那一日,我們一起去當「野孩子」!2015七星登山王越野體驗課程

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文/蔡耀全
圖/林鐵仁、郭韋宏

自去年底威岳與Merrell合作,在陽明山辦了一場越野課程後,「越野跑山」已經不再是陌生的名詞;但對於參加越野賽,許多跑者仍存著許多未知的恐懼,深怕不能勝任在越野中各種多元的路徑!

為了推廣這項對於身心和訓練皆有助益的戶外運動,七星登山王的承辦單位威岳運動行銷,特別規劃了三種不同等級的越野路線,除了參加極限組的跑者,以具有越野經驗的馬拉松或超馬跑者為主外,重點皆放在挑戰組及樂活組,為推廣越野跑山而設。

當然,越野教學是引領眾多跑者進入越野跑山的重要途徑,讓專業教練們親自講解示範,比自己跌跌撞撞摸索有效得多;這種概念,就在12月19日實施第一次試跑後,引起跑者們興趣,想要一窺越野跑山世界!

亦就是這樣的聲音,在賽道組菁英的共識下,大家同時放下了自主訓練,專程為想來的跑者開了這場樂活、挑戰教學體驗課程。

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萬事俱備,常常需要推手,活動執行總監蔡耀全,山中的精靈「野孩子」,去年與台灣極限鐵人協會傅祺育會長,共同舉辦了嘉明湖越野賽事,擔任裁判長兼發言人,為國人及媒體對於高山越野跑山安全疑慮的迷思,揭開神秘的面紗,有了更進一步的瞭解與認識。

說起緣由,空軍上校退役,人稱蔡主任,退休後在賽道上擔任裁判,偕妻子王玉娟(中壢新陽明醫院護理長)為跑者們服務數年;一場在對岸的RW50K五岳寨越野賽事,記者會大會尊稱蔡主任為「台灣隊長高深莫測」,自此結下不解之緣,將推廣越野跑山當作使命。

 

越野經驗豐富的教練群

想要跑好越野,概念很重要,由專家帶領現地教學,事半功倍,亦可以避免因為錯誤而產生無謂的運動傷害。今天一同參與的越野教練群包括林毓桓、陳延宗、曾尉傑、呂英展、陳宇宏,皆為越野經驗豐富的超馬、鐵人選手。

醫護兼補給王玉娟、詹林進國、莊美蘭等,在賽道上服務跑友有口皆碑,這次團隊一同以親身經歷,分享七星登山王越野山徑的跑法與教學,並同時照顧跑者,實難能可貴。

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超馬赤足好手摩根林毓桓,Merrell 野人幫教練,南湖大山、嘉明湖、武陵四秀、雪山、能高橫斷等,百岳越野單攻經驗。

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新竹鐵人一哥小岡陳延宗,天生玩家鋼鐵教練,大霸  尖山、奇萊主、北、南湖大山、嘉明湖、郡大山、能高橫斷、八通關古道等,百岳越野單攻經驗。

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超馬好手呂英展,愛跑部社長,獨立完成極限組現勘多次,是最瞭解七星登山王越野賽道的教練,亦同時兼具氣象專長,為大會不可或缺的氣象評估專家!

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鐵人、登山好手曾尉傑,極限越野跑山阿虎隊長,攀登百岳七十餘座,馬博橫斷,奇萊東稜,奇萊北壁,北一段,北二段,北三段,南二段,南一段等;百岳越野單攻奇萊主、北、南湖大山、嘉明湖、郡大山、能高橫斷、八通關古道等,經驗豐富。

 

越野跑山,是在山徑中學習獨立自主的訓練過程

賽道分析、跑山裝備、補給計畫無一不重要,在山徑上安全最重要,有些要求非常嚴謹,某些錯誤不能犯,「千里之行,始於足下」,概念的建立,對於即將進入山徑的跑者,意義深遠。

在山徑中要懂得保護自己的安全,保持自己的速度,不要依賴他人,因為跑山本身就是一個獨立自主的跑步訓練過程,「越野跑的過程和一般路上跑步不一樣,山徑中有個潛規則,跑者前後一定要有相對距離,才能確保彼此的安全。」

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賽道分析,首重天候,山上天氣無常,瞬間風雲變色,不可不慎!

今日陽明山區陰時多雲,氣溫12至19度,是個適合跑步的好天氣,穿著部分,長袖、長褲、風衣或攜帶保暖外套備用,穿著抓地力較佳越野鞋,這幾乎已是蔡主任在賽道擔任裁判長必做的功課,一路走來,始終如一。

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享受越野跑,首先就是要先熟悉跑山的過程,每一個人先決條件雖然不同,但大山就是最好的老師,我們雖然不能跟高手教練群一樣在山野中像飛的一樣,但絕對可以習得必要技巧,備增實力。

