該怎麼踏出週期化肌力訓練的第一步?(上)

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文/耐力網/羅譽寅

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隨著國內投入體能訓練如馬拉松、鐵人三項等的人越來越多,如何有效率地訓練在運動界也開始漸逐被拿出來討論。所謂有效率的訓練,我認為首先是要建立在「健康」的身體上,若沒有一個健康的身體作為基礎,採用成效再快的訓練法也是枉然;不過要注意的是,這裡指的「健康」並非只是沒有生病那麼簡單,沒有生病只是基本條件,健康的身體應該包括:

  1. 沒有任何運動傷害

  2. 良好的身體姿勢

  3. 控制身體動作的能力

  4. 具備良好的基礎肌力;

目前運動科學家已經證實「自由負重的肌力訓練」再加上「週期化安排」將能夠為運動員達到以上四點,因此我相信不管是運動員、上班族、學生、甚至是老年人等都必需要透過週期化肌力訓練才能獲得「健康」的身體,也因此週期化肌力訓練已經成為我開設訓練計劃時的重要元素之一。

根據圖多奧.邦帕博士(Tudor O. Bompa, PhD)的說法,週期化肌力訓練的第一週期為生理適應期(Anatomical Adaptation Phase),以下為他的著作《運動員的週期化肌力訓練》《Periodization Training for Sports 2nd edition》對這個週期的說明:

The goal of the anatomical adaptation phase is to adapt the muscles, and especially their attachments to the bone, progressively to cope more easily with heavier loads during the following training phases. As such, the overall load in training must be increased without athletes experiencing much discomfort. (P.152)

The main objectives of the phase are to involve most muscle groups and to prepare the muscles, ligaments, tendons, and joints to endure the subsequent lengthy and strenuous training phases. (P.109)

Coaches should remember that muscle tissue adaptation takes a few days, whereas connective tissue adaptation(i.e., of ligaments and tendons) often takes several weeks or even months. (P.160)

生理適應期的目標在於逐步讓肌肉產生適應,特別是肌肉與骨頭之間的連接物,以更容易去應付接下來負荷更大的訓練階段。因此,在這週期的整體訓練量必須要在運動員沒有不舒服的狀態下增加。

這個週期的主要目的是要讓大多數的肌群得到參與,並為肌肉、韌帶、肌鍵、關節作好準備,以忍受隨後漫長又熱烈的訓練週期。

作為教練需要記得肌肉組織的適應只需幾天,然而結締組織(如肌鍵和韌帶)的適應卻需要花好幾個禮拜甚至幾個月的時間。

出處:Tudor O. Bompa & Michael Carrera (2005). Periodization training for sports 2nd edition.,109, 152, 160. United States of America: Human Kinetics.


從中我們得知,生理適應期的目的為循序漸進地讓肌肉產生適應,特別是連接在肌肉端的肌鍵與韌帶,理由在於這些結締組織的成長速度比肌肉慢非常多,肌力要進步也許只需要好幾天的時間,但肌鍵、韌帶要變得更強韌卻可能要花上好幾個星期的時間,因此,在週期化肌力訓練的第一步必須先進行生理適應期,結締組織得到強化後才有足夠的能力去應付之後負荷非常高的最大肌力期(Maximum Strength Phase),如果我們不跟隨這個原則而先增強肌肉力量,雖然可以更早獲得肌力的進步,但到後期結締組織終究會追不上肌力的進步,結果就是這些還沒適應的結締組織被快速發展的肌肉扯斷;另外,書中也提到在這個週期的訓練動作應該要包含大多數的肌群,讓身體得到全面性的發展,建議一次訓練至少要有6-9個訓練動作,剛接觸肌力訓練的運動員則需要根據個人的體適能來安排9-15個訓練動作。

耐力網LOGO(160象素寬)作者:羅譽寅/編輯:徐國峰

圖片來源:耐力網

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