8個過度訓練症狀 不會變強反而容易受傷

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過度訓練不會讓你變強,反而讓你容易生病受傷。圖片來源
過度訓練不會讓你變強,反而讓你容易生病受傷。圖片來源

認真的耐力運動員都有一個通病:不是訓練不足,反而訓練過量。他們喜歡把自己操得精疲力竭,不然就覺得沒訓練到。過度訓練不只會讓你的課表無法產生應有的成果,反而會讓身體的免疫系統,自主神經系統與荷爾蒙失調,不只會過度感覺疲勞,進而產生疾病。

如何察覺有過度訓練的狀況,訓練睡覺後隔天的勞累狀況是一個很好的指標。倘若睡醒還是覺得睡不飽,全身倦怠,就要注意是否過度訓練了。現在運動員人手一支運動錶或是 Apple Watch,可以利用此來監控睡眠心跳,平均心跳明顯的提升就是過度訓練的指標。

假使有心律變動率 HRV 的數值更容易看出來變化,我們不是機器,因此心跳每一下不是固定的間隔,一次心跳跟前後次心跳的差別就是心律變動率,正常人副交感神經作用下變動率比較高,過度訓練後交感神經凌駕,副交感神經功能減退使心律變快,心律變動率反而較低。

Stress and Recovery Analysis Method Based on 24-hour Heart Rate Variability. Published 2014 Firstbeat technology
Stress and Recovery Analysis Method Based on 24-hour Heart Rate Variability. Published 2014 Firstbeat technology

此外,運動員訓練時發現有下列這些狀況也是過度訓練的指標:

1. 訓練時無力,容易暈眩,焦躁,不正常的排汗這些症狀有可能是低血糖引起的,尤其是過度訓練時。短時間訓練前不一定要能量補給,但記住在訓練前半小時到 75 分鐘不要進食,想補給可利用訓練前 20 分鐘的低血糖空窗期;長時間的訓練一定要恪守補給原則。

2. 渴望需求固體食物:很多能量補給品都是液態的,少數做成軟糖或是餅乾型態。過度疲累的人通常想吃一些固體的食物,如巧克力棒,米果,洋芋片或是麵包。一般訓練或運動時腎上腺素分泌暢旺,運動員很少有飢餓的感覺,但是如果出現飢餓的現象就是需要緊急處理的危機,因為身體需求能量的訊號已經壓過腎上腺素的掌控。尤其是身體在極度疲勞的狀況下,沒有緊急處理,選手可能會昏倒。

肉腳我在瑞典鐵人賽就有一次可怕的經驗,才錯過一個補給站,500 公尺後就開始肚子很餓,一公里開始暈眩步態不穩,好不容易撐到才二公里遠的另一個補給站,眼冒金星,我趴在補給台前猛吃洋芋片,休息了約十分鐘才醒過來。

3. 異常的口渴,怎麼喝水都覺得不夠:過度訓練有可能排汗過多排掉鹽分而形成低血鈉症。身體出現低血鈉時會異常口渴,倘若只喝水沒補充鹽分只會讓情況更惡化。

4. 極度噁心感或想嘔吐:強力訓練或是過度訓練時身體的血液會酸化,因為肌肉持續性的收縮會產生較多的乳酸。血液酸化會刺激中樞神經引發噁心感覺,進而形成嘔吐現象。當然過度訓練或是訓練強度太高,時間太久會讓腸胃道的血液供給不良,缺水時更加重這種現象,也會引致嘔吐。

5. 胃痛或是胃痙攣:主要原因還是腸胃道的血液供給不良。然而胃中的食物也會影響,訓練前吃太多食物,或是食物中的糖分濃度太高都可能讓胃部無法排空而引致胃痛。吃能量包補給的一個原則就是一定只配清水,半小時內不要再喝運動飲料止渴。

6. 呼吸氣息有阿摩尼亞味道:阿摩尼亞就是氨氣,很像尿騷味。激烈運動後如果氣息中有阿摩尼亞味道表示你已經大量燃燒你肌肉中的蛋白質了。一般我們能量的消耗主要是醣分與部分的脂肪,肌肉運動損傷釋出的蛋白質非常少當能量來源,然而過度的訓練會耗損較多的肌肉纖維,加上能量補充不足,蛋白質當能量代謝會形成尿素,一旦腎臟無法有效排除,就可能從肺部呼出。當然有這種現象也要小心有橫紋肌溶解症的可能。

