聽說最近 Cindy 很紅？飾演蜘蛛人的演員 Tom Holland 曾表示，當時間有限、但又希望完成一次扎實訓練時，他最常選擇的就是 Cindy。內容非常簡單：
- 引體向上 5 次
- 伏地挺身 10 次
- 徒手深蹲 15 次
- 完成後立刻重新開始，並在 20 分鐘內盡可能完成最多輪數。
乍看之下，20 分鐘、只有三個徒手動作的訓練，對經驗豐富的戶外運動者來說似乎不算什麼。但如果你真的嘗試過 CrossFit 經典訓練「Cindy」，大概就不會這麼想。
Holland 形容這套訓練的優點就是幾乎不需要思考，「只要一直數自己完成幾輪就好。」但真正困難的地方，也正是這種重複。
根據 CrossFit 的說法，Cindy 主要用來建立體能與肌耐力。 Holland 自己的最佳紀錄甚至達到 27 輪，換算下來就是 135 次引體向上、 270次伏地挺身、 405 次深蹲。作為比較，CrossFit 官方將中階運動者完成 8 至 10 輪視為不錯的表現，因此 Holland 的成績已經遠超一般中階水準。
Cindy 為什麼也適合跑者與戶外運動者？
Cindy 最大的特色不是絕對力量，而是要求身體長時間反覆完成相同動作，這正好對應到戶外運動相當重要的能力：肌耐力（muscular endurance）。肌耐力指的是肌肉長時間持續工作的能力。無論跑步、健行、攀岩、游泳或划船，真正的挑戰往往不是某一次動作能產生多大的力量，而是在數十分鐘甚至數小時之後，能不能繼續維持動作品質。Cindy 雖然只有 20 分鐘，利用高密度重複，把疲勞快速濃縮。
引體向上與伏地挺身，建立上半身肌耐力
Cindy 中的引體向上與伏地挺身，會大量動員肩膀、胸部、手臂、背部與核心，因此對攀岩、划船以及游泳等高度依賴上半身的運動尤其實用。不要因為沒有啞鈴或槓鈴，就認為徒手訓練很輕鬆。
引體向上必須對抗接近完整體重，伏地挺身同樣需要承受相當比例的身體重量。當這些動作不是做一次，而是在 20 分鐘內累積數十甚至上百次時，對肌耐力的刺激會非常明顯。
對跑者而言，上半身力量雖然不是主要推進來源，但良好的背部、肩膀與核心耐力，有助於長距離跑步後段維持軀幹姿勢與擺臂效率，避免疲勞之後出現明顯的姿勢崩解。
150 次以上深蹲，對跑步與健行同樣實用
三個動作之中，徒手深蹲通常是相對容易的一項，畢竟人體下肢本來就比上肢擁有更大的肌肉量與力量。但 Cindy 的重點從來不是單次深蹲有多困難，而是累積量。
如果完成 10 輪，就是：50 次引體向上、100 次伏地挺身，以及 150 次深蹲。若做到 20 輪，深蹲總量更會來到 300 次。即使完全沒有額外負重，這樣的反覆刺激仍然會讓股四頭肌、臀肌以及其他下肢肌群產生明顯疲勞。
這也是 Cindy 對跑步、登山與健行特別有利之處。這些運動同樣需要雙腿長時間反覆承受身體重量，尤其在長距離、爬坡或累積大量垂直升降之後，比起最大力量，更重要的常常是維持下去的肌力。
真正困難的，還包括心理耐力
Cindy 還有另一個不容易從課表數字看出來的訓練效果：心理韌性。到了訓練後半段，你的手臂可能已經發酸，腿開始沉重，呼吸頻率也明顯提高，但計時器仍然沒有停止。這種時候，你必須學習區分兩件事：正常的疲勞，以及真正代表身體可能受傷的警訊。
