Garmin TRI 16週科學化訓練 張團畯帶領16位鐵人勇闖 CT 全員破PB站上夢想巔峰

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年初首度創辦的 Garmin TRI 營戰三鐵訓練班,十六位素人學員化身為競技選手,由鐵人王者張團畯總教練帶領,親自設計冠軍選手訓練菜單,搭配 Garmin 三鐵生態系串聯數據分析、實體訓練課程、賽前移地訓練,並邀請鐵人夢想家吳承泰、台灣超鐵紀錄保持人蕭昱、鐵人暖男楊志祥、最強素人范永奕及鐵人教練李瑋擔任客座教練,以及助教群等集結心力支持下,完成了十六週的鐵人訓練課程,並於日前 Challenge Taiwan 鐵人三項賽囊括了諸多榮耀,十六名競技選手全數創下個人最佳成績,亦有 12 位學員站上頒獎台,在其中亦有 5 位取得分組第一的榮耀。

揮別了十六週的刻苦訓練及驚心動魄的 Challenge Taiwan 鐵人賽,挑戰 113 的郭翰丞、挑戰 51.5 的許蓓華被問起如果回到最早的那一時分,是否願意再來一回十六週的磨練。兩人不約而同的答案是,願意。走過的路,流過的汗,曾經努力的過去不會背離自己。而兩人也宣告,早已報名了下一場鐵人三項賽,希冀寄託 Garmin TRI 營戰三鐵班的精神,並佐以 Garmin 智能穿戴裝置、車錶的運動科技投入訓練,與好友們再次站上起點。

團畯教練的訓練提要
  • Never Try Never Know
  • 相信自己,相信教練,相信團隊
  • 不管訓練好與壞,快與慢,睡一覺,明天早上還是會被鬧鐘叫醒,繼續做新的一天該做的事。
  • 要跑快的時候要快得起來,而慢跑時就得控制自己慢下速度,若每次訓練都超出課表計畫之外,疲勞也因此快速累積,進而造成傷害。
  • 訓練不是只有課表,還有包括運動防護、睡眠、營養和恢復
  • 賽前不在於能做多少訓練量,而是在於身心靈的建設能否到達最佳狀態

跨界成就夢想

就讀國立體育大學研究所,從事健身教練、投入健美運動多年的郭翰丞,這一年半才慢慢接觸耐力運動,選擇全心全意投入這 16 週的耐力訓練是下了很大的決心,從運動訓練的能量系統不同,分解與合成型訓練的不相容性,可以說是砍掉重練。

「一開始會想把耐力訓練跟健身都做好,但越到後面越難做到,騎車跟跑步腿很酸,就沒辦法做腿部的重訓。」翰丞笑說:「比賽過後,我回去練重訓。因為下肢都有維持運動,所以肌力沒有差太多。但上半身的肌力就掉了一半。」

不過,十六週下來既有許多的收穫,也見識到三鐵選手的自律與自我要求,並能順應生活做好時間管理等等。張團畯的訓練課表裡,幾乎都是一天兩次訓練的課表,同時,學員們還得兼顧工作、生活以及確保身體能恢復。就這一點上,翰丞的學生身分佔據利多。

「我還是學生,所以一天兩練還可以。但我很難想像有工作的社會人士怎麼辦得到。」翰丞笑說,「十六週下來,收穫最多的地方也包含怎麼做好時間管理,以及特別注重恢復。」在體育界最高首府的國體大就讀並且在輔大進行防護實習,翰丞表示,兩校內有很多運動科技器材與設備可以幫助恢復,從超音波、遠端紅外線,還有壓縮循環機等,如何運用Garmin生態系串聯各項裝置擬好訓練與恢復之間的平衡也是重要的一環。

對運動科學並不陌生的翰丞,戴上Garmin手錶後相當快就能摸索其功能及數據科技,並找到與自己身體契合的數據:「我使用Garmin手錶會特別注意像是心律上的變化、 HRV (心率變異度)以及睡眠偵測功能。」

