少於 60 分鐘不吃也沒關係 各種訓練距離該怎麼吃?

0
2584

在開始跑步前,身體通常需要一些能量來啟動你的訓練,在跑後同樣也需要能量幫助恢復。食物補充的類型除了根據不同時機有所不同,其實對於不同類型的訓練也會有不一樣的食物建議。以下是根據訓練類型而細分的建議。

訓練前後應該吃什麼的問題幾乎讓每位跑者困擾不已,這樣的問題會一直存在,直到找到適合自己的食物為止。也因為每個人對食物的接受程度不同,對於賽前補充的菜單也並無唯一標準,有些跑者訂下賽前或是簡單的路跑前都不吃東西的準則,但有些跑者則是需要準備一些補給在他們的賽前準備事項中。因此,在準備賽前補給或是小點心時,下列有些常見的原則可以參考。

我應該在訓練前飲食或是訓練後?

若是中等強度訓練(同時也不是間隔的訓練),且運動時間少於 60 分鐘,你則不一定需要進食,你的身體已儲存足夠的糖分,支撐你完成這類型的跑步訓練。

不過,若你知道你的身體需要一些能量(例如在你拉筋前就感到飢餓),以下的選擇將能確保你得到足夠的能量且不會感到胃部不適,而若訓練時間更長或強度更高,你可以且也應該補充少量食物。

在訓練後,你應該吃點東西補充體內儲存的能量,同時也能幫助你快速恢復,訓練後的 30 分鐘至 1 小時是關鍵的補充時機,建議的補充成分為碳水化合物比和蛋白質比是 3 比 1,建議可以試試水果加高蛋白奶昔、蛋白質含量高的貝果(例如加上蛋或花生醬),或是穀物加牛奶。

無論你選擇在訓練前或是訓練後補充,且不論跑步距離多遠,這些食物補充能讓你提升表現,維持最佳狀態,同時也能讓你的胃部舒適。

圖片來源。
圖片來源。

長跑前應該補充什麼?

長跑的定義通常是超過 60 分鐘或是更長,而一旦你開始了半馬或是全馬訓練,大部分的跑步時間都是至少 60 分鐘。桑福德體育科學研究所的運動營養師 Lizzie Kasparek 表示:「在長跑前的早餐選擇,是一個很好的賽前彩排。」長跑比短跑需要更多能量,也就是說你的賽前餐點或點心的份量需要較大,同時也需要更長時間消化,因此 Lizzie Kasparek 建議在賽前 2 至 4 個小時進食。

她表示,不論你給自己幾個小時,或是只有一個小時來消化,重要的是碳水化合物的消耗。人體首要的能量來源是簡單的碳水,例如香蕉、燕麥片、貝果或蜂蜜小餐包,因為它可以快速被轉化為能量使用。

沒錯,我們知道那或許表示對於晨跑的人必須早早起床,先吃點東西補充能量,但在經過充滿能量的一個小時訓練後,你會感激自己的!另外,你也可以早早起床先吃點東西,再回去睡覺直到準備起來跑步。

你可以試著吃一小碗燕麥片,上面放幾片香蕉,腸胃敏感的人可以半個貝果加花生醬,或是吃一份白米飯。

短跑或是間歇訓練前要吃什麼?

速度訓練通常都不會超過一個小時,但是運動的強度都會比緩慢而時間長的訓練還高。正因如此,Kasparek 表示,人體會需要提前運行碳水化合物,因此指出有些人喜歡在這樣的訓練前補充點蛋白質點心。

她指出:「你必須提供身體一些能快速分解利用的碳水化合物,使身體馬上有能量可以利用。」你可以嘗試用希臘優格加上藍莓或香蕉,再加點花生醬,或是少量的燕麥片和蜂蜜。而腸胃敏感的人可以試著補充半根香蕉。

圖片來源。
圖片來源。

簡單的跑步前應該吃些什麼?

Kasparek 表示:「大部分在簡單的跑步運動前,不需要準備運動前的點心,即使是那些超過 60 分鐘的簡單跑步也是。」如果你要進行 30 分鐘至 40 分鐘的快跑,而你在前幾個小時前都沒有進食,或是那個早晨的前一晚是禁食狀態,即使你在跑前沒有吃東西也不會餓死。

最好的安排是在你的正餐前後或是點心時間,安排簡單的跑步運動。比如,在你晨跑後將早餐作為修復人體的一餐,而這餐應該包含碳水化合物和 15 至 25 克的蛋白質。若你是在下午跑步,Kasparek 建議不需要在下午 3 點時吃點心,也不用在下午 4 點吃跑步前的點心,而是直接跳過 4 點的運動前點心,或是將 3 點的點心時間改為在運動前的 1 小時補充,然後將晚餐作為運動後的補充。

也就是說,如果你知道跑步的狀態不佳,或是沒有補充食物便無法安全進行訓練,就補充點小東西,像是半根香蕉或一湯匙的花生醬。也要記住,簡單便意味著輕鬆,若你需要,也可以用一個能夠保持與朋友交談的配速完成這次的跑步。你可以在晨跑後吃吐司夾蛋、高蛋白奶昔,或是燕麥片配牛奶,或是在下午或傍晚跑步後吃點鮭魚配飯或炒青菜。

圖片來源。
圖片來源。

比賽前應該吃什麼?

身為教練和運動生理學家的 Susan Paul 表示:「若你經過適當的訓練,你就應該嘗試過在長跑前吃一餐。」在賽前的早晨不應該嘗試任何新的事物。

對於較短的距離(例如 5 公里或 10 公里),你的早餐應該與間歇訓練前的早餐相似,因為訓練的強度較高,且持續的時間較短。對於較長的距離,例如半馬或全馬,你的早餐和你吃早餐的時機,應與你長跑訓練時的餐點和時機類似。

如同 Paul和Kasparek 所指出,在準備跑步前給自己一些時間消化。而 Kasparek 也建議,隨身帶上一些小點心,因為在早餐和賽前或許還有幾個小時。而你也不想在開跑時感到飢餓。你可以試試在跑前 30 分鐘吃個貝果加花生醬。

你可以根據不同時機和不同運動形式,做出不一樣的飲食調整,讓你的跑步水平維持在最佳狀態,同時也能使腸胃不會感到不適或是挨餓。

文章來源:RUNNER’S WORLD

【延伸閱讀】

跑前該吃東西嗎?新手跑者需知道的飲食指南

Tim O’Donnell飲食訓練大公開 試試他的瘋狂禮拜二課表