科學化的鍛鍊 經理人花蓮移訓紀實

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文/方佳文

 

一個月前,小編受邀參加「經理人國際鐵人三項訓練營」,一起加入兩天一夜的花蓮移訓。(幸好還有紀錄的任務,讓我有偷懶的藉口……)這次由國峰老師親自帶領的訓練營,想知道這些鐵人練了什麼武功祕笈嗎? 一起來看看囉!

 

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 第一天中午從台北出發到花蓮,下車飽餐一頓後,訓練正式開始

 

Day 1

14:00 自行車踩踏技術訓練&戶外騎乘

訓練從下午兩天正式開始,第一堂課是自行車騎乘的技術課,讓學員的騎乘更有效率、更省力。騎車的時候,我們的重量會落在三個位置:車手把、坐墊、踏板,自行車省力的箇中秘訣就在於我們能夠否在更多比例的體重轉移到踏板上。舉例來說,我們習慣用雙手把上半身的重量撐在手把上,下次不妨試著放輕手掌的力氣,這時雙腿會被動的加重踩踏力道,騎乘的速度也會變得更快。另一方面,掌握踩踏的時機點也是相當重要的。如果我們在12點鐘和6點鐘方向施力,不管踩多大力車子都不會前進,那你問踩在哪一個點上會產生最大的力矩呢?答案是三點鐘方向,這時力臂最長,力矩最大。另外,除了踩踏的施力腳,另一隻腳抬升的力量能夠將踩踏的力量發揮更大的效率。(不過這要穿卡鞋才辦的到噢!)

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單腳脫卡訓練。
一隻腳離開踏板並保持在踏板上方五公分的距離,讓另一腳沒有外力的干擾練習抽拉的技巧與肌群

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練單腳脫卡訓練一定要穿卡鞋,像後方的大姊穿慢跑鞋就沒有辦法啦~

 

施力腳在三點鐘方向踩踏板,而另一隻腳要配合抽拉以達到省力的效果,剛開始不求快,先熟練這個動作讓身體記住。詳細的動作示範請看《挑戰自我的鐵人三項》自行車踩踏技術訓練:

 

結束動作講解與演練後,我們就到193縣道戶外騎乘了。一路上不斷上坡又下坡,是運用方才所學的好機會,但小編一下子就被這群鐵人們海放…(小編深刻體驗到「出來混的下坡都是要還的」…)

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結束戶外騎乘後,國峰老師帶我們到荖溪泡冷泉,消除身體的疲勞!

   光影魔术手拼图22    這群經理人平常應該壓力很大……

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水很冰,是比賽的話應該都可以穿防寒衣下水

 

 

20:30 奧林匹克舉重動作示範

晚上吃飽飯後還有「小菜」可吃,這可不是能吃的點心,而是肌力訓練>0<

平常我們會利用健身房的器材加強自己的肌力,但容易上手的器材通常只能練到某塊肌肉、某段肌群,長期下來忽略了身體的動力鏈。你在跑步的時候總不可能只用到大腿或小腿的力量吧?小腿、大腿、臀部、核心都會一起用力,因此我們需要做一些連貫性的肌力動作。此外,有些鐵人們不愛做肌力訓練,但這可能會是你無法往上突破的原因喔!去掉肌肥大不說,肌肉有三種能力,分別為最大肌力、爆發力、肌耐力,鐵人最需要的是肌耐力。最大肌力是肌肉三種能力的源頭,最大肌力提升後,爆發力、肌耐力自然也會跟著提升,因此還是得定期做肌力訓練。

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硬舉

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    66                   單腳的硬舉

光影魔术手拼图55         弓箭步,下去的時候膝蓋不要超過腳尖

光影魔术手拼图44           背一定要打直,否則下背會受傷。

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學員們拿竹竿練習動作就累到不行了……晚上一定很好睡XD
第一天,學員們就在酸痛當中度過。而第二天這群經理人又要面臨什麼挑戰,請見下回待續!

 

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