跑者髖關節訓練

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文/Balance Wu

最近國內「深蹲(squat)」訓練廣為流傳,而「深蹲」的確是一個有效的下肢肌力訓練方式,但是考量跑步動作及力學的特色。其實另一個訓練動作「跨步(Lunge)」更符合專項需求。

「跨步(Lunge)」為什麼更符合跑步專項?!因為跨步 Lunge動作時:

1. 單腳前跨,抬膝及重心轉移都類似跑步動作
2. 單腳前跨著地後,單腳支撐大部分的體重,也和跑步的重心交替類似。

但是這樣的動作,似乎仍然忽略了側向的肌力訓練,加上點變化,就能針對側向的肌力及髖關節的活動度進行強化。

「多向跨步(Lunge Clock)」看影片就知道怎麼作囉!!

 

B教練觀點:

B教練更鼓勵進階跑者採用”跨步(Lunge)”取代”深蹲(squat)”作為平常的動態熱身訓練。

而「多向跨步(Lunge Clock)」更是跑者提昇髖關節肌力、活動度的最佳訓練方式。

1.初期可以先將方向簡化為4個,等到能力提昇再多增加幾個幾度
2.訓練初期,建議膝蓋不要超過腳尖。肌力進步足以負荷時才近一步深蹲(膝過腳尖),當然這時候對髖關節的靈活度要求更大。

 

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【Balance的鐵工廠】 Balance Wu 我熱愛各項戶外運動,也積極訓練鼓勵學員一起參與各項社會體育,希望能將對運動的熱情及專業分享給身邊的人,目前為專案教練,針對個人或公司運動性社團提供專業運動指導及課程訓練,也曾在台積電極限運動社、中華民國鐵人三項協會等社團擔任講師及教練。 專長: 運動訓練及營養、恢復策略,健康管理、運動動作分析、特殊族群游泳教練、游泳B級教練、風浪板C級教練、獨木舟C級教練、滑雪C級教練、籃球C級教練 個人經歷: * 那魯灣旅行社滑雪教練 * 美國運動醫學協會ACSM體能教練 * 2007年ITU國際鐵人三項C級教練 * 2009年全國運動科學碩博士優秀論文 * 陽光海岸游泳專任教練 * 新竹縣游泳館專任教練 * 蔚華科技健康管理師 * 動作分析課程工作室 * SGS服務驗證查核員 * 新竹縣游泳館場館經理