練跑，先學蜘蛛人：髖、膝、踝的綜合練習

跑步不是下半身專屬的運動，而是全身的運動。

而且恰恰相反的是，若要跑得好，要由上而下把身體的三大核心功能照顧好。

1. 肩膀：肩胛骨要放鬆地掛在胸肋骨的後面。
2. 脊椎：穩定且堅韌的脊柱是跑步時的穩定核心力量。
3. 髖關節：是跑步時力量的關鍵來源。

以上的是我前面三篇文章的主要內容。這篇要談的是把以上1.2.3.做綜合的練習。

跑步的體態(Pose)，用力的順序我就不再重複說了。我叫這動作為，蜘蛛人。這是結合核心訓練與伸展的綜和練習。

先做好伏地挺身的準備動作(Plank)，縮緊腹部，脊椎挺直，將右腳向前跨步在右手的右邊，頸椎和軀幹挺直、後腳伸直，要維持穩定成一直線，肩膀往下用力將身體挺到最高，維持兩秒後，右腳伸直換左腳。一開始不要想把動作做快，而是做對。

你可能想要問做幾下，做幾組？那不是重點，做正確一下比做錯一百下好。但如果你的動作正確了，可以做：左右腳交替連做16~20步，休息30秒再做一組，重複3~4組次。

雖然這練習不會直接讓你跑得更快、更遠、更久，但卻可以讓你的身體變得更適合跑、更容易跑、跑得更有效率、更不易受傷。就像車子的架構穩固、螺絲卡榫鎖緊，不代表汽車的馬力變強，但肯定的是，這樣開起車來才會更穩更好開吧！

加油了！身體基礎功能好了，跑步才會跑得好，而且不易受傷

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