你的週跑量月跑量多高 輕易就能破上千公里嗎

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大多數的跑者是透過不斷增加跑量跑質,累積訓練里程數來追求更好的成績,但是跑量累積是否隨時間、體能與氣候而有著上限?對此有兩方說法:一方是說不要迷信跑量,即使是相對低的跑量(譬如 300 公里/月)也能跑出好成績。另一方則是認為一定的跑量(譬如 500 公里/月以上)才能有一定的體能與體力跑出好成績。

照片來源:曹純玉 Chun-Yu Tsao
照片來源:曹純玉 Chun-Yu Tsao

據臺灣馬拉松女子紀錄保持人曹純玉的教練陳囿任,他表示曹純玉在訓練最大量期的月跑量大概是九百多公里。而曾經完成 24 小時、 48 小時超級馬拉松及斯巴達超級馬拉松 246 公里的周俊宏,在準備 24 小時比賽中月跑量也同樣超過一千公里。

照片來源:Jack Chin
照片來源:Jack Chin

曾經在東吳國際超級馬拉松連霸的日本好手關家良一,訓練量最大量期也約莫一千公里上下。當然,超級馬拉松與 42.195 公里馬拉松的訓練方式各有不同,但不難想見人體對於『跑步距離』是有著一定的極限空間;以一千公里為準,平均 31 天每天要跑 32 公里以上,每週平均要跑 250 公里。在這一個月內,跑者沒有休息日,也要格外注意恢復與調整,此外,還得避免疲勞性骨折、足底筋膜炎等運動傷害。

在擁有美稱超馬推手的東吳大學,為慶祝建校 122 年周年,近期舉辦了一場『運動新生活線上路跑』活動,此活動競賽分為校友組、學生組與教職工組。統計起訖從 2 月 21 日到 3 月 20 日,要求參加者下載活動 APP,使用手機或 GPS 智慧型手表等設備,紀錄平面移動距離,凡是戶外場地跑走都可累積成個人路跑距離。

有趣的是,在最後公布總冠軍得獎名單時,三個組別的男女共六名參賽者中,其中五名參賽者超過七百公里,其中更不乏跑出 1007 公里(平均 32 公里/天)及 1386 公里(平均 44 公里/天)等驚人成績,這已經是超越馬拉松國手、以及台灣超馬國手的訓練量了。

如果以步行平均每小時五公里來算,意味著月跑量七百公里必須耗費 140 個小時,平均每天要跑步加走路達四到五個小時!由東吳大學推行的『運動新生活線上路跑』活動,不難想見馬拉松競技選手為了目標,每週動輒破一百五十公里、甚至每月破七百公里的菁英表現。

曾經拿下超馬 24 小時世錦賽優勝的日本好手井上真悟在其自傳中提到『單週跑量 D/T 管理』,其單週跑量 D/T 管理的邏輯是:『必須在一週內,針對競賽的目標距離,以目標配速的時間完成其里程數』。

譬如希望在三個月後的 12 小時賽跑出 110 公里,那麼必須先設定一個基礎水準 ── 安排一週內以 6 分 30 秒的速度,完成至少 12 個小時的訓練。如果連一週 12 小時的跑量都跑不出 110 公里,怎麼可能又能在單日內完成 110 公里的成績呢?當然這是一個最簡單的概念,如果要算上更高強度的 42.195 公里的純競賽風格的馬拉松更是有其門道。

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