團畯教練的課表只有第一週適逢春節比較寬鬆,之後就是質量並重的課表,為此,結合Garmin所提供的生理數據結合自身體感達到訓練平衡就相當重要。對他來說,恢復不是只有吃跟睡,必須搭配主動按摩與被動恢復的方式才能在一次又一次的訓練達標。

2023 年 Challenge Taiwan 鐵人賽 113 項目,是翰丞第二回挑戰,去年就曾經參加 IRONMAN 70.3 比賽,並以 6 小時 23 分順利獲得分組第一取得世錦賽資格。而 CT 113 則是一舉跑出了 4 小時 56 分 54 秒成績,特別是在騎車項目從 3 小時 17 分進步到 2 小時 26 分,跑步項目從 2 小時 28 分進步到 1 小時 39 分成績,整體成績進步將近87分鐘,談到騎車跑步這兩塊特別有感。

「也因為跑步訓練量相對較少,之前都是帶桃園自行車隊進行低氧跟體能訓練,才從自行車開始接觸到耐力運動,在Garmin TRI團練分組中吃跑步課表都是跑在A組最後一個,但隨著超負荷的科學化訓練慢慢進步,後期慢慢也能跟得上課表。」他說道。翰丞在 CT 113 的跑步項目,在總排行 1944 人排名第 41 名,而在共 34 人的分組排名則是站上首位。因為自行車與跑步的優異表現,順利取得了分組第 1 名的成績。

跨過終點的翰丞,身子抽筋跪倒。盡力而為,不悔敢夢。

團畯教練的賽前叮嚀
  • 游泳:參照水量去考慮下水。如果當天水量比較低,不要跳水。
  • 自行車:遵循和教練討論的單車配瓦,確保自己穩定踩踏,維持在瓦數上前進,不躁進。
  • 跑步:按照配速不要暴衝,穩穩地,最後五公里或三公里還有餘力,要加速再加。
  • 穩定是順利完賽的起點

作為超越自我的挑戰

不同於郭翰丞擁有運動履歷,許蓓華是完整的素人一枚,儘管有跑步、騎車的運動經驗,但對於參與鐵人三項仍有差距。「我想要跨越自己人生的恐懼。」許蓓華表示,報名鐵人三項賽源自於感受好友參賽的魅力,當時正逢低潮的她,想透過鐵人運動重啟思緒。於是,投入了幾個月的游泳課程學習,為後續的鐵人三項鋪路。

「雖然已經能游完 1500 公尺,但就是游得很慢,」她笑說:「報名加入 Garmin TRI 之後,不管是跑步還是游泳,對我來說都是全新的開始。」

加入團隊訓練之後,許蓓華起初面臨許多瓶頸,無論是游泳或是跑步,都很難趕上教練給的配速,游泳的訓練量,只要花時間總會完成,但跑步配速跑不到就是跑不到,一度萌生挫折。而且對Garmin運動科學的陌生,剛開始訓練都以體感為主,致使她在剛開始階段難以順利進展,不知如何應用Garmin提供的數據幫助自己調整與認識當下的狀態。

「我是第一次戴 Garmin 手錶,所以很多數據資訊都要問人,還好大家都很願意教我怎麼看。」她笑說:「後來我才懂甚麼配速區間、心律要怎麼看…」

有一回跑步訓練過後,Garmin 手錶反饋給她心律上達 201 拍,蓓華大驚失色以為會發生甚麼事,結果團畯教練只是淡淡地回應她:「不要擔心,這代表你的身體很年輕。」之後,她就以這個數據做為心跳的天花板,在每次的訓練中反覆校正自己的強度。不只是透過 Garmin 運動科學提升了自己的游泳、跑步的能力,也進而更理解自身狀態。

蓓華不只越來越熟悉 Garmin 手錶的操作與資訊,為了收集完整的生理、狀況數據,也幾乎全時間穿戴著。「只有洗澡的時候會稍微拿掉,連睡覺都會戴,每天早上起來就會看看睡眠狀況,大概就知道今天的精神好不好。」蓓華笑道,「因為一天練兩項,一天睡眠只有五六個小時,疲勞會一直累積,所以我也會特別去看 HRV 確認。」

