Garmin全馬PB班,帶領新手的你挑戰馬拉松

0
1095
教新手的你該如何備戰馬拉松

還記得當年看到大叔的初馬夢的這支廣告,就幻想自己也可以看到自己的兒女老婆在終點迎接自己回來,當大叔已經難得風光,總不能一直說『想當年…』然後只是換來妻小一陣竊笑,總是想要做一點事情來證明自己還年輕也威風過。

每個剛進路跑圈的新手都有一個全馬夢,尤其一直想要證明自己的大叔,一定也不例外。還記得我剛開始跑步,腦中還是滿是那個2X歲時能用12:00完成3000公尺的記憶,第一個10K足足花了一個半小時才完成,然後在家裡全身酸痛的躺了一個禮拜…。

初半馬2:30完賽,拿獎牌回家兒子很高興,以為爸爸拿了前三名,天曉得有跑完就有獎牌了

一開始的路都是辛苦的,也沒什麼知識背景的我選擇了最簡單的方法–苦練!每次10K,一週來個三四次,有高手說只要能堆到200K,就能大功告成,我就用這種堆里程的方法,應該也是有機會達到的!但是事情沒像人想得那麼簡單,每每堆到150K就這裡痛那裡痛,就算沒痛,半馬也只拼到2:30這種尷尬的成績,只能眼睜睜的看一個個髮香妹從身邊輕盈的刷過,心中真是不甘阿,什麼時候我也能像馬場大哥一樣,氣勢萬千的說:『來!我帶著你跑!』,這種事情也只能口水擦擦,默默的回頭繼續苦練…。

自從嚐到科學化訓練的課表概念以後,在第二場半馬糊裡糊塗的破了二(1:57)之後,信心大增!結果初馬被人拐去櫻花馬花了6:30之後ITB掛了三個月,第二馬萬金石又是一個難堪的5:28…。馬拉松不是兩個半馬那麼簡單,難道,大叔沒有翻身的機會嗎?直到第一屆的全馬PB班,執行了四個月的週期化訓練,以4:20破了PB 68分鐘,去年再接再厲又花了四個月以3:51完賽!回首來時路,真是字字血淚。

四年的等待,終於跨過四小時的門檻

只怨恨沒有人早一點有計畫的帶我入門,這樣我就不用在全馬的路上掙扎那麼久了~~~

於是,今年2018 Garmin全馬PB班,我們不忘初心的懇求國體出身的教練團,在兼顧中老手的成績要求同時,一樣幫芸芸眾生開了初階班,幫大家找到方向,而且這一切完全免費!!那怎麼判斷自己在哪一個階層呢?來,這裡是分級:

高階班:5K測驗成績 <22:00

中階班:5K測驗成績 22:00~27:00

低階班:5K測驗成績 >27:00

只要跟著我們的節奏走,讓你能跟著循序漸進的節奏讓自己變強,完成一次的全馬準備,讓你從油膩中年,變身為意氣風發走路有風的中年!那要怎麼做呢?來看下面的介紹:

首先給大家看的是第二週的課表,大家先看初階班的就好了,那個中高階的是給大家明年準備的,今年先不看~~

第二週課表

看完課表以後你一定會發現有很多看不懂的,沒關係!這篇就是要教你看的懂而且還做的到!!!當你看懂了以後,你就會發現:天阿!這個課表一週只要練五天,然後週跑量大概40附近就可以解決了~~~是不是很簡單阿,一定可以做的到的對不對~~~~

要讓自己變強,就不能像我呆呆的每天10K,這樣只會把自己搞壞。訓練要有強弱的變化,要有休息,不是每次訓練都要你燃燒小宇宙….而這些你都不用煩惱了,這些國體教練團都幫你安排好了!來,跟著我一起來吧!

1. 如何看懂這個課表,並且要怎麼執行阿~~

來來來,我早就想到了,麻煩看這一篇:

【2018Garmin全馬PB班】第一週期課表執行說明

熱血沸騰的測五千

看完這一篇,他教你怎麼樣依據5K的成績,找到你的各區配速。這樣就可以把每天訓練的強弱安排出來,該操就操,該弱就好好休息!完成好設定以後,就每天打開手錶照著手錶給你的配速限制執行吧!