7. 嘴巴裡有金屬味道:老派的田徑或越野運動觀念裡認為訓練到口中嚐到金屬味才算是真正有訓練到。為何激烈訓練後會出現金屬味道?主要是無氧運動時的紅血球破裂,血紅素釋出,當中的鐵離子的味道,這很容易出現在 HIIT 或 TABATA 時。倘若出現金屬味就要衡量訓練的強度,或是該停止運動了,否則會過度訓練。

8.下腸胃道問題,如腸絞痛或是腹瀉:肉腳我 2015 第一次參加 IRONMAN Taiwan,跑步段開始有拉肚子現象,還好撐完全程,可是賽後當晚拉了七次差點虛脫。下腸胃道問題在耐力運動賽場上很常見,主要還是運動時大部分血液供給都給肌肉了,腸胃道的血液供應不足影響其消化吸收功能,假使補給錯誤就更容易出現腸胃道的問題。運動補給以醣分與電解質為主,蛋白質淺嚐即可,比賽前或長程訓練前也要注意。補給吃濃度太高的醣分或是吃太多鹽錠是下腸胃道不適的主因,賽中的補給要有策略,不要猛吞能量膠或是吃太多鹽錠。另外很多娛樂性質的馬拉松或鐵人賽補給攤位常出現牛排,香腸,烤肉等蛋白質食物,建議吃個一兩口滿足一下就好,不然出現腸胃不舒服的比例可能大增。

運動員都很在乎體能的狀況,持續有效性的積極訓練是增強的主要途徑。然而,休息是為了走更長的路,休息也可以使訓練受傷的肌肉修復增強。過度訓練沒有充分休息,身體的機能呈現的是不平衡狀態,容易傾向生病的那端。因此一旦出現過度訓練狀態即刻要休息,等到身體感覺回復了再訓練或許有更佳的成效。

運動員都很在乎體能的狀況,持續有效性的積極訓練是增強的主要途徑。圖片來源
運動員都很在乎體能的狀況,持續有效性的積極訓練是增強的主要途徑。圖片來源

 

參考資料:
Robert J. Merrells, et al. Role of lactic acidosis as a mediator of sprint‐mediated nausea Physiol Rep. 2019 Nov; 7(21): e14283.

Erick Prado de Olivera and Roberto Carlos Burini. Food-dependent, exercise-induced gastrointestinal distress. J Int Soc Sports Nutr. 2011; 8: 12.

Vinod Kumar 1, Philip Atherton, Kenneth Smith, Michael J Rennie. Human muscle protein synthesis and breakdown during and after exercise. J Appl Physiol (1985). 2009 Jun;106(6):2026-39.

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肉腳超級鐵人邱宗聖 從國三到大學都是田徑隊,屬於三流選手,幸運矇到一枚全國大專運動會1600m接力銅牌。2008年因中年身體危機開始從事自行車運動,2013年初馬,到2015才完成人生第一場鐵人賽 Ironman Taiwan當自己五十歲的禮物。因為職業關係只考慮選擇參加226,至今完成國內外十一場賽事。2015年參與 Ironman University 課程,成為第一批拿到 Ironman Certified Coach 的人,也是研究運動醫學與科學化訓練的開端。與友人共同成立知名鐵人社團DVTT並設立 AED Runners。2019年有幸親臨美國波士頓參加馬拉松成為波馬跑者。另外跑過三次鎮西堡100K,也騎過三次北高380K。 經歷與專業認證: Ironman Certified Coach / Ironman認證教練。 DVTT 醫聲論壇常務理事(二任),監事。 中華民國眼科專科醫師,診所負責人。 倫敦大學科學碩士。 參加過的重點賽事: 五屆 Ironman Taiwan超級鐵人賽 (2015-2019)。 三屆 Challenge Taiwan 226(2016-2018) 二次分二,一次分三。 三場歐洲 Ironman 賽事。 2017-2018 二次台北馬拉松波馬資格達標。 2019波士頓馬拉松。 2019 Ironman AWA 世界分齡銀牌選手。 Facebook:肉腳超級鐵人訓練團