從素人要轉變為競技運動員,蓓華不只更為熟悉 Garmin 生態系串聯穿戴式裝備與車錶的應用,也徹底讓她標正自己的生活方式。

「我有很多喜歡做的事,但沒有一件事能像三鐵一樣讓我這樣不顧一切的衝到底。」她說:「這十六週的每一天,每天都在跟意志力搏鬥,原來我也可以堅持過來,我很喜歡這樣的自己。」十六週,與好友們一塊訓練、吃苦,貫徹意志走到最後,是蓓華驕傲且難忘的回憶。

在 Challenge Taiwan 鐵人賽 51.5 組別以 3 小時 06 分 29 秒跨過終點的蓓華,賽後沒有太多的情緒,一直到隔天睡醒,才慢慢有『我完賽了』的真實感與感動。她笑說本來以為自己會哭,但過去十六週的累積與訓練,早已經將她百鍊成鋼。比賽從投入十六週的第一天就開始了,賽事活動的當天,只是把該做的事情盡力做完。

「我很感動的是,成績比當初團團教練預設的成績3小時22分還快,因為訓練跑量大,後期腳的不適,本來是沒有信心能在這個時間內完賽的。」她說:「完賽之後有想想,下一場能夠怎麼調整,透過這次Garmin TRI訓練營更認識自己的身體,去做好每一次的訓練及身體的恢復。」蓓華的首場 51.5 鐵人三項標準賽,在分組 141 人中排名第 7 名,無可挑剔的三鐵初體驗。

團畯教練的身教心法
  • 怕辛苦不要來,進步的過程不會是快樂的
  • 自律是對自己負責的表現
  • 控制你能控制的,外在因素不可控的就順期自然。
  • 多伸展與按摩,早點休息,吃好,以不受傷為前提去做每一次的訓練。

十六週的心路歷程

十六週以來,每天一日兩練、充實且繁忙的生活,不停地堆積訓練與體能,時間匆匆地從指間流逝。兩人談起自己在這段歲月裡的得失,異口同聲地說:「失去最多的,是金錢。」隨即是不停歇的笑聲。

翰丞笑說開始練鐵人之後,伙食費大增,只要能幫助自己恢復,吃甚麼都不忌口,也不怕胖;蓓華則是把錢都拿來買裝備,除了 Garmin TRI 提供的 Garmin Forerunner 三鐵錶以及 Garmin Edge 車錶等專業裝備外,也另外買跑步裝備跟其他運動用品,且為了在十六週內能充足訓練充足恢復,運動按摩成為她的心頭好。

「運動按摩的花費也很驚人,為了要恢復,我一週會安排一次運動按摩。」她說:「越到後面,可能一週會安排兩次。」

細數回憶幾個月,兩個人都有不同的感想,但有些脈絡是相同的。從一開始覺得既有的生活被打亂、整個時間安排顯得忙亂,很多事情都無暇他顧,一直到逐漸適應下來,不只是時間運用更有效率,而且對日復一日的訓練日常感到充實且愉悅。CT 賽後兩人閒了下來,反而變得很不習慣,懷念起有團畯教練叮嚀、同儕們彼此加油打氣的日子。有目標的時光,彷彿是為自己而活,沒有目標的日子,就似乎失去了一些感動。

十六週訓練以及稍後來到 Challenge Taiwan 鐵人賽的畢業考,對翰丞、蓓華及其他十四人來說,才是鐵人運動的『從心出發』,很多學員都已經準備好挑戰下一場比賽,也溝通希望將這份一塊訓練的情感與默契延續下去;如同張團畯教練說的:「結束了一場比賽,也意味著下一場即將來臨。」蓓華報名了下一場鐵人三項賽,翰丞也準備前往芬蘭參加鐵人世錦賽。從報名後的那一秒開始,憑藉著團畯教練的教育、團隊們的共志,為下一場未知的旅程做足準備。

 

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