世界級鐵人三項選手的年度計畫

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「缺乏對於實際訓練的通盤瞭解, 缺乏分享科學訓練課表,

是造成學術和實務界差距的最大主因!」

提出以上這句話概念的是,在耐力訓練當中非常知名的Dr. Inigo Mujiko. Dr. Mujiko 來自西班牙的Basque Country, 本身擁有兩個Sport Science相關博士學位 (一個在法國, 一個在西班牙的Basque Country), 最知名的研究就是提出減量訓練賽前調整(Tapering and peaking) 的概念, 他曾任西班牙職業足球隊的首席運動科學家/澳洲國家訓練中心的資深生理學家/大學教授/各大職業隊與運動科學顧問 (職業自行車隊Euskaltel Euskadi/西班牙國家游泳隊), 更重要的是他是一位頂尖的教練!

圖二

照片圖中間是Dr. Mujiko ;右邊則是Eneko LlAnos

他訓練過的鐵人三項選手, 包括世界知名的 Eneko LlAnos 和Ainhoa Murua (2012倫敦奧運獲得第七名&歐洲錦標賽第二名), 相信有關注國際鐵人三項賽事的人,對於這兩位選手應該不會太陌生, 而他們兩位的教練, 正是Dr. Mujiko.

圖一

鐵人三項選手Ainhoa Murua

2013年底Dr. Mujiko也在競技運動生理知名的國際期刊-International Journal of Sport Physiology and Performance 發表Ainhoa Murua 在2012年50周(1年)的訓練計畫總結, 雖然沒有詳細的訓練課表, 但他清楚地列出訓練內容所佔的比例, 訓練內容也包含肌力訓練, 以下我將簡單的列出一些內容給大家參考:

  • 50週當中, 選手總共執行了796次的訓練課程 (其中游泳303次, 自行車194次, 跑步254次, 肌力訓練45次)
  • 各種項目的總和 : 游泳1,230 km (25±8 km/周), 自行車427 h (9±3 h/周), 跑步250 h (5±2 h/周).
  • 這位選手平均一周進行16±4 (mean±SD)訓練課, 6±1游泳, 4±1自行車, 5±2跑步, 以及1±1肌力訓練.
  • 訓練計劃的安排是依照心率, 或者是在不同血乳酸濃度相對應下的速度(Speed)或是動力輸出(Power Output)作規劃.
  • 訓練結構的安排是依照週期化訓練(馬克部落格)的概念, 並且依據忙碌的競賽期作調整(18次比賽中, 總共有8次奧運距離的比賽).
  • 雖然總訓練量遠比之前的文獻高出約35%(男子選手)80%(女子選手), 但是妥善的穿插高強度和減量課程, 讓此位選手的成績表現比往年都來的好.
  • Ainhoa Murua 在2012年的倫敦奧運奪得第七名的佳績, 世界總排名也從年初的第14名晉升到年底的第8名.

我們能夠從這樣的訓練課表中學習到什麼?

雖然我們不清楚每項訓練的實際內容, 但我們有幾項事情是可以確定的:

1. 世界級的鐵人三項選手是需要做肌力訓練的!

雖然從統計數字上看來, 一周一次的肌力訓練課程不算多, 但請別忘了這只是統計上的平均數字, 以Dr. Mujiko這樣的高手, 深知週期化訓練的道理, 我推測在準備期間會有2~3次的肌力訓練介入, 而當進入專項準備期將降為每週一次, 因為有了先前的肌力底子, 所以當轉換到競賽期階段,甚至是沒有肌力訓練的, 否則如此大的訓練量, 如果造成相關骨骼肌肉傷害,對於奧運會的準備就前功盡棄了,所以還是有人認為肌力訓練對耐力選手是不必要的嗎?!

2. Dr. Mujiko全世界只有一個, 只能夠服務到一小部份的選手, 想要突破現狀, 唯有自己不斷的進步!

我曾經聽到朋友說:聽說Dr. Mujiko (或其他專家) 訓練出這麼多優秀的選手, 我也希望他能當我的教練!!! 這樣的想法很正常, 但執行上會相當困難, 光是語言, 金錢花費上面不談, 無法實際見到本人, 除非兩者有一定的默契或是在知識認知上有一定的瞭解, 否則遠距離的coaching通常效果都不佳.