2. 每週一的休息日的馬克操該如何執行:

馬克操的執行來看這一篇文章,我們請到請到正修科大吳志銘老師為大家講解,由亞青三鐵國手王千由,以及剛剛在秋季盃,1500公尺創下個人PB3:57的吳睿軒來為大家做示範。

【Garmin全馬PB班】Garmin教你做馬克操…

國體的小教練指導馬克操

馬克操可以幫你的跑步動作與姿勢,在跑步時候的一些過彎道的技巧、短跑等一些跨欄動作,都可以用馬克操不同階段(難度)的技術動作來做矯正。所以平常如果沒有比賽,在進入冬季期或是休息的時候,會讓全隊一起做馬克操,去鍛鍊平常沒有訓練到的一些小肌群,也可以做到技術與跑姿上的動作修正。所以,不管你是入門還是進階的跑者,馬克操都是跑者平日應該要多做的一項訓練,正所謂有做有保佑,做多也不會壞身體…

3. 跑者都該要懂得肌力訓練

跑步就跑步,幹嘛做肌力訓練?肌力訓練重要嗎?當然啦!所以我們每週四特別拉一天出來讓大家做肌力訓練!在訓練初期,初階跑者主要以強化關節骨骼肌群強度為主,而種種的目的,就是希望讓大家有了更強壯的身體,可以讓我們吃下更大的訓練量而不受傷。

肌力訓練一定要上健身房嗎?其實也未必,這裡教練團就給了大家8個徒手的肌力動作,每週做一次,最多5趟,包準要翹臀有翹臀,跑起來輕快飛揚,不要擔心大腿會粗,我們這裡不重鹹的~~

【Garmin運動小教室】跑者該做的徒手肌力動作

6L的水壺,口渴可以喝,肌力訓練可以當啞鈴用,真不喟是十大肌力訓練工具之首
4. 跑步前要怎麼熱身?來看『不管你專業不專業都一定要學的熱身田徑操…』

不知道眼尖的跑友有沒有注意到,田徑選手在熱身的時候,都按照一定的規律跟動作,完成整個熱身的流程,這個就是一般選手在訓練前都會做的熱身田徑操。做完整個操之後,才算是完成第一步的熱身流程,後面如果再加上馬克操,就是一套完整的熱身流程!那到底有哪些動作,請看下面這篇文章的介紹:

【Garmin運動小教室】不管你專業不專業都一定要學的熱身田徑操

弓箭步
5. 回家以後要怎麼放鬆 – 教你如何用滾筒放鬆

當你拼了命風光的在跑道上燃燒小宇宙刷了多少人回到家以後,防護員跟按摩師不會跟你回家,面對的只有覺得你是神經病的另一半跟小孩,結果叫天天不靈,叫地地不應,沒人要幫你按摩的時候,但是林北的腿好酸阿,那該怎麼辦呢?只好仰賴滾筒自己做主動式的放鬆。這裡告訴你該怎麼做~

【Garmin運動小教室】滾筒放鬆教學

滾筒按摩完超舒坦

這裡要多嘮叨幾句,放鬆按摩跟收操伸展一樣重要阿,想要第二天還能再啃下下一個課表,滾筒放鬆絕對不可少,這個是新手最容易忽略的喔,千萬不可忘記!!

如果你有耐心看到這裡,那很恭喜你已經朝向完成全馬邁向了一大步,只要能按部就班都跟我們一起來,相信身為新手的你一定也可以完成挑戰喔!!2018Garmin全馬PB旁聽班,歡迎你一起來!

我們每週六在北中南三地都有團練喔,會由專業的教練團帶領你一步步完成課表,歡迎大家一起來參加!每週三都會把團練資訊公布在Oh My Garmin的粉絲團跟Garmin Sports社團,請大家多多關注!

為了鼓勵大家一起加入我們的團練,我們也開放團練集點,來參加四次就可以獲得GarminSports號碼扣,來了八次就可以得到象徵今年PB班團員的Garmin 2018年版跑衣!這麼好康,有練又有拿,還不趕快把時間空出來參加!

GarminSports號碼扣
Garmin 2018年版跑衣

週三會公布週六團練資訊在『Oh My Garmin粉絲團』: https://www.facebook.com/GARMINFRC/

更多課程討論都在『Garmin Sports社團』:https://www.facebook.com/groups/809109535899954/

馬上加入『2018Garmin全馬PB旁聽班』傳送門: https://sports.garmin.com/web/camp/634

圖文來源:Garmin