只要動作品質沒有崩壞、強度仍在安全範圍內，在疲勞中繼續完成下一輪，本身就是一種耐力訓練。而這種經驗與長距離跑步、登山或越野跑相當類似——身體往往早在終點之前，就開始不斷要求你慢下來甚至停止。
你不需要昂貴器材，只需要一根單槓，甚至連重量都不用設定；動作也只有引體向上、伏地挺身與深蹲。但當三個基礎動作被放進「20 分鐘持續循環」的規則裡，訓練性質就完全不同。同時結合了上肢拉、上肢推與下肢蹲，並透過大量重複提高心肺與肌肉負荷。
因此，對跑者、健行者、登山者、攀岩者，甚至鐵人三項選手來說，Cindy 不見得需要取代原本的專項訓練，但很適合作為一套簡單而有效率的輔助課表。
唯一要注意的是，不要為了追求輪數犧牲動作品質。尤其引體向上與伏地挺身在疲勞後很容易變形；如果本來就有肩膀、手肘、膝蓋或腳踝傷勢，也應依自身狀況調整次數或動作。
我們還能認識其他人嗎？
除了 Cindy 之外，我們還有盡可能徒手、動作簡單、多關節、同時兼顧肌耐力與心肺的其他訓練，其實 CrossFit 經典 WOD 裡有幾個比重量型 WOD 更適合一般跑者、球類運動員、戶外運動者。
在此特別推薦 Cindy、Chelsea、Barbara、Angie、Mary 這五個。它們的共同點是設備需求低，而且都大量使用深蹲、伏地挺身、引體向上等複合動作。 CrossFit 官方也將 Angie、Barbara、Chelsea、Cindy、Mary 列為經典 benchmark workouts。
Angie
Angie 是以高次數肌耐力為核心的經典 WOD，依序完成 100 次引體向上、100 次伏地挺身、100 次仰臥起坐與 100 次徒手深蹲，全部完成後才計時結束。它對上肢拉力、推力、核心與下肢耐力都有很高要求，也很考驗疲勞下的節奏分配；對一般運動員而言，通常建議降低總次數或拆成較小組數完成。
Barbara
Barbara 採用 5 輪訓練，每輪包含 20 次引體向上、30 次伏地挺身、40 次仰臥起坐與 50 次徒手深蹲，每輪之間休息 3 分鐘。它最大的特色是「高強度輸出後完整恢復，再重新輸出」，能訓練全身肌耐力與反覆高強度工作的能力，特別適合需要間歇性爆發與恢復的運動員。
Chelsea
Chelsea 的動作與 Cindy 相同，都是 5 次引體向上、10 次伏地挺身、15 次徒手深蹲，但採用 EMOM 形式：每分鐘開始一輪，持續 30 分鐘。它考驗的不只是體能，而是能否找到一個可以長時間維持的節奏，因此很適合訓練工作容量、恢復速度與穩定輸出的能力。
Cindy
Cindy 是最經典也最容易入門的徒手 CrossFit WOD 之一，在 20 分鐘內反覆完成 5 次引體向上、10 次伏地挺身與 15 次徒手深蹲，盡可能累積最多輪數。三個動作涵蓋上肢拉、上肢推與下肢蹲，能同時刺激肌耐力、心肺與全身協調，對跑者、登山者與一般運動員都有很高的實用性。
Mary
Mary 同樣採 20 分鐘 AMRAP，每輪包含 5 次倒立伏地挺身、10 次單腳深蹲（Pistol Squat）與 15 次引體向上。相較 Cindy，Mary 對相對力量、平衡、肩膀穩定與單腳控制能力要求更高，屬於技術門檻較高的體操型 WOD，比較適合已有一定力量與動作基礎的運動員。
其中 Cindy 和 Chelsea 最值得長期固定做，因為動作不複雜、容易記錄成績，而且隔一兩個月重新測一次，很容易看到肌耐力與訓練總量有沒有真正進步。