林毓桓教練說,裝備的要求,是一種防險的概念,舉凡防寒備用衣物、長袖衣、褲、越野鞋、水袋背包、手套、帽子、太陽眼鏡、手機、零錢等,都必須優先考量、萬全準備。

補給策略,依據補給的頻率,賽前評估對賽道的熟悉程度,主辦單位補給站的設置是否充分的了解,來決定攜帶的補給裝備及數量,一般20公里已下的山徑越野跑選擇輕裝的補給水壺即可,超過20公里以上就要將上述的因素,納入考量來決定是否攜帶水袋背包。

補給的內容,賽道的長度決定補給的內容,將平時練習時習慣的補給物前一晚先行準備好,2小時以上的長距離賽事可以攜帶能量包,飯糰、巧克力、餅乾、軟糖,飲用水中也可加入運動飲料或是發泡錠,個人是會加入沖泡式BCAA,還會攜帶自製的鹽錠。

實際比賽中的補給,常常因為戰況吃緊而忘了補給,所以要養成補給習慣;上坡時速度緩慢可以用啜飲的方式多補給些水份,下坡時速度較快為了安全起見,建議減少補給次數,或是用緩坡的空檔進行補給。

以樂活組12K及挑戰組21K為例,大會設置共4個補給點,其中樂活組會經過兩個,建議隨身攜帶水袋背包或水壺腰包;若攜帶水袋背包建議適量即可(不需裝滿水),攜帶水壺腰包,一般約400-600cc,則建議可裝滿水;可攜帶高熱量的補給包或巧克力(體積小身體吸收快)為原則。

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熱身,是越野跑山必要的過程,讓身體的核心從靜止休息的狀態,經由伸展運動增溫,既可避免運動傷害,並讓身體告訴自己「我準備好可以出發了」。看看學員們認真跟著教練一起做的表情,每位都可能成為未來的越野好手或名將呢!

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賽道體驗開始!

分組體驗,挑戰組行前提示,曾尉傑教練即將帶領挑戰組學員,進入較為原始的雙溪溝古道;若非分組,大部分學員還真的想從樂活直接進階到挑戰組體驗,越野越有魅力,名不虛傳!

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本次體驗課程,起點為溪山國小,經碧溪產業道路至白石湖青蛙石岔路約3公里,沿途風景優美,這段為柏油路面(無土路及困難地形)。樂活組先行,部分學員加快腳步,雖是一路上坡,仍不見疲態。較之講堂聽課,直接上越野賽道體驗更實際,難怪各個迫不及待。

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挑戰組陳延宗教練強調身教重於言教,抬頭挺胸、挺腰前傾,身體慣性驅動前進,讓上坡跑起來如履平地,用做確實比用說有效得多!

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大隊壯觀人馬跑在風景優美的碧溪產業道路上,相互學習、彼此提醒,不覺已經超過2K,白石湖路口就在前方,快到了!

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今晨寒冷,教練說不會冷,意指不是天氣不冷,而是跑上坡所產生的熱能,足夠讓你寬衣解帶。

說得容易做得難,上坡跑步考驗身體的強度,尖兵們已經先到休息點開始享用豐盛的補給;但後面的步兵狀況不錯,也快跟上了;熱到開始脫外套了,越野課程理論與實際結合,自此開始發酵。

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賽道補給,攸關體能恢復,桂圓紅棗、黑糖薑茶、水果、餅乾、巧克力、牛奶糖,旁邊的飲用水儼然成為孤兒。這次補給由醫護天使們為大家準備,王玉娟同時也是蔡主任的夫人,兩人聯袂在賽道上為大家服務已經幾年時間,儼然成為賽事特色及品質保證。大家享用之餘都開心的說,「謝謝大嫂照顧,您們辛苦了!」,這些工夫可都是下班後,一直準備到半夜方才完工的呢,愛心絕對百分百喔!

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從溪山國小出發後,經過3公里上坡,充分的熱身,到達白石湖青蛙石前路口,充分補充水分、薑茶和補給後,樂活及挑戰兩組賽道體驗分段教學準備出發。來張軍容壯盛的大合照吧,能量百分百,大家一定要滿載而歸喔。

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林毓桓教練為樂活組示範上坡及下坡跑,在越野中保持平衡和落腳踏點位置,專注十分重要,學員們目不轉睛,心領神會。

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每個人的身體條件不同,不必羨慕能夠在山林中飛躍的進階高手,只要把每一步踏得實在才是王道。蔡主任與樂活組分享自己在山野競賽中,如何持盈保泰,在關鍵時刻一舉超越對手;原因無他,保持節奏與動能而已!

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陽明山徑建設完整,跑階梯成為重要課題,但要跑得好,是自然輕鬆又愉快;跑不好,不但精疲力盡、全身打鐵,更可能因此而受傷。跑階梯重點在平衡使用不同肌群,不至讓部分肌肉過度疲勞。

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林毓桓教官這張照片在說什麼?那位學員能告訴大家嗎?每一個基礎動作到進階動作,都有它的步驟和要領,只要抓到竅門,你也能變成高手,師父引進門,大家都有認真在聽呢!

