5招讓平常人提升更好睡眠品質的方法

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清晨對運動員來說,是個非常重要的時刻。往往透過別人還沒起床的時間努力,達到更高的表現境界。不過要早起對每個運動員來說,都是比較辛苦的,因為前一天的痠痛都還沒恢復結果又要睡醒了,心裡一定想說 : 「什麼?已經天亮要再訓練了啊?」

不過,現代人往往受到手機的限制,讓睡前和起床時刻都受到手機的干擾,可能影響了一夜的好眠。根據2015年的一項調查,71%的美國成年人在睡前會滑手機,這樣做將會影響睡眠品質,更不好的就是會影響隔天的晨間訓練,以及一天剩下的其他時間。

有位專家說道,「當你一天起床的時刻所做的第一件事是查看你的手機,這是一種被動叫醒你起床的方式。」(不這樣做好像很難),這樣的方式很有可能會讓你的一天變的昏沉,受到手機的控制而做事沒有效率,因為可能當你在晨跑或晨泳的時候,你想著的是要如何回復同事的email或是在推特或FB上看到的訊息,你無法集中所有注意力在訓練上面,可能會事倍功半。

「每個運動員應該都清楚要非常專注在訓練上,可能得到訓練效果才會比較好,專注在體感、呼吸和節奏上。」

以下有幾個小建議可以推薦給運動員做參考:

 

1.睡覺前盡量不要使用手機

不僅會破壞睡眠品質還會導致更難入眠,手機上的藍光會讓褪黑激素的分泌量變少,生理時鐘會有往後延遲的情形發生,隔天醒來會覺得昏沉比較沒有精神。盡量不要關燈使用手機,要以正常閱讀的亮度,因為環境暗下來的時候會使人瞳孔放大,以讓更多的光線進入眼球,但這樣就會讓光線對睡眠的影響變強。

另外一種方式就是將螢幕的亮度降到最低,除非早上外出的話,盡可能減少眼睛疲勞。

對於運動員來說,睡眠是恢復過程之一,也是非常重要的一環,因此有好的睡眠品質肯定能讓運動表現和恢復提升許多。

 

2.買一個真正的鬧鐘

如果當手機兼用鬧鐘的時候,一定會在睡前才設定隔天早上的鬧鐘,如此一來就會影響到睡眠品質了。隔天一早手機鬧鐘響起,同樣的會接手到手機的訊息包括email和一些社群軟體的通知。不如試看看投資一個真正的鬧鐘,並且在睡前避免使用手機,如此一來就有機會在睡前一小時內都不會接受到任何手機上的通知訊息,也能有一夜好眠。

3.盡量減少焦慮感

可以常常問問自己,有些事情是否可以到上班時再處理,例如回復email,其實有些事情並不是那麼迫切的,而是進辦公室再處理就好。可以好好給自己留時間在早晨,有些晨訓能夠順利完成就會有種新的一天展開的感覺,盡量不要去接觸手機上的訊息,除非有急事,不然整個早晨就會被控制住。

 

4.安排好隔天日程表

人往往會在早上起床時有昏沉狀態,若是這時才安排一天中的日程表的話,會更加沒有效率,也會讓一天的行程感受到壓力,不僅工作效率會減低,品質上也會有所影響。

有專家建議每天睡前檢視一下一天中的安排是否合宜,選手的話就可以檢視訓練狀況寫下日誌,盡可能的目標放遠一點,生活壓力才不會那麼大且過得更有規律。

5.給自己一天有個美好的開始

建議可以把隔天要做的事情先想過一遍,然後準備好東西在床邊,例如隔天如果早上要運動的話,就可以把運動服整理好在床邊,早上一起床馬上可以有代辦事項要做,盡可能從睡眠模式快速轉為訓練模式,不然人都會有惰性,浪費了些時間可能就不想出門了,所以避免在清晨時做些決定。

睡眠是人們一天當中往往花較多時間在上面的行程,質與量都要兼顧才能有身心健全的生活。

 

文章來源: triathlete.com