刷牙時腰會痠痛的秘密 關臀大肌什麼事?

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「刷牙、洗臉,身體向前微彎時,臀部上方椎間處隱隱作痛?起床時,站起來的瞬間感覺腰部疼痛?站著、走著都沒事,卻無法久坐於舒服柔軟的沙發⋯⋯」你也有這樣的困擾嗎?其實這都是臀大肌僵硬(或拉傷)產生轉移痛所惹的禍。

一次搞懂是什麼原因造成臀大肌受傷?受傷了該怎麼辦?以及如何預防日常生活中,或運動時造成臀大肌僵硬或拉傷?

認識臀大肌

臀大肌,主要功能是讓人執行從坐到站起來,或是蹲到站起來的動作。精準地說,就是在改變姿勢、移位時,會出比較多力;例如,身體執行上下樓梯、爬山等,和高度有關的動作時,會使用到臀大肌群。

延伸到運動中,包含跑步、蹲站、跳躍動作多的球類運動(如籃球及排球)、自行車、深蹲、硬舉、壺鈴、推蹬等重量訓練,也都和臀大肌息息相關。所以臀大肌若無力或拉傷了,著實會對生活和運動帶來極大的不便。

臀大肌拉傷?錯誤的運動習慣是主因

「我遇過的臀大肌僵硬或拉傷患者,比較多是因重訓造成。」有這樣的情況,主要是因為過度或不當使用臀大肌,不但無法強化肌肉,反而容易引起拉傷。因此在訓練時要把肌肉狀態維持好,且訓練組數和計劃,都必須循序漸進,切勿突然超出自己能負荷的量,以防受傷。

引起臀大肌拉傷跟年齡、性別較無相關性;動作和習慣反而比較有影響,簡單來說,使用臀大肌群較多的人,自然比較容易拉傷。比方說,平常沒有爬山習慣,突然一下長時間爬山,或挑戰有難度的路線,導致臀大肌不斷拉扯,就容易造成拉傷。另外,滑倒時屁股著地壓到臀大肌,也是常見的受傷原因之一。

臀大肌僵硬/拉傷有哪些特徵?

臀大肌受傷主要可分兩種情況,第一是拉傷;第二是肌肉太緊繃,致使僵硬而產生「轉移痛」。

1. 臀大肌拉傷:
痛的感覺會落在肌肉拉傷處,而且是很明顯,並且無時無刻會有疼痛感,屬於受傷比較嚴重的狀況,恢復時間也較長。

2. 轉移痛:
因臀大肌僵硬,導致要出力時無力,便容易有「轉移痛」的狀況發生。平常走路時可能沒有特別感覺,但久坐便容易有腰痠的現象;較嚴重的話,則會發生在起床時,「薦椎」處會有疼痛感。

針對一般人比較容易發生的「轉移痛」,例如:站在蓮蓬頭下洗頭、刷牙或洗臉時,站直的姿勢是沒感覺的,但在身體向前彎的那 1-2 分鐘,會覺得腰非常痠痛,就是因為臀大肌僵硬,想要出力但無力,而產生的轉移痛。

另一個情況是「壓迫」。例如有些人在臀大肌有問題時,只要長時間坐沙發或比較柔軟的椅子,腰部就會感到不舒服。原因是坐這種類型的椅子,會把整個臀部包覆住,但由於椅子是軟的,一開始對臀大肌的壓力沒有那麼大,但時間一長,約 30-60 分鐘後,臀大肌慢慢會受不了,進而有腰痠的感覺(精確一點其實是薦椎附近的痠痛)。所以也有人說,臀大肌的轉移痛,會讓人坐立難安。

為什麼特別提到柔軟的沙發椅呢?主要是坐堅硬的椅子,臀大肌不會接觸到椅面,進而引發刺激,便可坐久一點,不過時間太久,還是會產生不舒服的感覺。

臀大肌僵硬/拉傷要如何治療?

若是輕微的狀況,只要不再去刺激,是有可能隨著時間慢慢好轉。所以有些人會覺得無須理會,也有人則是在痛點敲一敲就覺得痛感消失了,但其實那只是觸覺掩蓋了痛覺,而產生的錯覺,而且若捶過頭,可能會引發腫脹。

正確的應對之道是什麼呢?首先,我們要先了解肌肉拉傷後會變得僵硬和緊繃,而肌肉緊繃的話,會造成血液循環不好,就會讓肌肉更痛。然後因為痛,肌肉就會再度變得更緊,形成惡性循環。所以在物理治療上,我們第一步要解決的就是打破惡性循環,減少疼痛,把肌肉放鬆。

談到實際治療的方式主要會使用徒手壓迫,讓肌肉愈變愈軟;另外,若有發炎現象或是需要消腫,則會使用超音波。但要特別注意,並不是治療後就痊癒了,也不是不痛了,就可以繼續原本程度的訓練。治療的目的是把肌肉放鬆,讓臀大肌能慢慢恢復。而真正要回到球場或運動場上,則需要以循序漸進的方式,慢慢增加阻力跟訓練,讓臀大肌可以適應。若操之過急,很容易會二次受傷。

受傷的臀大肌多久才能恢復?

經過治療,若是要恢復到日常生活,可以無疼痛的坐、站等等,一般來說,需要一到兩週。如果要恢復原本的運動程度,例如打全場的籃球賽、進行 1-2 小時的運動,便至少需要一個半至二個月,但這樣的時間都是相當保守的估計。因為有時候軟組織的受傷,恢復期需要 3-6 個月,不過主要還是依受傷的嚴重程度,輕微當然會快一些。另外,受傷初期避開使用疼痛處,也會加速臀大肌的恢復。

深蹲是最佳強化運動 放鬆伸展乃預防之道

平常強化臀大肌最簡單又有效益的方式是—深蹲。假如突然短時間內搬很多重物(例如搬家),但你是屬於平常有進行深蹲(一天 50 個)訓練者,肌肉便可以應付這樣的動作,自然不容易受傷。所以,也不要誤會,認為只要訓練就容易受傷,重點在於訓練時要注意維持肌肉的柔軟度跟彈性,故在訓練之外,需要多做伸展、使用滾筒、按摩槍,或運動按摩等幫助肌肉放鬆,避免僵硬。

務必要把受傷的醫療跟平常的肌肉恢復分成兩件事,假如平常運動會常使用臀大肌,運動後就要花較多時間伸展或按摩放鬆。但如果你的肌肉已經拉傷,則應該請物理治療師協助確認受傷的位置,了解受傷原因,進而對症下藥,而不是只靠按摩伸展來改善,才能無後顧之憂地盡情享受運動的快樂哦!

圖文來源:WELLCON SPORTS MASSAGE 運動按摩