好書報報─《郭老師的跑步課》,東吳超馬主辦人郭豐州的跑步Q&A

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東吳大學的郭豐州教授,是台灣路跑的重要推手,也在多年來的努力之下成就了台灣的金牌賽事─東吳國際超級馬拉松,不只舉辦比賽,他也開設跑步課程,除了親自授課,也在網路上以遠距教學方式設立網站「路跑課程輔助教學」,當跑者有問題,他都會親自回覆,其中將許多問題整理,加入新的知識,完成一本從入門到超級馬拉松跑者都適合的Q&A書《郭老師的跑步課》。

今天來看看以下書中的Q&A有沒有幫助你解決問題呢?

Q1:一天中什麼時間最適合跑步?早晨、中午、晚上哪一種比較好?

一天當中任何時間都有人跑步,也都可以跑步,只要是你可以跑步的時間。每個人生理時鐘有差異,半夜公園都還有人跑步。上班族利用中午時間跑步也未嘗不可,日本歐美上班族尤其如此。要提醒的是如果晚上跑步後會睡不著的話,代表交感神經仍過於興奮,跑完後宜拉長伸展時間,之後站姿凝神,配合作深長的深呼吸,放鬆全身肌群,有必要時加泡熱水澡20分鐘,把自律神經系統平衡下來以免妨礙睡眠。

Q2:到田徑場跑、用跑步機跑步、還是到公園跑步?何者較優?

就地面硬度來說,公園的泥土路(例如七號公園慢跑道)鬆軟最能吸收下肢著地時的衝擊是最佳選擇,其次是體育場的速維龍跑道和跑步機履帶,再其次是柏油路面,最硬的地面是人行道的地磚和大理石長廊(例如中正紀念堂迴廊)。就景觀而言當然是公園最佳;就安全性來說,馬路的安全性較差。建議自己研判對自己最方便性也安全的地點跑步,也建議不妨常換跑步地點,訓練自己的腳可以適應不同的路面,也因為換地點有新鮮感,即使長年運動心理上也不會疲憊。

Q3:跑步前該熱身嗎?一次跑步的運動過程有哪些? 時間要如何安排?

跑步跟作其他的運動一樣,一次運動的過程應包含五個步驟:熱身、伸展、主要運動(跑步)、冷卻(也有人稱為收操)、再伸展。

一個必須要有的觀念是運動前後熱身與收操花的時間需跟主要運動的激烈程度成正比。運動越激烈,那麼運動前熱身與運動後收操時間越要長。如果今天只是慢跑,那麼熱身可以是快走一陣子,進行伸展之後,開始慢跑。今天要練習速度,會跑得很快,心跳會很高,那麼熱身與伸展的時間就要長,讓自己的心跳可以平緩的上升,銜接主要運動,同樣的道理,訓練完之後的冷卻時間和再伸展時間也要比慢跑來得長,讓心跳緩慢下降,千萬不要馬上停下來。這是保護心臟的基本觀。

Q4:熱身要如何做?做到甚麼程度才可以?

熱身的目的是要讓身體的溫度提升,活躍運動神經,心跳加快,準備接下來的主要運動,所以基本上程度是讓身體微微出汗。如果氣溫較低,熱身時要穿著多一些,不要讓體溫消失。幾乎所有的運動熱身的方式都是慢跑,跑步的熱身方式可以是快走和慢跑。

Q5:常聽說要拉筋,要怎麼拉?

拉筋並不是好的說法,一般「筋」指的是肌肉、肌腱和韌帶。其中「肌肉」(兩邊連接骨頭)和「肌腱」(一邊連骨頭,一邊連接肌肉)是需要在使用前伸展一下,像橡皮筋使用前略拉一拉,讓它恢復彈性,否則容易斷裂。「韌帶」包束在骨頭外圍,是讓骨頭的活動範圍侷限在許可的限度內用的(超出許可的活動範圍就容易脫臼),韌帶不是伸展的對象,常去拉它,久了就鬆弛失去彈性,也失去它的保護作用,體態也會變形的。最常見的例子是直腿彎腰伸展,拉扯膝蓋後方韌帶,造成韌帶鬆弛,站立時從側面看,膝蓋以下小腿往後彎(見韌帶過度伸展圖)。因此運動前後的伸展動作要小心,只伸展肌肉和肌腱,不去拉扯韌帶。(伸展動作請看動作圖。)

伸展分靜態伸展與動態伸展。以下這些伸展都是屬於靜態伸展,對於初入門者來說,是相對比較安全的動作,伸展時慢動作把肌肉或肌腱拉到最緊但是不會感到疼痛的地步,停留在頂點的時間約20-30秒,可以分幾次地拉大幅度與拉長時間。

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靜態伸展的缺點是會造成慢跑熱身開始之後身體動的韻律中斷,原地靜態伸展身體的運動韻律會處於靜止狀態,不利於緊接下來的主要運動或者是激烈的比賽。

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因此,如果是準備比賽的跑者建議在熱身後先做靜態伸展之後,再加做動態伸展,讓身體律動動起來,肌肉神經重新活躍起來,如此接下來的訓練或者比賽才不會受影響,很快進入狀況。關於跑步的動態伸展動作有:

(1)原地開合跳

(2)轉換方向跑:左右側移,倒跑

(3)抬腿跑

(4)三步跳

(5)原地快跑

(6)漸速跑

做完靜態和動態伸展之後,我們身體會有以下的變化:

(1)關節滑液已經從滑液灢中被擠壓出來充斥在關節之間,動作時關節潤滑度提升也增進關節靈活度,動作得以順利進行。

(2)肌肉和肌肉之間,肌肉和肌腱之間的沾黏減低,接下來動作時彼此之間的動作因不再彼此牽扯而可以清楚的分工進行,獨自完成動作任務,動作效率提升。

(3)心血管流速增加,心跳加快,含氧量增加,心臟肌肉的工作方式已經準備好進入強力收縮模式。

(4)肌肉神經系統進入興奮狀態,收縮反應快速,準備好接下來的動作時可以強力收縮,產生動能。

如果只是輕鬆慢跑,靜態伸展之後沒有動態伸展沒多大影響,但是如果接下來是激烈的訓練或者是比賽,就會有重大的差別。

Q6:跑步用前腳掌著地真的比較好嗎?

