, 賽前我根據VDOT表以及自己最近練習的速度判斷, 我5KM應該可以跑在20’50內, 甚至20’30都沒問題, 因此計劃一開始配速每圈100秒, 然後再逐步加速, 不過一鳴槍我們小微一姐的壞習慣就是一定會爆衝, 害大家第一個半圈就跑進46秒, 為了不要太早爆掉, 於是我刻意放慢速度. 前面9圈都維持在97秒左右.

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一路上隊友們陸續下車, 最後只剩下青霖同學跟在我旁邊跑, 還有丁丁幫忙帶速度. 起先我也不知道他要帶我跑多少, 到了最後二圈時, 丁丁跟我說:”撐一下, 只要稍微快一點就可以破20分喔!”, 說實在我實在沒想過要破20分這件事, 總覺得那跟我沒關係, 但是當時衡量一下身體狀況好像還可以, 因此就決定硬跟看看了.

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到了最後一圈聽到鈴聲響起, 其實已經頭暈目眩想要昏倒, 丁丁跟我說目前落後5秒, 也就是說我最後一圈一定要在90秒內才有機會挑戰20分, 雖然整個人已經痛苦到不行, 但是在20分的誘惑與同學死咬的壓力下, 還是咬著牙開始加速. 一直忍到最後不到70M, 眼前已經是一片黑…丁丁開始倒數”10, 9, 8, 7…..”, 加上眼睛餘光看到同學開始加速衝刺, 於是我也拿出吃奶的力氣, 面目猙獰地開始往前衝….

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過了終點看到時鐘顯示19m58s…整個人就癱在地上了…雖然喘到快死了, 而且輸給青霖一小步, 但是能夠破20m真是滿足阿!!

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此外其他所有棒次的隊友, 大家也都是奮力一搏, 每個人的表情也都是相當痛苦, 完賽時也都罵聲連連, 但是我看得出來大家心裡都很滿足的~~(應該是吧….)

本隊的比賽雖然報名費很便宜, 不過總是要有豐富的獎品與贈品, 感謝Mandy大師設計的超美背心, 還有其他隊友Star, Addison, 阿蓋, 紀綱等人贊助的獎品.

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本次活動能夠成功, 除了記分記圈的美女群之外, 負責管制現場的壯漢義工們其實也是非常辛苦的阿!!

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其實一個活動好不好玩, 活動內容只是一個部份, 最重要的永遠是一起參加的這些人!! 只要人對了, 一定就可以很開心的~~

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特別感謝David大哥幫我們拍這些美美的照片~~

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黃柏青
【作者簡介】鐵人三項專業教練黃柏青 2003年開始從事自行車運動、2008年開始接觸鐵人三項運動,從不會游泳的旱鴨子到完成數十場大小賽事,並與友人共同成立北部知名鐵人社團DWD Triathlon,而後成為鐵人三項教練。已經完成過超過70場鐵人三項比賽,包括標鐵、113到226距離,也多次參加海外鐵人賽事,足跡遍及台灣各地、日本各地與加拿大與其它歐美國家。 經歷與專業認證: USAT Level 1 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 USAT Level 2 Coach/美國鐵人三項協會認證教練 Ironman Certified Coach / Ironman認證教練 焦耳極限訓練中心總經理兼鐵人三項課表與功率教練 DWD Triathlon 台灣追不到鐵人三項休閒運動協會 秘書長 參加過的重點賽事: 台東226超級鐵人賽 (2010,2011)/ 日本五島226超級鐵人賽 (2011) / 日本皆生超級鐵人賽 (2012) / 日本佐渡島超級鐵人賽(2014)/ 日本宮古島超級鐵人賽(2016)/ 加拿大Challenge Penticton / 國內各大Ironman與Challenge賽事/ 台北、高雄馬拉松,以及日本東京、大阪、奈良、能登、別府大分、曼徹斯特等國際馬拉松賽事。 follow 我的 fb粉專