按摩有什麼功效?

0
5837

文/耐力網/莊茗傑

按摩既可以幫助恢復,也可以協助治療與改善關節的活動度,我們來看看全世界鐵人的導師喬福瑞(Joe Friel)在《鐵人科學》(Triathlon Sciene)這本書中怎麼說:

Massage

Massage is extremely variable in technique and form throughout  the world of massage therapy. Although little research supports the use of massage as a long-term recovery technigue, it may serve as a good adjunct to other treatment techniques because it can improve range of motion in the limbs and spine.

Anecdotal improvements are frequently reported by athletes who use massage as a body maintenace or prevention technique, whether using device-assisted(i.e., foam roller) techniques or when provided by a skilled therapist. Massage appears most helpful in the recovery of muscle strains and fascia injuries such as ITB syndrome.

按摩

世界上有玲瑯滿目的按摩方法和形式。雖然一些研究支持按摩用來當作一種長期恢復的技巧,但是它也很適合拿來輔助其他的治療技巧,因為可以改善四肢和脊椎的活動範圍。

據說按摩經來被運動員拿來當作一種保持和改善身體動作的技巧,不管是使用器具輔助(例如泡棉滾筒),或是直接給有技巧熟練的治療者。按摩被證實在恢復肌肉僵硬和軟組織的受傷時有極大的幫助,例如治療跑者膝。

近期的研究尚未肯定按摩可以顯著減少有關於延遲性肌肉痠痛的症狀、用來加強運動表現和恢復,或是拿來運用於運動傷害的恢復。此外,在激烈的運動或比賽後立刻使用按摩,可能會對肌肉乳酸排除和恢復造成不利的影響。

出處:出自Joe Friel ‘Triathlon Science’

經由這段對按摩功效的解釋,比較明確的是:「按摩對於『使僵硬的肌肉恢復彈性』和『使受傷的軟組織恢復正常』都有極大的幫助」,但對他其肌纖維發炎(延遲性肌肉痠痛)與其他非關軟組織的運動傷害,並沒有直接證據顯示有幫助。

所以關身體的緊繃感與疼痛感,大部分的原因是「肌筋膜缺水的緣故」,因為當我們施加於身體某部位壓力時,便會造成該部分的筋膜缺水,好比用力把海綿擠出水來,這會造成你肌肉被拉扯,因此你會感覺緊繃,甚至疼痛。又因為肌肉緊繃的緣故,進而拉扯關節,造成關節之間的磨擦,引起發炎。所以只要能讓筋膜中的水分補充,便可以有效解決此現象。

譯文第一、二段中,有提到按摩常被運動員來拿改善身體的素質,例如柔軟度、身體的活動範圍。其中最常見的按摩輔助器具,莫過於泡棉滾筒(foam roller),此器具的特點在於可以藉由自身的體重去對肌肉作施壓,例如按摩右側小腿時,將左腳也放在右小腿上方,達到加強右腳肌肉的放鬆效果。

FB9-1小腿重疊按摩.jpg 的副本

另外,譯文第二段也提到按摩可治療跑者膝的情況,因為跑者膝是因為大腿外側的髂脛束太緊,重複摩擦,因此根據人體肌膜和肌肉的牽連關係,你可以藉由放鬆臀中肌,來達放鬆髂脛束的效果。

FB9-1臀中肌按摩.jpg 的副本

至於譯文末段中,作者舉出近代科學尚未認同按摩對於減少肌肉延遲性痠痛、運動傷害恢復和肌肉乳酸排除與恢復造成不利的影響。目前的確還沒有確切的定論出來,不過大家可以參考這篇文章〈運動恢復系列實用篇─ 按摩滾輪真的可以幫助恢復嗎? 〉 (出自don1don,作者江杰穎)。

我想最直接的方式,就是在有專業指導教練的情況下,去嘗試使用滾筒來按摩,自己親身去體驗,藉此去感受滾筒是否有幫助預防運動傷害、增進肌肉復原的效用在。

耐力網LOGO(160象素寬)作者:莊茗傑/編輯:徐國峰

圖片來源:耐力網

耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

耐力網官網】【FB粉專

 

 

 

參加活動 拿好禮

SHARE
Previous article熱愛山林的天生基因 ─ 越野越自由__越野跑團
Next articlePRO跑者 v.s. 噗嚨拱跑者??!!

