練跑,先學蜘蛛人 –髖、膝、踝的綜合練習…

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跑步不是下半身專屬的運動,而是全身的運動。

而且恰恰相反的是,若要跑得好,要由上而下把身體的三大核心功能照顧好。

1. 肩膀:肩胛骨要放鬆地掛在胸肋骨的後面。

2. 脊椎:穩定且堅韌的脊柱是跑步時的穩定核心力量。

3. 髖關節:是跑步時力量的關鍵來源。

以上的是我前面三篇文章的主要內容。這篇要談的是把以上1.2.3.做綜合的練習。

跑步的體態(Pose),用力的順序我就不再重複說了。我叫這動作為,蜘蛛人。這是結合核心訓練與伸展的綜和練習。

先做好伏地挺身的準備動作(Plank),縮緊腹部,脊椎挺直,將右腳向前跨步在右手的右邊,頸椎和軀幹挺直、後腳伸直,要維持穩定成一直線,肩膀往下用力將身體挺到最高,維持兩秒後,右腳伸直換左腳。一開始不要想把動作做快,而是做對。

你可能想要問做幾下,做幾組?那不是重點,做正確一下比做錯一百下好。但如果你的動作正確了,可以做:左右腳交替連做16~20步,休息30秒再做一組,重複3~4組次。

雖然這練習不會直接讓你跑得更快、更遠、更久,但卻可以讓你的身體變得更適合跑、更容易跑、跑得更有效率、更不易受傷。就像車子的架構穩固、螺絲卡榫鎖緊,不代表汽車的馬力變強,但肯定的是,這樣開起車來才會更穩更好開吧!

加油了!身體基礎功能好了,跑步才會跑得好,而且不易受傷

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【Kenny的運動健護方程式】 kenny 從2005年至今服務過許多知名選手,網球選手詹詠然、王宇佐、陳迪,高爾夫球選手詹世昌,體操選手林祥威等人。目前成立由專業教練組成的《The VIGOR》(力格運動與健康整合顧問) 提倡The VIGOR健康方程式:想法調整APM(Minset)+體能訓練APF(Fitness)+恢復保養APR(Regeneration)+營養管理APN(Nutrition)。 The VIGOR力格運動健護中心 創辦人 教育部東區運科中心訓練委員 中華民國運動按摩協會理事長 中華國家網球隊 運動健護教練(2005~2007) 中華國家體操隊 運動健護教練(2006~2007) 德國國家奧運支援中心 運動按摩師(2004~2006) 美國亞利桑那州Athletes’ Performance職業選手訓練營Mentorship Program Level 3 著作: 你運動對了嗎?(臉譜出版社,2011/6) 男人肌肉就要這樣練(臉譜出版社,2012/6)