上半身有練到 利用爆發伏地挺身測量上肢最大肌力

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作者:許欽幃 相子元

如果你是一位運動或是健身愛好者,一定會很好奇在辛苦的訓練之後,自己的力量有多大的進步。在過去如果想要測量上肢力量,唯一的方法就是到臥推椅上,拼盡全力把槓鈴推起來。但目前槓鈴臥推測量 1RM 的方法有一些問題:

第一:每個人的肢段長度、比例都不相同,因此槓鈴臥推並不適合每個人。

第二:槓鈴臥推需要利用槓鈴、槓片和臥推椅等器材,並不是一個方便的測量方式。

第三:測量最大肌力除了耗時,且會造成生理與心理不小的壓力,在找到最大肌力前的重複試舉階段就必須花費不少力氣,導致最終測量結果並不一定是真正的最大肌力。

第四:臥推屬於低速度、高力量的動作,和在賽場上運動時需要的快速爆發動作並不相符。

綜合以上幾點我們可以發現,雖然槓鈴臥推可以測量上肢力量,但仍然有一些限制和不便。那有沒有其他更直觀又有效的方法呢?

爆發伏地挺身 簡單有效的新方式

拋擲臥推(Bench press Throw, BT)原本是一種評估上肢爆發力的方法,透過在史密斯機上執行臥推動作,並且在向心階段盡最大努力把槓向上推,直到槓被拋出後再接起。透過紀錄上推時的功率變化,便能利用公式推算出上肢最大肌力。相比起慢速的槓鈴臥推,BT似乎更符合運動員在賽場上的運動模式,而且也能測量到上肢最大肌力。然而拋擲臥推最大的問題在於,它不但需要儀器設備,在拋起槓鈴後如果沒有接到槓鈴,極可能造成嚴重的運動傷害。

爆發伏地挺身(Ballistic Push-Up, BPU)為一種伏地挺身的變化式,在上推至最高點時需要盡全力把自己推離地面使軀幹騰空再落地。研究發現,以測力板紀錄爆發伏地挺身的推起後飛行時間和平均&最大功率,便可以透過下方的演算法推算出上肢肌力和爆發力。更重要的是爆發伏地挺身不需要任何器材,因此爆發伏地挺身似乎是一個更方便且有效的方法。

最大肌力(1RM)= 0.31×平均力量-1.64×體重+0.70

最大功率 = 11.0×體重+2012.3×滯空時間–338.0

爆發伏地挺身確實為良好的檢測方式!

爆發伏地挺身確實為良好的檢測方式!

2018 年在肌力與體能期刊的一篇研究試圖確認BPU是否為一個預測肌力和爆發力的可行方式,最終給出了肯定的答案。該實驗招募了 28 名重量訓練經驗豐富的青年男性,蒐集他們在測力板上實施爆發伏地挺身的反作用力參數。經演算法分析完後將結果和他們的臥推 1RM 和拋擲臥推的功率進行比較,發現雖然爆發伏地挺身預測的 1RM 略高,但整體而言在最大肌力和爆發力方面的關聯性都很高!

作者認為爆發伏地挺身可做為預測肌力和爆發力的有效替代方案,因為僅需要知道受測者的體重和推起後的滯空時間,再透過簡單的估算便可以評估出受測者的上肢力量。而且不需要任何器材,可以在運動場直接測驗,但動作難度對於某些上肢肌力較低的族群來說稍嫌困難,因此這些族群可能需要透過其他方法測量。整體來說,爆發伏地挺身雖然並不是最完美的方法,但比起以往的評估方法方便非常多。

參考文獻:

Sandro, B., Federico, N., Sandro, R., Ivan, Lanzoni1, Simone, C., Franco, M., Eliahu, S., Jay. R., Gabriele, S. (2018). A comparison between bench press throw and ballistic push-up tests to assess upper-body power in trained individuals. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(6):1503-1510.

內容來源:運動科學網

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