文/Balance Wu
常和鐵友聊天，討論訓練時，B教練常會提醒耐力選手需要肌力訓練。現在朋友們也認同這樣的理論，但是對於肌力訓練往往還是會有場地或是器材上的限制盲點。所以介紹徒手訓練的影片作為範例，讓不習慣去健身房的同好參考。
下肢動作
1.深蹲
2.立定前跳
3.單腿直膝曲髖
4.前弓箭步
5.側弓箭步
6.側轉體弓箭步
7.弓箭步交換跳
8.舉踵(墊腳尖)
全身動作
9.伏地挺身
10.坐姿挺身
11.手過肩伏地挺身
12.倒立伏地挺身
上身動作
13.引體向上
14.引體向上(反握)
全身動作
15.棒式
16.超人
17.Bird dogs
18.伏地換腿跑
19.懸吊抬腿
20.伏地抬膝(交叉)
21.伏地抬膝(同側)
22.熊爬
23.毛毛蟲爬行
24.螃蟹爬
25.波比跳
B教練觀點：
重量訓練不一定需要很多器材，利用自身的體重，配合適當的訓練動作，就能達成有效的訓練。影片中最後配合上公園內的單槓，就能設計出自己專屬的綜合訓練，妥善搭配訓練時間和休息時間。快速高效率的個人TABATA課表就好囉!!
