白天訓練時，大多數人會留意補水、能量、挑選適合的跑鞋跟訓練後的恢復，但有件事很容易被忽略：防曬。
我們很常在戶外待幾個小時，無論是週末長距離、或是週間抽空跑 5K、10K等訓練，在陽光下的每一刻，我們除了享受汗水的揮灑外，其實經年累月下來也會有額外的「收穫」。
皮膚癌的發生率持續上升，但其實我們要做好防曬是很容易的。防曬乳價格不高，取得也相當容易；大多數天氣 APP 都會顯示今日紫外線指數，針對跑者使用的輕量防曬衣物也能買得到，所以，有幾個簡單的習慣如果養成了，就能在不影響訓練的前提下，大幅降低曝曬風險。
防曬原則
只要紫外線指數達到 3 以上，就防曬。
大多數天氣 APP 都會在氣溫旁顯示紫外線指數，出門前先確認一下：
- UV 0-2：風險較低，但膚色偏白晳的跑者仍可防曬。
- UV 3 以上：穿著防曬衣物、找陰涼處訓練以及塗抹防曬乳。
三個防曬策略
- 對的時間訓練
如果時間允許，調整跑步時段是最容易做到的方法。清晨進行長距離，不僅可以避開一天當中紫外線最強的時段，氣溫也相對涼爽；正中午就安排室內運動會較適宜。 - 衣物幫你防曬
防曬乳會被汗水沖掉，衣物不會；輕量跑帽可以保護臉、耳朵及頭皮；太陽眼鏡則能保護眼睛；UPF 防曬系數跑衣也能在輕量且不影響活動的情況下提供不錯的防護。 - 防曬乳不可少
即使穿著良好防曬效果的衣物，裸露在外的皮膚仍需要防曬喔！可以選擇SPF 50+ 的防曬乳，在出門前塗抺於：耳朵、後頸、肩膀、手背、髮際線與較無頭髮覆蓋的頭皮部位。記得在跑步過程中需記得補防曬。
留意高溫
防曬及散熱之間也要取得平衡，不要為了防曬把自己包得密不透風，在炎熱的天候下反而讓身體很難散熱，所以請務必挑選專為跑者設計的輕量、透氣衣物。
檢查你的身體
越野跑者身上難免會有因為環境留下來的各式擦傷、蚊蟲咬傷及來路不明的痕跡，大多會在幾天後消失，但如果沒有消失的話… …請留意以下狀況，覺得不妥請立即就醫：
- 痣的大小、形狀或顏色發生變化
- 斑點開始發癢、出血或結痂
- 傷口遲遲無法癒合
- 新出現的腫塊在數週內持續變大
- 經常曝曬的皮膚出現粗糙、脫屑的斑塊
ABCDE 原則可以幫助你記住需要注意的變化：
- A｜Asymmetry：不對稱
- B｜Border irregularity：邊緣不規則
- C｜Colour variation：顏色不均
- D｜Diameter：直徑
- E｜Evolution：持續變化
最後一項「持續變化」通常是最重要的警訊。
最後最後
每次在太陽還在工作時出門跑步前，花 30 秒快速確認：
- 紫外線指數
- 戴上你的跑帽及太陽眼鏡
- 在裸露的皮膚上塗 SPF 50+ 的防曬乳
- 天氣變熱時選擇輕量及透氣的裝備
- 時時留意自己的皮膚，有可疑狀況就立即就醫
跑步是對健康有益的活動之一，做好防曬，是為了確保接下來可以健康快樂地持續享受跑步為你帶來的樂趣。
資料來源：RUN ULTRA
圖片來源：Pexels
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