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《天生就會跑》是一本風行一時的跑步故事,書中提倡赤腳跑步和用前腳掌著地的跑法。,作者的理論是,善跑的印地安人沒有高科技的跑鞋反而沒有運動傷害,也因為赤腳跑步所以必須用前腳掌著地(腳跟沒有肉),能發揮身體的天然減震構造──腳弓的功能。

而我們現代跑鞋的腳跟部分都加厚,又用各式科技試圖去吸收著地時的力量,為什麼要如此設計呢?理由是研究發現,用前腳掌著地的跑法用到較多小腿肌群,而用腳跟著地的跑法使用大腿肌群較多,低頭看看自己的下肢就知道大腿肌肉比小腿肌肉多很多,因此用腳跟著地的跑法比較能應付長距離跑步。

另一個觀察是來一段50公尺的漸速跑(從慢跑漸漸加速到快跑衝刺),可以發現一開始慢跑時可以用腳跟著地,隨著速度的加快,著地的部位移到前面腳掌去了,可見著地的部位跟速度有關。假如你是選手級的跑者,你可能從一開始就很有速度地跑,用前腳掌著地很正常,如果是一般慢跑者,用腳跟著地較省力。超級馬拉松冠軍關家良一與稻垣壽美惠跑24小時賽也都用腳跟著地。

小腿與大腿抽筋,立即的急救方法跟著我做。

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跑步時抽筋,可能是水分和鹽分流失過多,造成體內電解質不平衡。小腿正在抽筋時,可把痙攣的小腿肌肉拉直、揉搓,並且把小腿抽筋的腳板往上扳。大腿抽筋可以蹲下來,把大腿肌肉拉直繃緊,之後再輕緩的按摩。補充鹽水或運動飲料,休息幾分鐘就可以再上路。(見本篇示範動作)

常常會抽筋的人可以在平日多伸展大小腿肌群,讓肌肉肌腱的延展性增加,其次要在比賽中注意電解質的補充。

剛跑完馬拉松不痛,回家後卻痛了,其實是韌帶延遲性發炎作祟。

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學生說,跑完馬拉松當天晚上他的膝蓋外側痛起來了,膝蓋一彎就會痛,下樓梯也很痛,這現象是喀脛束韌帶延遲性發炎,原因是過度使用。喀脛束韌帶從大腿外側骨盆連到小腿骨(見本篇示範),當我們跑步時做膝蓋彎曲又伸直的動作時會與股骨外上髁摩擦,跑一次馬拉松數萬步,摩擦次數太多以至於發炎。又因為屬於延遲性發炎性質,所以跑完不會立刻痛起來,要12-14小時之後才會感到疼痛,所以通常當天晚上睡覺時才會有感覺。預防的方法是跑完立刻進行患部冰敷,連續冰敷2-3小時,當然這期間每15-20分鐘要讓皮膚休息一下。治本的方

法是平日就伸展喀脛束韌帶,讓它不要繃得那麼緊(見本篇動作示範)。其次要漸進式的鍛鍊,讓喀脛束可以適應長距離跑步的摩擦。

日本超馬名將工藤真實的跑姿經濟又有效率,沒有多餘的動作,非常值得學習。

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慢跑的姿勢在軀幹部分是直立,微微前傾,上身保持輕鬆的姿態。手臂的部分,雙拳虛握在腰際,前後擺動,跑得越快,擺動幅度越大(見本篇動作示範)。

著地的這隻腳先微屈膝,以腳跟(或前腳掌)著地之後,將身體提起騰空,身體騰空的時間恰恰好讓另一隻大腿可以前擺,接著著地腳往後略踢,讓身體前進,也利用反作用力幫助這隻腳屈膝,準備往前擺。

每個人身體條件略有不同,因此跑步姿勢人人不同,只要合乎力學原理就可以,慢跑姿勢原則是輕鬆自然,長跑則講究動作經濟效率,不要有多餘的動作,也不要左右搖擺上半身前進。

讀者可以在YouTube觀看名將的跑步姿勢,可以找跟自己體型相近的跑者來模仿。推薦的名將有女子10公里世界紀錄保持者Dibaba的跑姿以及日本超馬名將工藤真實。年輕的選手可以參考我國馬拉松紀錄保持者許績勝先生快速而流暢的跑姿。

 

圖.文來源:遠流出版《郭老師的跑步課:從入門到進階300個正確的跑步要訣》

 

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本書為以下六大類跑者解答問題:

第一類:想開始了解跑步的人

第二類:給剛開始跑步的入門跑者

第三類:往半程馬拉松前進的跑者

第四類:第一次挑戰馬拉松的跑者

第五類:想成為馬拉松高手的跑者

第六類:想挑戰超級馬拉松的跑者

 

如欲購書,請自行上網購買郭老師的跑步課:從入門到進階300個正確的跑步要訣