The North Face 50、100K訓練營,學習戶外訓練新概念

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The North Face 100K賽前2週,在烏來山區中的福山國小提前辦了專為50、100K選手開設的免費訓練營,除了平時選手熟悉的越野跑之外,還有體驗國外最新的Mountain Athletics戶外訓練概念,來強化這次比賽需要的越野跑能力。

Mountain Athletics戶外訓練

國外這套全新的戶外訓練概念,依不同的戶外專項運動設計訓練計畫,例如:越野跑、攀岩、登山或冬季運動滑雪等等項目,藉由訓練器材,達到提升運動能力的各項指標,包括心肺功能、肌肉系統、協調能力、平衡能力、敏捷能力等,也包含更高階的情境想像及意志力訓練。訓練不只是訓練,也是一種娛樂。

而這次是針對100K和50K選手即將面臨的最大挑戰─越野跑來規劃訓練項目,因為這次100K有42公里的越野路線,而50K也有17公里的越野路線,以往單場越野賽事跑17公里,已經是很大挑戰,這次又加上柏油路的賽段,會動用腿部相當多肌群,這時候訓練肌耐力和採踏技巧是很重要的。以下為資深越野跑者─三重箭歇團總教練黃崇華為解說這次Mountain Athletics的訓練項目概念:

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注意:訓練前都別忘了進行10-15分鐘的暖身喲!

MA訓練站

A. 登階訓練 

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1. 利用簡易木階,讓學員學習調整往上跑階梯時,上身前傾角度。

2. 改善學員往上採踏階梯時低頭前進的習慣,需要視線直視前方,盡量全腳掌踩踏在階梯上,避免身體向後仰。

3. 學習穩定性階梯踩踏運動節奏。

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簡單的登階動作,其實有很多小技巧可以加強自己的能力。

B. 沙包訓練

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1. 以肩背沙包慢跑方式,訓練全身肌力及心肺功能。

2.身體側邊負重跑步時,學習如何穩定身體重心很重要。

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10公斤左右的沙包,女生扛起來真的蠻吃力的。

C. 車胎拉力訓練

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1. 車胎的重量造成全身阻力,調整跑步時重心姿勢,此時身體重心保持些微前傾,過度左右搖晃或後仰,都是錯誤的。 下肢髖、膝、踝三點角度需注意是否流暢。

2. 訓練心肺功能強度,可避免因訓練單一肌肉群,而造成受傷情況。

3. 學習上坡時,步幅與步頻之穩定性。

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美女主播林柏妤前一天參加橫越台灣賽接力賽,今天一大早也來加入訓練,運動可以打造好體力。

D. 跳躍障礙訓練 

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1. 工具為及膝高度的欄架,學習跳躍力量與協調性。

2. 欄架擺放有不同間距,可以訓練跳躍技巧中轉換節奏的能力。

3. 加強持續性跳躍能力。

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學員體驗部分,好手李智群的技巧表現也出色

E. 長平衡木訓練

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1. 以10公尺長平衡木,設計一條非直線前進的路線,訓練基本平衡能力。

2. 在雙手不張開及腳掌尖朝前的狀態下,以走路方式前進,提升跑步平衡能力。

3.不要完全低頭,訓練越野跑時,需要看更廣視野的能力。

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越野跑的平衡感很重要,如果場景換到山徑中,失足容易受傷,基本功要練好。

以上的訓練和越野跑結合為一套課表,結束前一段像老師一樣解說技巧部分,現在放鬆開心去跑步囉!

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跑前再一次暖身,舒展筋骨除了提升跑步表現,也是預防運動傷害很重要的一環。

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這次的越野跑路線,就是去年100K其中一段,從福山國小至哈盆古道折返回會場,包含了9.6公里的柏油路和6公里山路,山路部分就是風景優美的哈盆古道。

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裡面的山徑路線有一般平穩的土路。

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還有需要越過大石頭的路段。

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再來就是溯溪段,不少跑者回來都說溯溪是路線中最有趣的部分。

以上這些地形,越野跑初學者一定覺得有趣但也有難度,近期don1don也會分享越野跑技巧喲!

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狗狗雞排跟著主人來跑步,看起來也非常開心,享受的程度可以從訓練後吃東西的速度看出來XD

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跑完收操!這次沒有來的選手可惜了,不過,The North Face近期也會再公布Mountain Athletics訓練營的消息,密切鎖定The North Face Taiwan Club

攝影:崔睿哲、Chicken、Judy / 文字:黃崇華、Judy