2014 ASTC 亞洲鐵人三項青少年訓練營__Day2

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文、圖/黃彥霖

『Camp doesn’t make you faster right now. It’s all about concept.』這是我在2014 ASTC青少年訓練營中從ITU教練Luc身上所獲得的認知。其實沒錯,為期6天的短期訓練營並不會讓選手立即變快,但觀念及方法才是後續影響選手最深的部分,特別是在青少年選手身上。

2014池洲訓練營成員主要來自YOG(青奧)亞洲區隊員以及入選ASTC隊伍之教練與選手。青奧會女子選拔冠軍選手Kim(韓國)、男子選拔亞軍Lee(韓國)、哈薩克、新加坡、泰國、菲律賓等選手與國內小將林志峰都非常享受在此次的訓練營中。

一起來看看6天的訓練營中做了哪些活動?

Day 2

今天預計進行三個項目的訓練,早上8:00 Swim,10:30 Bike,下午4:00 Run。一日三餐的菜。

單對於鐵人三項選手來說應該並不陌生,若以相同或欲額外增加的訓練時數/週而言,建議以增加單項訓練頻率(次)的方式取代增加單一課程的訓練時間。Ex.每週游泳2~3次,每次約5000m=10000~15000m/週,建議以每週4~5次游泳,每次約3000~3500m的方式進行,Bike & Run也是相同的概念,選手能夠更快的適應及提升對各單項的熟練度。(*依選手程度及訓練量而定)

早上8:00 Swim

同樣專注在開放水域的技巧訓練。在鐵人游泳的賽程中,是否曾經像隻”沙丁魚”被包夾在所屬集團中,動彈不得,要”快”須防範前方的無影腳,要”慢”又擔心中了後方的迷蹤拳,其實只需要運用簡單的過人技巧就可以有效地排除問題,更順暢的以自己配速前進。

Tips:找一位與你實力相當的游泳夥伴,如上圖:自腰間臀部位置越過,並立即保持划頻,兩人交替左右兩側練習。

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鐵人游泳賽程另一項特色就是BUOY(浮球)的設置,最常見的不外乎就是以”倒三角形”、”長方形”、”ㄇ字形”等類型的賽道設置,點與點之間的座標位置也大多以”大型浮球”作為標示,而”浮球”的設置不僅是作為參賽者判別方向、距離的依據外,也是選手們短兵相接、近距離搏鬥的必經之地。

近幾年與選手參加世錦賽等國際賽事後感受特別深刻,目前全程1500m游泳賽段大多是以750mx2 Laps的方式進行,相對需要經過浮球轉折的機會增多,OK!那為何鐵人三項賽”浮球”轉折點如此重要呢?舉個例子:其實就好比開車行駛在高速公路上經過收費站或是道路縮減的施工路段,速度往往會由高速銳減,甚至接近停止,但當前方車輛順利通行後,立即就與後方車輛拉出一小段距離的差距。游泳賽段也經常是如此,位於前方幾位順利越過浮球的選手只需要保持正常的配速,中後段選手由於受到轉折減速(or*洗衣機效應)的問題,轉身越過浮球後,必須加速追上前方選手,但也可能因此導致疲勞加快的產生而落隊,這也是為何Speed在鐵人三項游泳賽段如此重要,略有別於泳池1500m選手特性。鐵人游泳賽段變化多端,每次所遇到的問題不盡相同,選手賽事”經驗”或許是最好的鑰匙。

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*洗衣機效應:狹窄的浮球轉折點,當所有選手爭相恐後匯集於此,就像部洗衣機,你不清楚下一秒是否會像隻玩偶任人擺佈or像個沙包任人拳打腳踢or筷子般直立在水中。

順利地通過浮球轉折點能夠讓你尾隨前方略快於你的選手或更輕鬆的游在集團當中,對接續後段的賽事有所助益。Charard與Wilson (2003) 研究結果顯示尾隨領游者腳趾後方0至50公分時阻力降低21%至20%,而且攝氧量 (降低11%)、心跳率 (降低6%)等。Chatard, Chollet 與Millet(1998)針對菁英鐵人三項運動員的研究發現,尾隨能提升速度約3.2%,1500m游泳約提升40秒。

針對”浮球轉折”以下有幾點建議:

1.提升速度至前方:在接近浮球轉折點前25m稍加快速度,儘可能提早同行選手過彎。

2.背滾式轉身:Ex.左側轉折:接近浮球時儘可能將左手靠近浮球,待左手越過浮球後右手即呈仰泳般滾動身體再翻回正面自由式動作並加快打水數下,此方式可讓你保持原有韻律,不被轉身停頓影響節奏。

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 圖片來源:影片2:02分

3.單臂划手:Ex.右側轉折:接近浮球時右手在身體前方控制方向,左手加快划手頻率,待身體越過浮球時,恢復自由式並加快打水數下(右圖)。

4.集團外緣轉折:如果你是位新手或是時間對你來說並不是這麼迫切重要,你也不想與大家爭先恐後,不妨就選擇集團較外緣的位置進行浮球的轉折,距離較遠,但相對較安全。

5.方向定位:越過浮球後立刻確認下一個浮球方向,並準確地朝該方向前進,也可利用浮球後方較大的目標物進行方位輔助。

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早上10:30 Bike

游泳課程結束後,簡易的補充一些水果及能量棒後,接續進行自行車的基本操控技巧訓練,利用圓錐筒擺設變化,從如何安全上下卡→剎車→坐姿操控穩定性→站姿操控穩定性→過彎→團體騎乘等基本技巧,再依各選手的練習過程所發現的問題進行個別指導,雖為簡易的基本技巧,但Luc強調這些都是在賽事中的基本配備,在青少年階段應該就要有所認知。

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下午15:00 Run

原先預計在操場進行1500m TT測驗+Interval,受到場地因素,更改至戶外進行越野跑,突然的更動也增添了一些小樂趣。

 

資料來源:

2014 ASTC Chizou Junior Training camp

2013 ITU Level 2 Coaching Course

Swim Smooth(Paul Newsome and Adam Young):Drafting Effectively & Turning Around Buoys.

運動生理學網站:游泳強度對隨後自行車、鐵人三項表現的影響(August.2.2014)

 

ITU: Training Tips.