你準備好開始今年的鐵人賽季了嗎?

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我們在生活中的很多事情,諸如準備一場旅行、建造一棟木屋或者創業,都需要一個周密的計劃,這甚至在很大程度上決定了成敗。這個道理同樣適用於運動訓練,正如本書所講述的鐵人三項運動的訓練。對每個運動員來說,制訂訓練計劃,是讓運動員可以發揮最大潛力的關鍵。

鐵人三項選手一天中的生活非常忙碌,一定要做足完善計畫。
鐵人三項選手一天中的生活非常忙碌,一定要做足完善計畫。

做好日常訓練,便可以明確目標,了解當前是否已經準備就緒,並為自己量身打造一個訓練方案。年度計劃作為訓練計劃的大綱,不僅可以指導日常訓練,提高裝備的使用熟練程度,還可以增強運動能力和調節心理狀態。無論知識儲備和經驗水平如何,計劃是最重要的提升辦法。只有在整個賽季中不停地反思自身的真實情況,才能做出更加合理的計劃。同時,還要不停地接收新的信息,並以此決定如何訓練。

訓練計畫的目標是確保運動員在某一特定日期表現出最佳水平。這項任務極具挑戰性,往往很難完成。例如,雖然訓練計畫如期執行,但休息不足很可能會導致運動員在比賽日之前就達到最佳狀態。相反,訓練量不足很可能會導致運動員在比賽日之後才達到運動表現峰值。

從沙發馬鈴薯轉變成為鐵人確實不簡單。
從沙發馬鈴薯轉變成為鐵人確實不簡單。

充足的知識儲備,有條不紊的訓練方法和日積月累的經驗,可以幫助運動員制訂好訓練計畫。失敗的計畫可能會導致訓練過度,甚至引發傷病。

週期是制訂年度訓練計畫的黃金法則,制訂一個何理的訓練計畫,首先要了解所要達到的目標,以極認清當前的身體狀態。雖然週期的概念和年度計畫的制訂在各個運動領域有所不同,甚至不同的教練對同一運動也有不同的理解,但基本的道理是相通的。這一章會對這個知識進行詳細說明。

1.理解鐵人三項訓練「周期」的概念

在英語中,「周期」這一術語由「階段」這個詞衍生而來,「周期」的意思是把時間劃分成幾個階段。在本書中,「周期」意味著把年度計畫劃分成較短的、更易管理的時間階段。週期的蓋年並不新鮮,早在古代奧運會中,就得到了充分的應用。在不同的運動項目中,儘管訓練計畫時間階段的名稱、數量和時間長度略有不同,但是許多教練實際上都已經引入了週期的概念。最常見的循環週期有三種:大周期(長時間的訓練期,強調達到一個總體目標或完成一場重要比賽)、小周期(往往會有3-16周的時間,每次都有不同的訓練目標)和微周期(大概就是每周訓練的課表)。

要制訂計劃之前,最重要的就是了解周期的概念。
要制訂計劃之前,最重要的就是了解周期的概念。

2.制訂年度訓練計畫

現在運動員已經對年度訓練計畫的組成部分有了概念上的理解,可以開始使用周期蓋年來規劃自己的賽季和構建個人年度訓練計畫。將周期概念應用於制訂年度訓練計畫的過程中,是指制訂一個帶有訓練模組的計畫,其中每個模組有利於運動員為下一個更高層次和更具體的訓練期做好準備。還要有耐心、細心,不要急於求成。準備期訓練不足將導致無法最大限度地提高技術水平,況且受傷風險還更高。

制訂年度訓練計畫的最佳時機是在長達幾周的恢復期內,即新訓練季開始之前。完成最後一場重要比賽後,休息幾周至關重要,這樣精神和情緒得以恢復,運動員也能在後續訓練中保持客觀理性。雖然運動員可能很想立刻去解決去年訓練中的自身不足,但只要有耐心就會制訂出更好的計畫。

將鐵人三項賽事年度計畫制訂好之後,最重要的就是實行計畫。
將鐵人三項賽事年度計畫制訂好之後,最重要的就是實行課表。

制訂年度計畫有兩個主要步驟,第一,分析以往的表現,為下一個訓練季設定總目標和訓練目標。這是一個很容易被忽視,卻又十分重要的步驟。做完這一步,就應該能清楚地了解到自身真正的優勢和劣勢,明確新訓練季的比賽目標,最終明確實現這些目標需要採取哪些行動。

完成第一步後,第二步便是制訂總目標、訓練目標以及明確訓練課表。這步結束後,運動員會對賽季計畫表有個清晰的概念,知道自己有哪些訓練課表和課表的維持時間,並清楚進行基本測試的時機,最終理解周訓練計畫的結構。

新年剛開始,鐵人們你制訂好你自己的鐵人年度計畫了嗎?

 

文章來源:鐵人三項運動全書

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