嚐甜吃苦吞辣椒 補給飲料口味不同是否有差異

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綜觀幾場大型馬拉松競賽,你可能會注意到,儘管世界紀錄保持人Eliud Kipchoge不用七分鐘就能到達終點,但菁英選手仍會在四十公里處取走補給水瓶。

如果仔細觀察,你會發現許多菁英選手從水瓶吸吮,卻又將它吐了出來。這種漱口法在菁英階層十分流行,原因很簡單,因為它有效。研究一直表示,漱口法可以提高耐力性能。在一項針對車手的研究中,讓車手以穩定的速度騎乘兩小時之後,隨即進行30分鐘的計時賽。當他們以碳水化合物漱口時,比起不含碳水化合物的飲料所騎乘的距離多出1.7%。

實驗室研究與菁英選手親自實作碳水化合物飲料漱口之後,自然就會提起另一個問題:是否有其他食物或飲料可以藉由口感或味覺改善運動表現?

根據《歐洲營養學雜誌》上發表的研究評論,答案似乎是肯定的。除了碳水化合物的甜味外,研究人員同時還研究了苦味、辛辣味與涼味的效果。這是他們發現的訊息。

甜味

正如新的研究指出,有大量證據證實碳水化合物漱口的有效性,這般做法對肌肝醣水平低的人最為有效。馬拉松運動員通常會在32公里處使用漱口法,因為可能沒有足夠的時間消化碳水化合物轉換成燃料。在比賽末段進行漱口法的另一個原因,是避免在不穩定的消化系統上增加液體負擔。

但若是不喝下碳水化合物飲料,怎麼幫助表現?任職於紐西蘭運動科學中心的Russ Best博士表示,漱口法的關鍵在於『口腔中的受體能夠檢測到碳水化合物,隨即將獲得能量補充的訊息傳達到腦部』。他表示:「這讓大腦中有關情感、運動控制與獎勵等區域出現發亮反應。」這交互作用可以通過多種方式幫助表現,包含更快的反應時間、更好的決策設定及能量輸出,而不會影響運動員肌肉中的燃料水平。

即使你不尊崇漱口法,也可能有過類似的經驗:在長距離跑步結束後回到家中,吃一些或喝一些甜的東西,身體感覺隨即會好一些。然而,你還沒真正開始進食消化食物呢。在此應該強調的是,說是甜味有幫助並不準確,用無味的碳水化合物漱口有幫助,但是用無糖的蘇打水漱口則無效。其推測是,這是碳水化合物與受體的結合,進而向大腦發送獎勵訊號,但還沒有發現其完整關係。博士表示:「我們在失去味覺與嗅覺的人身上看到類似的生理反應,這強烈表示,這些作用比單獨味道更具意義。」

苦味

幾乎所有運動營養產品都嚴重依賴甜味,但是研究支持拓展不同味覺。研究指出,苦味同樣能刺激因甜味而亮起的大腦腦區。一項研究發現,車手先漱口隨即喝一些苦味飲料,可以改善他們的衝刺表現。後續一項研究發現,只有漱口但不吞下苦味飲料,沒有帶來益處。Russ Best博士表示,可能是因為苦味受體存在上消化道(而不是舌頭),只使用漱口方式無法激活受體。

要怎麼樣才算苦?大多數研究使用奎寧溶液。博士表示:「自藥用植物萃取苦味,這可能是一個選項。」「只要記得不是杜松子酒就可以。另外一個選項是醃製泡菜汁,有些跑者用它來緩解肌肉痙攣。」人們熟悉的苦味可能是開啟一天生活的咖啡、茶飲中的咖啡因,綜述中引用了一些研究,使用咖啡因漱口可以改善思維,減少運動時的精神疲勞。「只要知道咖啡在跑步與耐力運動中的歷史,我認為不考慮使用咖啡是很可惜的。」

博士建議在兩種情況下,你可以選擇苦味勝過於甜味,他表示:「與甜味相比,苦味似乎有助於短期的效果。因此,苦味可能適用於快速度競爭或一公里全開的計時。」另一方面,在長距離賽事諸如超級馬拉松或鐵人賽的尾段,苦味可能更有效用。在競賽後期使用咖啡因漱口,可能改善情緒跟決策能力。如果你在比賽前幾個小時都一直吃甜味的碳水化合物,或許你也會對不同的口味欣然接受。

辣跟涼感食物

長遠來看,辣口的食物可能不在你的首要選項上,但這並沒有阻止研究人員針對辣椒素是否有助幫助表現的研究。在一項研究中,跑者服用辣椒素膠囊之後,在一千五百公尺計時賽平均要快五秒鐘。另外一項研究則表示,與安慰劑相比,服用辣椒素膠囊的跑者在15秒左右的衝刺有明顯的幫助。這些改進表現背後的機制仍然只是科學推測。

Russ Best博士表示,稀釋辣椒醬之後可以DIY辣椒素膠囊:「所有這些辛辣產品都可能造成胃部不適、或腸道風險,因此,如果要試用這些產品,請在訓練中使用,並確保附近有洗手間。」

撇開辣味,吸引人的則是涼爽的口味。研究發現,薄荷醇溶液有利於增進計時表現以及延緩力竭時間。人們認為這些優點來自於口腔內傳達的感受,博士表示:「薄荷醇打開與寒冷有關的受器,讓運動員在高溫中覺得涼爽舒適。」

格外要注意的重點是,儘管人們攝取薄荷醇溶液會感覺涼爽,但實際上他們的體溫並沒有降低。在高溫下訓練之前,訓練期間中攝取冷水、冰水的研究中也有同樣的現象。這個發現很重要,理論上來說,涼爽口感會使跑者忽略出汗劇烈、核心溫度過高,最後可能導致跑者出現熱虛脫。現實中,博士建議使用無酒精的薄荷漱口水,帶有薄荷味的口香糖或茶飲。他也建議在炎熱的天氣中,在冰水中添加薄荷味,但同時要注意,含量過高的薄荷味可能帶來凍結大腦的不適感。

文章來源:Runnersworld SCOTT DOUGLAS