耐力網的目標

耐力網是一個專注在「科學化」與「個人化」的耐力訓練平台。

我們希望透過這個線上平台,讓更多人知道科學化的訓練方式。讓更多耐力運動愛好者,在時空的限制下,也能透過「網路」這項工具,達到科學化訓練的目的,突破個人的極限,追求更好的表現。

我們相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。

願景

我們希望透過這個網站把科學化訓練的知識不只推廣給更多人認識,更希望能實際運用在每天的訓練上,讓每個想變強的耐力運動愛好者,都能一步一步札實地突破個人的極限。

臺灣長跑競技網中「關於本站」中JY留下一句變強的核心概念:「用對的方法,努力不懈,堅持到最後!」「簡單來說,就是方法與時間,就這兩樣」。

 耐力網要做的就是把「方法」科普化,把國內外的耐力訓練資訊、知識、經驗整理出來,變成一套線上版的「GAME PROGRAM」,這套GAME的主角就是你自己,藉由我們提供各種方法(有耐力網的、也有各個教練的私房菜單)讓全球華人選擇。

因此,我們的願景是為全台各地的耐力運動愛好者找到適合的訓練「方法」,提供諮詢的窗口,協助他們實現想變強的願望。

緣起

這個網站起源於賽場上朋友的需求,我們時常在賽場與社團訓練時聽到朋友們不知如何開設一份適合自己的訓練計畫,所以我們的目標是將科學化的訓練邏輯寫成程式,放上網路,讓所有對耐力運動有興趣的朋友,都能不受時空限制,利用網路開設一份符合目前能力的課表。

服務

耐力網站的服務包括「能力檢測」你目前的實力、選定目標賽事與規劃未來的「訓練計畫」、用量化的數據將「我的訓練」呈現出來,在「我的紀錄」頁面用量化數值紀錄今日與過去的訓練量;此外,專業的教練團將開設「耐力論壇」與「線上拜師」系統進行運動諮詢服務。

專注

  • 預防運動傷害

訓練與變強的基礎是建立在健康的身體上。通常訓練要超過原本的負荷才會有進步的成效,超過負荷後體能會下滑,透過恢復的過程讓身體變更強。但是如果超過負荷太多,體能一再下滑來不及恢復,身體就會變弱,一旦受傷或生病,訓練就必須中斷.所以科學化訓練的首要作用是避免運動傷害,避免的方式是特別強調鐵人的技術與肌力訓練,再利用數據監控訓練強度與訓練量,循序漸近達到適應與變強的效果。

  • 實踐週期化訓練

許多選手受到傳統訓練方式或武俠小說或電影的影響,以為訓練得越多強度越高就越有效,其實並不瞭解真正的中國武術,是講究養生哲學的,一陰一陽謂之道,但多數人只看見「陽」的一面,卻忽略了「陰」的部分,這「陰」也就是休息.

  • 重視肌力訓練

許多耐力運動員慣於只鍛鍊心肺能力,時常造成體能很好但肌力追不上的結果,如此反而容易受傷,所以本網站的課表的核心,始終以「先透過肌力把身體練得夠強,再來練跑步等體能」。

  • 減少訓練時間,提升訓練效率

訓練過程中很多訓練是多餘的,其實當天的訓練量已經夠了,再練更多或強度更高的課表並不會提升當天的訓練效果。我們追求的目標是:用較少的訓練時間達到目標。

  • 追求成績進步與個人PB

只要比過幾場賽後都會想要「進步」,希望下一場比前一場更快,「超越自我」是每個人內在都有的盼求。科學化訓練是我們追求「變強」的工具,這工具並不好使用,需要耐心,不急、不停地操弄它,才能不斷突破個人的極限,追求更好的表現。

  • 提供一個可量化的鐵人訓練課表

科學化訓練的核心本質在於「量化」,也就是把你目前的體能水準、進步程度以及將當次的訓練壓力用數字呈現,如此才能夠進行分析與統計。

  • 建立一個好用的訓練計畫開設平台

我們希望在這各校隊、運動性社團的教練或隊長能很方便地利用這個平台開設訓練計畫,讓教練方便監控,使學員能很快地跟教練溝通。