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「精誠所至,金石為開」,樂活組在大石頭上見證,他日若在越野中有所成就,莫忘今日教練諄諄。從方寸之地學起之初衷,期望未來發揚光大後,能夠生生不息,嘉惠跑者推廣傳誦。

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挑戰組教練身體力行,示範完畢後直接帶領大家在越野路徑中練跑,體驗行動要領。教練在前領跑,每位學員都認真的跟上腳步,這種畫面既傳神又美麗!

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曾尉傑教練講解,陳延宗教練示範各種跑法,想要參加挑戰組,必須名符其實才行。相對於人工步道,原始林道更需運用地形地物、手腳併用的技巧,方能靈活運用,馳騁山林。

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這位仍掛著軍階的空軍現役上校陳盈良,今日來此,係見到昔日的學長願意推廣越野,特來報名參加挑戰組相挺,真情令人感動。蔡主任認為,國軍官兵要建立實戰能力,除了基礎體能外,更必須同時具備越野跑山實力,要不然如何保國衛民?

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下次我一定要跑到對面的台北第一高峰七星山!這張經典照片,從初次賽道組七位成員試跑合影後,這次增加數倍;相信未來絕對會陸續站滿,您在那個位置,找到了嗎?

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挑戰組不愧為挑戰組,精神抖擻,戰志昂揚,相信比賽時必能拔得頭籌,旗開得勝!

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完跑後的伸展及平日核心運動的扎實與否,關乎下一次訓練時的恢復與成效。林毓桓教練的示範動作,讓所有學員看到了一位優秀運動員,背後所應具備的各項條件和努力,成功絕非來自僥倖!

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感謝越野越自由、愛跑部、Tman、愛路迷、錸德、遠東新世紀、台積電等社團的鼎力支持,讓七星登山王越野挑戰賽更加順利推動,越野賽事推廣,有您們真好!

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課程結束了,學員們依依不捨,圍著陳延宗教練詢問越野跑技巧。從嘉明湖越野賽就特別來幫忙攝影的林鐵仁,本身亦是登山好手,教學相長,樂此不疲。大家對越野跑山充滿了好奇和期待,相信下次再上場,一定會更好!

 

賽道解析

台灣屬於年輕的地質山脈,落差高度大,越野跑起來相當過癮。這次七星登山王挑戰賽所設計的路線,起跑後從至善路跑下坡至劍南路口左轉上坡,約5公里後至登山步道口。

 

樂活組

樂活總距離12公里,越野部分4公里,佔全程12公里約33%較為和緩的土石、階梯為主的健行步道可說是跑者進入越野賽道的最佳選擇。

跑下坡,體驗一般柏油道路約5公里,身體相對感受順暢及熱身後,再進入多元又較不艱澀的越野路徑,經過4K的越野路徑至白石湖岔路後,左轉下坡從風景優美的碧溪轉萬溪產業道路,跑3公里下坡即回到溪山國小終點。

依道路、越野、道路的難易程度而言,屬易、略難、易,適合初學者來試跑的有趣路徑!

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樂活組12公里賽道路線暨高度圖

 

挑戰組

較之樂活組,除了銜接白石湖前的輕量越野跑道外,將再進入雙溪溝古道,至風櫃嘴前共有約6公里越野路徑,合計10公里,佔全程22公里約48%,屬中度越野。

對已具跑馬經驗的跑者,須有越野跑的概念,要在山徑中保持節奏,不耗費多餘的體力,不管你的心肺夠不夠強,須能充分的運用有限的身體能量。

想從樂活直接到挑戰組,這第二段越野跑道,至風櫃嘴17K前的叢林景緻引人入勝,在進入一般道路前,若能停下腳步,飽覽陽明山徑沿途風光,時間肯定足夠,即使不想跑,當健行都絕對值回票價!

到達風櫃嘴是挑戰組的折返點,循萬溪產業道路折返終點約7K下坡,大家可在補充食物和薑湯後,以輕鬆的心情跑回去,屆時將會開始懷念前面越野路徑中的點滴記憶。

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挑戰組21公里賽道路線暨高度圖

 

極限組

至於極限組,雖然限時11小時,從起點至善路三段開始→劍南路→白石湖山→雙溪溝古道→風櫃嘴→擎天崗→冷水坑→七星山主峰→東峰→冷水坑→荷蘭古道→清風亭→至善路三段→溪山國小起點。

全程43公里可說高潮迭起,各種多元路徑皆涵括在內,跑者只要依循儘量靠右邊跑的原則,較快的跑者從左側超越的原則,整條賽道俟跑者本身量力而為。

中途若不能勝任,大會將在擎天崗及冷水坑兩處補給站設關門點,保障選手不用過度勉強上七星山或是跑完全程,下次再來即可,以策安全!

43K全圖

 極限組43公里賽道路線暨高度圖

賽道全圖

越野跑山,是在山徑中學習獨立自主的訓練過程,這條路徑,從全程賽道圖顯示,最重要的是沒有重複,完全站在跑者立場而設的Charming賽道,您們準備好來參賽了嗎?

 

伊貝特報名網址

 

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