3. 身為選手教練, 我們是否認真記錄, 並且真心地去請教過其他專業?

延續上面所說的, 許多教練/選手都只看當前的現況, 卻忘記當初Dr. Mujiko也是經歷過許多嘗試和錯誤才能達到今天的地步, 這中間除了對於訓練專業的精進, 還需要與教練和選手經過無數次的溝通, 我們應該問問自己,是否已經有請教過真正的學術專業, 並且虛心地尋求答案和敞開心胸溝通? 沒有開始, 怎麼會有成果?最簡單的執行方式, 就如同Dr. Mujiko ,把每次的訓練做詳細的記錄, 如果連記錄都沒做, 更遑論要比較或是進行週期化的安排.

我對於Dr. Mujiko印象最深刻的地方, 是他在2009年到ETSU演講時候的一段對話. 有一位研討會的學員問他:請問XXX訓練對於耐力訓練有幫助嗎?許多優秀選手都在使用XXX, 請問你會用在你的選手嗎?

Dr. Mujiko的回答是:在我還沒有看到研究期刊顯示的證據之前, 我什麼都不會做這句話深深的烙印在我的腦海中, 除了顯示出目前運動訓練的亂象之外(人云亦云, 完全不講求證據), 更印證了科學家與教練的雙重身份, 是可以同時完美的存在的.

最後, 我希望用ETSU教授 – Dr. Sands 的一個小故事作為結尾, Dr.Sands 過去是美國男子體操選手, 擔任過國家體操隊教練/美國奧會資深生理學家/生物力學家及恢復中心的主任. 在2010年, 美國國家肌力與體能協會期刊在<<Sport Science 競技運動科學>> 訪問他一個問題:請問運動科學家(Sport Scientist)是如何搭起科學和訓練之間的鴻溝?

Dr. Sands回答:你問的這個問題, 是假設科學與訓練之間是有鴻溝的囉?! 一個簡單的回答, 道出了他四十年投身競技運動的人生經驗.

如果我們仔細想想, Dr. Sands的回答不就是競技運動最佳的寫照? 如果選手和教練不學習, 不願意傾聽, 而科學家不願意放下身段溝通, 執行應用研究, 解釋研究成果, 甚至懂得訓練這條鴻溝永遠都會存在,如果我們能看穿這層含義, 那麼一個世界級鐵人三項選手的年度訓練計畫能告訴我們的, 早已經遠遠超過一個課表所代表的意義了!

圖片出處:123rfInigo Mujika

延伸閱讀:我是教練也是科學家

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【馬克的運動科學】 江杰穎_內文介紹 江杰穎(Mark),在2008和2010年曾擔任中華女籃體能教練,負責肌力與體能訓練課程編排,包括肌力、爆發力、速度、敏捷性、活動度等體能特質發展。並且首次採用個人化問卷(Monitoring questionnaire) 監控選手疲勞、睡眠以及恢復狀況,調整個別化訓練課表。任職於國家選手運動訓練中心運動科學組時,協助執行亞、奧運項目選手運動科學檢測,包含跆拳道、鐵人三項、游泳、體操、橄欖球等項目。 在美國東田納西州立大學(ETSU)除了研讀博士課程,同時於ETSU肌力與體能訓練部門(Strength & Conditioning department)和競技運動表現實驗室(Sport Science Lab) 擔任肌力與體能教練/運動科學家雙重身份,利用測力板、心率錶、GPS和問卷等各種監控方式執行科學化訓練。 研究興趣: 週期化訓練法(Periodization),肌力爆發力轉移效益(Transfer of training effects),恢復(Recovery)等各種運動科學議題。Mark 擁有美國國家肌力與體能協會認證的肌力與體能訓練專家(NSCA-CSCS)和美國運動醫學會認證的健康與體適能專家(ACSM-HFS) 證照。   學經歷: 美國東田納西州立大學(ETSU)競技運動表現(Sport performance)博士 美國奧運訓練基地(US Olympic training site, ETSU) 研究助理   馬克體能訓練部落格 聯絡方式:agerd666@gmail.com