功率、速率、心率和自率,DOCHI?

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文/耐力網/波肥

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【圖】三鐵界赤木剛憲,腳下踩的是POWER2MAX 大盤式功率計

前一篇文章我們討論過自行車著實為人類偉大發明之一,因為它卓冠群倫的移動效益,你所踩下去的能量都會以地球上最高的機械轉換比例轉換為前進的動能。對自行車輸入「功率」,你會得到「速率」,而增加輸入功率的過程中,你的「心率」會隨著上升,也會感覺越來越不適,拜科技所賜,要取得這三個數據都已經是很容易的事了,其中最難取得的功率如今也不斷地推出低價位的功率計,在自行車和三鐵界已經越來越普及了,而功率計的好處相信大多數人都體會過也聽過,今天我們幫大家再整理統合一下功率計的優點,也幫大家弄清楚到底在訓練過程中,要看哪裡?

在介紹之前必需先說明,以下分析是針對目標為「訓練」的人士來進行,所謂「訓練」在此定義為針對一個目標來進行特定的準備工作,如果你只是想要純粹享受騎車的快樂或是節能減碳,那以下分析就比較不適用囉!(不過功率計也可以幫你計算出節省了多少能源啦)

 

功率訓練

功率計之所以倍受推崇,主要就是它很直接地反映出騎士整個身體所輸出的能量,基本上受到外在環境因素的干擾比較少,所以功率能夠專注地反映出你的體能水準,也可明確指出身體所處的運動強度,而強度又是訓練的關鍵指標,因此我們可以列出使用功率訓練的幾個優點:

  • 明白當下體能水準與個人極限

  • 在鐵人或計時賽中可以作弊:比賽時總是會nature high,所以常會high過頭而不察,不過怕太high結果騎得太保守的也大有人在,不管是哪一種情形對賽事結果都會是不好的,而有功率計你便能夠明確地知道自己還剩下多少力氣可以用(當然也要配合平時的練習)

  • 能夠針對比賽需求來精準地規劃訓練

  • 將功率畫分成不同區間(請參考〈騎力、FTP與訓練功率:檢測你目前的騎乘能力〉)以提昇訓練成效

  • 量化訓練量以管理疲勞:耐力網的訓練量與大家常聽到的TSS都是一種「訓練壓力指數」,這個部分非本章主旨,之後再介紹囉。

看起來功率訓練似乎優點很多,那就都用功率訓練就好了嘛!其實只用功率訓練也很可能會出現一些問題的,撇除功率計相對其它量測儀器依然是較難取得之外,只看功率訓練很容易迷失在功率的數字裡而失去訓練方向。功率計也不是外掛程式,把它放上車子後就突然功力爆增,你必須學會怎麼使用,了解這些數字背後的意義以及如何安排到訓練之中,這也是往後會一一和大家分享探討的部分。

 

心率訓練

心率訓練絕對是你所能看到最常見的一種訓練方式了,當然它有它的好處,你可以了解身體大概是在什麼狀況,可惜的是心率是一個很容易飄移的指標,舉兩個常見的例子:將自行車變至輕齒,你以超高的迴轉速踩踏,可能速度不會很快,可是你一下心率就飄上去了;抑或是在比賽時常常會發現心率高到嚇死人,但是平時訓練時可能已經操到鼻水、口水和淚水都滿流車了卻達不到那樣的心率數字。

著名的耐力運動教練喬福瑞(Joe Friel)在他的書中[1]指出,有違於一般直覺,心率其實是一個被動而非主動的數據,並不是因為心率上升讓我們輸出能量提升,而是因為我們需要能量身體才把心率提升。可能有聽過將心臟比喻成引擎的說法,然而這樣的比喻並不理想,應該說心臟是一個燃料幫浦,真正的引擎其實是我們的「肌肉」,當然當引擎極需燃炓時,幫浦就會很認真地工作以讓引擎繼續運轉。當然知道幫浦多認真地工作對訓練而言是很好的資訊,比如當車子明明就低速巡迴幫浦卻狂抽,你就會懷疑這台車是不是要爆了,然後下車大喊塊陶啊。然而幫浦的運作情形卻非直接與運動表現正相關,喬福瑞教練在書中舉的例子很得我心,沒有一台賽車會以燃料幫浦來當作運動表現的衡量指標的,引擎才是真正的指標,而幫浦則列為次要重要。

總而言之,心率告訴你的是它現在有多努力在工作,即是衡量你現在心臟的負荷程度與運動強度,苔是還能和其它資訊做比較,或是在不同情形下互相比較不同狀況下的心率或其變化程度,可以得到更全面性的資訊。

速率訓練

在台灣練習的車友一定都很明白為何只靠速率來訓練會是很不理想的方式了,台灣四面環海又多山,坡多風又大,自然速率落差會很多,一個極度跳動的指標絕非理想的訓練依據,不過比賽真正的獲勝者,無庸置疑地就是速率最大的人。

 

自率訓練

這裡的自率指的是自我感覺,也就是RPE(Rating of Perceived Exertion),可能有些人會發現有些選手不用心率計不用碼表也不用功率計訓練,但依然很強壯也很快,我自己本人就認識一個這樣的菁英選手。只是這樣的事情老實說真的是靠天分,這種藝術家式的訓練方式不見得在每個人身上都能夠有效,而且對於訓練經驗未豐的人很容易誤判局勢造成過度訓練或是在比賽中配速失當,姿勢法(POSE METHOD)的創辦人羅曼諾夫.尼可拉斯博士(Dr.Nicholas Romanov)也提過,菁英選手通常具有敏銳的感覺,無論是觸覺或對時間的流逝等,訓練可能可以提升,但有些天生的東西是訓練無法超越的。

不能說感靠覺訓練是一件很糟糕的事情,只能說這種模式講求天分,非常人所能馭也。耐力網的宗旨在於科學訓練,藝術家的事情就交給專業的藝術人士囉!

 

爭什麼,摻在一起做撒尿牛丸啊訓練

到現在大家一定也發現每種方式雖都有缺點但也似乎都有它的價值存在,其實最理想的方式就是能混合使用,至少在訓練中使用兩種以上的監測方式,比如我們提到心率無法直接指出運動表現程度,但是若和功率計一起混合使用,我們將可以獲得更多的真實身體狀況,比如你可以了解你的有氧耐力發展程度,然後可以用來了解訓練是恰當,還是需要調整。關於這點往後我們絕對會有一篇以上的篇幅來介紹相關知識,仍抱有疑問的讀者不必擔心,敬請期待!

參考書目:[1]  Friel, Joe. (2012) The Power Meter Hand Book:  A User’s Guide for Cyclists and Triathletes

耐力網LOGO(160象素寬)作者:波肥/編輯:徐國峰

圖片來源:波肥

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

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耐力網的目標

耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

願景

我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。