徒手肌力訓練

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文/Balance Wu

常和鐵友聊天,討論訓練時,B教練常會提醒耐力選手需要肌力訓練。現在朋友們也認同這樣的理論,但是對於肌力訓練往往還是會有場地或是器材上的限制盲點。所以介紹徒手訓練的影片作為範例,讓不習慣去健身房的同好參考。

 

下肢動作

1.深蹲
2.立定前跳
3.單腿直膝曲髖
4.前弓箭步
5.側弓箭步
6.側轉體弓箭步
7.弓箭步交換跳
8.舉踵(墊腳尖)

 

全身動作

9.伏地挺身
10.坐姿挺身
11.手過肩伏地挺身
12.倒立伏地挺身

 

上身動作

13.引體向上
14.引體向上(反握)

 

全身動作

15.棒式
16.超人
17.Bird dogs
18.伏地換腿跑
19.懸吊抬腿
20.伏地抬膝(交叉)
21.伏地抬膝(同側)
22.熊爬
23.毛毛蟲爬行
24.螃蟹爬
25.波比跳
B教練觀點:

重量訓練不一定需要很多器材,利用自身的體重,配合適當的訓練動作,就能達成有效的訓練。影片中最後配合上公園內的單槓,就能設計出自己專屬的綜合訓練,妥善搭配訓練時間和休息時間。快速高效率的個人TABATA課表就好囉!!

圖片2_副本

 

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理