文/耐力網/莊茗傑
按摩既可以幫助恢復,也可以協助治療與改善關節的活動度,我們來看看全世界鐵人的導師喬福瑞(Joe Friel)在《鐵人科學》(Triathlon Sciene)這本書中怎麼說:
Massage
Massage is extremely variable in technique and form throughout the world of massage therapy. Although little research supports the use of massage as a long-term recovery technigue, it may serve as a good adjunct to other treatment techniques because it can improve range of motion in the limbs and spine.
Anecdotal improvements are frequently reported by athletes who use massage as a body maintenace or prevention technique, whether using device-assisted(i.e., foam roller) techniques or when provided by a skilled therapist. Massage appears most helpful in the recovery of muscle strains and fascia injuries such as ITB syndrome.
按摩
世界上有玲瑯滿目的按摩方法和形式。雖然一些研究支持按摩用來當作一種長期恢復的技巧,但是它也很適合拿來輔助其他的治療技巧,因為可以改善四肢和脊椎的活動範圍。
據說按摩經來被運動員拿來當作一種保持和改善身體動作的技巧,不管是使用器具輔助(例如泡棉滾筒),或是直接給有技巧熟練的治療者。按摩被證實在恢復肌肉僵硬和軟組織的受傷時有極大的幫助,例如治療跑者膝。
近期的研究尚未肯定按摩可以顯著減少有關於延遲性肌肉痠痛的症狀、用來加強運動表現和恢復,或是拿來運用於運動傷害的恢復。此外,在激烈的運動或比賽後立刻使用按摩,可能會對肌肉乳酸排除和恢復造成不利的影響。
出處:出自Joe Friel ‘Triathlon Science’
經由這段對按摩功效的解釋,比較明確的是:「按摩對於『使僵硬的肌肉恢復彈性』和『使受傷的軟組織恢復正常』都有極大的幫助」,但對他其肌纖維發炎(延遲性肌肉痠痛)與其他非關軟組織的運動傷害,並沒有直接證據顯示有幫助。
所以關身體的緊繃感與疼痛感,大部分的原因是「肌筋膜缺水的緣故」,因為當我們施加於身體某部位壓力時,便會造成該部分的筋膜缺水,好比用力把海綿擠出水來,這會造成你肌肉被拉扯,因此你會感覺緊繃,甚至疼痛。又因為肌肉緊繃的緣故,進而拉扯關節,造成關節之間的磨擦,引起發炎。所以只要能讓筋膜中的水分補充,便可以有效解決此現象。
譯文第一、二段中,有提到按摩常被運動員來拿改善身體的素質,例如柔軟度、身體的活動範圍。其中最常見的按摩輔助器具,莫過於泡棉滾筒(foam roller),此器具的特點在於可以藉由自身的體重去對肌肉作施壓,例如按摩右側小腿時,將左腳也放在右小腿上方,達到加強右腳肌肉的放鬆效果。
另外,譯文第二段也提到按摩可治療跑者膝的情況,因為跑者膝是因為大腿外側的髂脛束太緊,重複摩擦,因此根據人體肌膜和肌肉的牽連關係,你可以藉由放鬆臀中肌,來達放鬆髂脛束的效果。
至於譯文末段中,作者舉出近代科學尚未認同按摩對於減少肌肉延遲性痠痛、運動傷害恢復和肌肉乳酸排除與恢復造成不利的影響。目前的確還沒有確切的定論出來,不過大家可以參考這篇文章〈運動恢復系列實用篇─ 按摩滾輪真的可以幫助恢復嗎? 〉 (出自don1don,作者江杰穎)。
我想最直接的方式,就是在有專業指導教練的情況下,去嘗試使用滾筒來按摩,自己親身去體驗,藉此去感受滾筒是否有幫助預防運動傷害、增進肌肉復原的效用在。
圖片來源:耐力網
耐力網相信訓練是科學也是藝術,而訓練的藝術,是科學化的極致表現。